专家证实：更年期减肥真的很难！7个改变让更年期也能瘦
2019-09-29 09:26联合报 记者王郁婷／辑译　资料来源／美国《预防》杂志
无论妳正经历更年期，或是已进入停经状态，都会发现减肥似乎变得愈来愈困难。这不是
妳一个人的问题，专家证实，在这个期间减肥真的很难。
事实上，女性在50到60岁的阶段，平均每年增加0.6公斤，这是因为停经期间雌激素水平
低，会影响瘦素（抑制食欲）与肌饿素（促进食欲）的分泌，而甲状腺问题、压力、睡眠
问题和某些药物也会促进体重增加。正在经历更年期的女性，也更容易储存腹部脂肪、减
少肌肉量。你会发现，即使饮食、运动习惯多年来都没改变，体重仍然持续增加。
所有因素导致减肥变得困难，不过这并不代表要放弃减肥，以下是几个专家建议的方式：
1.尝试间歇训练
想透过运动减肥，一定会提到有氧运动，但高强度的间歇训练（HIIT），已被证实比低强
度的有氧运动，更能有效燃烧脂肪和建立肌肉。一些研究证实，高强度间歇训练可以提高
整体力量，增加耐力，特别是65岁及以上的人。这类运动在短时间做出需要爆发力的动作
，并在中间穿插长时间的低强度活动来让心跳恢复。建议每天至少锻炼30分钟，每周锻炼
5天。
2.举重
为了促进新陈代谢，并预防肌肉流失，不妨试试举重。当新陈代谢活跃，所能燃烧的卡路
里比脂肪多。研究显示，中年女性每十年流失10%-15%的肌力，缺乏运动、蛋白质摄取不
足和压力，是最主要原因。目标是每周进行两到三次全身力量训练。
3.摄取更多蛋白质
多吃点蛋白质和纤维，可以增加饱足感，减少对食物的渴望。蛋白质也有助增加随年龄而
流失的肌肉，每餐都应该摄取。
4.注意卡路里摄取
新陈代谢率随年龄下降，女性必须比停经前少吃200大卡。专家表示，单靠运动无法减轻
体重，减少卡路里摄取是必要的。但要提醒的是，大幅减少卡路里可能适得其反，因为身
体为了储存能量，会降低新陈代谢。
5.保持足够水分
随着年龄增长，对口渴的敏感度会降低，因而忘记喝水，而水是天然的食欲抑制剂，记得
每天提醒自己补充足够的水分。
6.吃绿色蔬菜
研究显示，多摄取蔬果的女性，可以减少更年期症状，如热潮红和盗汗。纤维不仅可以占
据肠道空间，达到饱腹感，还可以促进肠道益菌的生长，从而给大脑带来饱足感。
7.管理情绪
研究显示，高达20%的更年期女性患有忧郁症，许多研究都认为肥胖与忧郁有关，人们习
惯透过饮食处理情绪问题，摄入高热量食物。如果情绪严重影响你的生活，请向医师寻求
协助，认知行为疗法有助控制饮食与忧郁。
https://health.udn.com/health/story/6032/4074399