※ [本文转录自 swim 看板 #1TaWxhVd ]
台湾新生报 【记者李叔霖／台北报导】 2019年9月30日 上午12:00
下背痛发生机率相当高，做好保健有助降低发生率。恩主公医院复建科主任翁圣钦昨日表
示，下背痛发生时，有些民众常贴药布却不就医诊治，像这种短期止痛又不跑医院，长期
下来可能一直反复发生，唯有找出原因才能正确治疗。此外，下背痛保健首推游泳，基础
运动常视个别状况而定。
翁主任指出，建议病患可以做没有冲击性的运动，比如快走、骑自行车、上健身房，最好的
运动首推游泳，水中浮力可以吃掉七成体重，但是肌肉出力和陆地一样，帮助脊椎少了七
成负担，运动不易受伤效果也比较好，若是跑步容易加重病情，门诊中就遇到中年人跑步
造成下背痛回诊，像这种情况主要是冲击的关系，跑步时整个身体都在震动，自然容易再
度引起下背痛。
翁圣钦主任指出，下背痛病患适合基础运动，有助预防疼痛再度复发，就如同运动处方概
念，肌肉越有力越能分担压力，所以脊椎负担就跟着越小，但是应由医师评估选择适合运
动，常视个别患者身体状况而定，因为有些病人进步很多，有些病人反而越做越痛。
下背痛的基础运动当中，骨盆倾斜运动必须平躺屈膝，收缩腹部，让腰臀部向后旋转压至
床面，使腰部空隙减少，维持五至十秒后缓慢放松；膝靠胸运动必须平躺屈膝，双手握住
一膝，缓慢拉至胸部，维持五至十秒，再逐渐回复原位，然后换拉另一膝，再渐进至两膝
一起拉。
腰椎扭转运动必须平躺屈膝，膝盖向左右两侧晃动，尽量往床面方向加大角度，极限位置
停留五至十秒，慢慢放松回到中间，过程中维持上半身平躺不动；俯卧后仰必须趴姿躺下
，双手置于脸旁与肩同宽，肚子平贴地面，尽量将上半身撑起，刚开始可用手肘支撑，慢
慢将力量转移到手掌，并在顶点维持五至十秒。
大腿后肌群伸展运动必须平躺，一脚轻松置于床上，欲牵拉的脚用手拉紧毛巾往上提起，
慢慢往胸部靠近，过程中腿需保持伸直状态，尽可能让脚底朝向天花板，维持十秒再回复
原位换拉另一侧；小腿后肌群伸展运动必须双手扶墙，双脚呈现弓箭步，欲伸展的脚置于
后方，分开约一步远，脚跟平贴地面，前腿屈膝下压，后腿拉直维持十秒。
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