吃素容易饿？营养师教你“5招”轻松转素 健康又有饱足感
2022/08/03 生活中心／曾稚婷报导
近年来越来越多年轻人投入推广素食的行列中，也更多民众开始接纳素食饮食。素食餐饮
业随着素食者的增加，菜色、种类更加多元。但是许多从荤食转为素食的民众都很常遇到
一个状况，那就是经常会觉得饥饿感特别明显。营养师宋明桦在脸书分析其原因，并教大
家5招健康吃素且可以对抗饥饿感的方法。
营养师宋明桦在脸书发文分析，刚开始荤转素容易感到饥饿是因为“一般肉类较不容易消
化，滞留于肠胃道时间较长，较有饱足感，所以荤食者改成吃素后，肚子可能很容易就饿
了。”不过宋明桦表示，这样的感觉大部分的人一阵子之后就会慢慢适应。
宋明桦也分享5种健康吃素又能有饱足感的方法：
1、选择纤维质较高的五谷杂粮：糙米饭、五谷饭、藜麦、地瓜、南瓜等等。 纤维较高的
食物会延长消化时间增加饱足感，也可以同时获得更丰富的微量营养素。
2、避免选择过度加工豆制品：百页豆腐、三角油豆腐、炸豆包、素鱼、素火腿等等。过
度加工减少了蛋白质比例，反而增加油脂与加工品的含量。
3、多选择优质豆类来源：原豆（毛豆、黄豆、黑豆）、无糖豆浆、豆腐、豆包、豆皮、
豆干等等。“未过度”加工豆类才可真正吃到高比例优质蛋白质，同时不会增加身体负担
。
4、增加蔬菜水果比例：宋明桦点出素食者常遇到的问题，就是食物来源有限，所以无形
中每餐很容易摄取过量淀粉。其实只要增加正餐蔬菜摄取量就可以避免问题发生，餐间饥
饿时可多补充水果。
5、注意用油量：宋明桦提醒，素食者因为菜肴中少了肉类的香气，加上有些人可能连辛
香料都不使用或是不敢吃，这些因素可能都会影响到餐点的味道。这时候就会增加用油量
来弥补香气的不足，尤其是素食餐厅用油过量是很常见的问题，需要特别注意。
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