素食者骨松、骨折机率大增 如何吃到这“4种”营养素是大学问
出处／康健杂志 文／陈蔚承 图／Pixabay
2020年12月9日
素食到底健不健康，一直是民众和学者关注的议题。一份新的研究发现，吃素的人骨质疏
松和骨折的机率会大大增加。
纯素食者骨折机率多40％
这篇刊登在期刊《生医核心医学期刊（BMC Medicine）》的研究，调查了5.5万名健康成
年人的饮食情况、就医及生活型态，从2010年开始追踪他们的健康情况，并将他们分成纯
素食、奶蛋素、鱼素（吃鱼的素食者）和吃荤者。
到了2016年发现，总共有3,941个人发生骨折。仔细比对后发现，和吃荤的人相比，纯素
食者骨折的机率多了40％，特别是在腿骨、臀部和尾椎。奶蛋素和鱼素的人虽然也比吃荤
者高，但比纯素食者还要低。
美国佛罗里达大学营养系主任莱特（Lauri Wright）指出，这个研究说明蛋白质和钙质对
骨骼健康的重要性。
素食者该怎么吃足钙和蛋白质？
素食者该如何吃到充足的钙质和蛋白质？营养师郭环棻指出，素食者可以吃的食物有限，
有时也不知道那些食物可以增加钙质摄取量，加上植物来源的营养素如蛋白质比较难吸收
，所以容易造成素食者蛋白质和钙质吃不够的问题。
成功大学附设医院骨科部主治医师戴大为在《骨质疏松＆肌少症诊治照护全书》也提到，
好莱坞知名影星葛妮丝．派特洛30多岁时因意外膝盖骨折，治疗时发现骨质密度介于-1.0
～2.5，属于低骨密度，血液中的维生素D浓度也不及格。可能原因是她采用一种名为“长
寿饮食”的饮食法控制体重，吃大量蔬果、全麦谷类，但几乎不碰乳制品及肉类，蛋白质
摄取不足，无法强健骨质。
卫福部建议成人每天应摄取到1,000毫克的钙质，郭环棻指出，蔬菜当中高钙来源包括苋
菜、红苋菜、红凤菜、芥蓝菜等，都是不错的选择，此外黑芝麻、板豆腐和豆干也都含有
丰富的钙质。
郭环棻也表示，除了钙质和蛋白质，钙要能够吸收，还要注意3点：
1. 少量多次
无论是否素食者，补钙都要少量多次。郭环棻指出，许多人认为钙一次补到一天所需的量
就可以了，其实摄取量超过500毫克，多余的就会被排出体外，所以如果有吃钙片或想透
过食物补充钙质，别一次吃太多。
2. 要有维生素D和磷
要有维生素D和磷相互配合，钙质才会真的吸收进骨头中，如果缺乏，钙质容易随着尿液
排出体外。素食者由于缺乏来自鱼类、以及鱼油中的维生素D，较能补充的方式是多吃日
晒过的香菇、木耳以及每天日晒15分钟。而磷的摄取较容易，包括坚果、全谷类、豆类、
巧克力都是很好的来源。
3. 阻力训练
阻力训练本身能增加骨密度，也能间接增加钙质吸收。郭环棻指出，骨质增过程中，成骨
细胞会抓取血中的钙质，钙质浓度下降了，身体就会促使肠胃吸收更多钙质。
至于蛋白质，郭环棻指出，植物性蛋白质因为有植酸，容易螯合蛋白质变成废物排出体外
；Cofit运动营养师张宜婷也指出，植物性蛋白质来源会缺乏几种必需胺基酸，例如黄豆
缺乏甲硫胺基酸、米饭缺乏离胺酸，不如动物性蛋白质的必需胺基酸种类完整。
因此素食者要摄取蛋白质，食物量要更多，也要更多元，例如黄豆、红豆和米饭一起煮成
黄豆饭、燕麦配黄豆、坚果配全谷类食物等等。
而站在专家的立场，还是建议至少是奶蛋素而非全素。郭环棻指出，奶蛋素的人只要早晚
喝1杯牛奶，就能大大降低钙质和蛋白质吸收不足的问题；营养师陈怡静也说，由于某些
营养素在肉类、奶制品中的含量较高，除了维生素D，还包括B12等微量元素，她也直言，
不太鼓励吃素，如果真要吃素，也建议奶蛋素。
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