营养师提醒：这方式吃坚果，等同喝下600毫升沙拉油
2019-07-28 11:40联合报 记者李承颖、邓桂芬／报导
知道了吃坚果的好处，更重要的是要知道怎么吃？吃多少是适量？嘉义基督教医院营养师
营养师陈煌其说，2011年发布新版的每日饮食指南，将油脂类调整为油脂与坚果种子类，
其中坚果应每日摄取一份，但在2013年到2016国民营养健康状况变迁调查结果，19岁到64
岁成人每日坚果种子不足1份的为91%，国人在坚果的摄取上并没有那么地普遍。
但营养师也提醒，坚果营养成分再好，也不宜多吃，以下几点，作为摄取坚果时的参考：
1 多样摄取 吃到最多营养
坚果种类多，该吃哪种坚果比较好呢？陈煌其说，常见的坚果有杏仁、核桃、腰果、榛果
、夏威夷豆、南瓜子等等，近期被热烈讨论的是巴西坚果（Brazil Nuts）、巴鲁坚果（
Baru Nuts）等，因其含有较多的硒，有助于抗发炎、促进心脏健康等作用。
但是，任何食物都一样，没有绝对好坏，应多样并适量摄取，才能达到最佳效益。因为不
同的种类含有不一样的营养素，多样化且适量地摄取，才能吃进不同的营养素，再好的食
物吃过量，还是会造成身体的危害。
晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖也建议吃综合坚果，而非吃单一品项，可一次摄取
多元营养。
2 油脂量高 吃太多会变胖
坚果的油脂含量高，热量密度较高，摄取过多，容易造成肥胖。振兴医院营养师涂蒂雅提
醒，坚果被归类于油脂类，一般大小的5颗坚果（如杏仁果、腰果）即有45大卡热量，若
一次吃50颗坚果，等同吃下450大卡。
赵函颖也分享实际案例，曾有一名女学生在过年期间，抱着一桶坚果看电视，一边看一边
吃，连吃一周后竟然胖了3公斤。“因为一桶坚果吃下肚，等同喝下600毫升的沙拉油，相
当可怕。”
3 地中海气候 坚果品质佳
因为坚果适合生长在地中海气候，夏热冬雨，像是美国加州、澳洲等地区的坚果品质都较
佳，外观上建议选择色泽淡、形状饱满无虫蛀、无斑点且散发自然香气，若是带壳的坚果
则注意是否干净、完整、无损坏。
4 无调味最佳 薄盐也可以
陈煌其建议，选购坚果时，调味越少越好，因为坚果调味大多会加盐或以蜜渍方式处理，
若食用太多调味的坚果，会摄取过多盐分和糖等，加重负担，建议选择无调味或薄盐坚果
。
赵函颖也说，市售坚果产品百百种，有盐味、蒜味或蜜汁口味等，这类产品可说是“又咸
又甜”，多了糖的负担，大大降低了坚果的益处。
5 少量购买 避免坚果变质
坚果油脂含量高，若长时间接触空气会氧化，产生油耗味，就表示坚果的品质已经不好了
。陈煌其建议少量购买，因坚果一天摄取量不多，一次大量购买、储放时间太长，会让坚
果容易变质，建议每次购买150到200公克左右为佳。
也要选择完整、密封、透明的包装，因透明包装的产品可直接观察里面坚果的品质好坏。
记得检查包装标示的保存期限，尽量避免选择大量散装的坚果，除非能清楚了解坚果的来
源及保存状况。
涂蒂雅也建议在坚果的购买上，以小包装产品为主。若是买散装坚果，建议购买前先试吃
，感受坚果是否新鲜，若吃起来是“润润的”口感，就是不新鲜，不建议买。
该怎么保存坚果呢？隔绝空气能避免坚果里的油脂接触空气氧化而酸败变质，陈煌其建议
使用密封罐或夹链袋等，将坚果密封起来，然后存放在冷冻库里。
保存不当
油脂酸败 产生自由基
黄曲毒素 小心致肝癌
基督教医院营养师营养师陈煌其提醒，如果坚果保存不当，除了油脂酸败变质，使坚果里
的不饱和脂肪酸变得不稳定，会造成较多的自由基外，还可能产生黄曲毒素，容易造成肝
癌发生。
振兴医院营养师涂蒂雅表示，台湾环境潮溼，以花生为例，很可能受潮而产生黄曲毒素。
黄曲毒素喜生长在湿度80%以上，且温度为30℃至38℃的环境。
https://health.udn.com/health/story/6037/3954767