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【大纪元2015年11月24日讯】（大纪元记者安琪综合报导）近代研究发现，黑色食材比同
类淡色食材有更多的抗氧化剂，抗病强身功效更强。此外，它价廉物美、营养丰富，人们
视其为养生延年的珍品。黑色大众化健康食品种类甚多，黑豆是其中之一。针对黑豆的吃
法，本文汇整了东方的简易料理，以及“每日健康网站”提供的西式创意吃法，在日常饮
食中借由这些简单的变换，可以随时获取最大的养生效益。
珍贵养生食材 古今中外齐称“赞”
黑豆又称黑大豆、乌豆，除了做为一般食材，中医认为它具有药用价值，可谓药、食两相
宜。
近代研究发现，黑豆富藏抗氧化剂──异黄酮素、花青素、类胡萝卜素、维生素E等，能
清除人体内的自由基，具有“抗发炎、抗肿瘤、延缓老化、养颜美容”等保健作用。黑豆
所含的油脂以不饱和脂肪酸为主，可促进胆固醇的代谢，降低血脂，预防心血管疾病。它
还有解毒、净化血液的效用，能强化血管，改善血液循环，强化心脏功能。其纤维质含量
高，可帮助肠胃蠕动，加强肠道的排毒作用，改善便祕。黑豆富含粗蛋白，有丰富的胺基
酸，符合美国食品药物管理局规定高级蛋白质的标准。它还含有可强健脑部发育的卵磷酸
，延缓老化所需的钙、磷、铁、锌、碘等微量元素，以及丰富的钙、磷、铁等矿物质。
事实上，中国历代典籍早有黑豆能“延年益寿、养颜美容、明目镇心、活血解毒”的记载
。例如：明朝大医学家李时珍在《本草纲目》提到，食用乌豆，长肌肤、益颜色、填筋骨
、加力气、补虚能食、延年益寿。宋朝著名文学家苏东坡就曾记述，当时京城内外，少男
少女为了养颜美容而服食黑豆。唐代医学家陈藏器的《本草拾遗》记载，黑豆能“明目镇
心，温补。久服，好颜色，变白不老。”清代王孟英编撰的食疗名著《随息居饮食谱》写
道：“黑豆，甘平补脾肾，行水调营，袪风邪，善解诸毒，性滞壅气，小儿不宜多食。”
中国古时候认为，把黑豆捣烂后涂抹，能治肿毒。以黑豆、甘草各30公克，加水熬煮后饮
用，能解百药毒。
中式简易料理
根据中医理论，冬季养生首重养肾，鉴于黑色食物能补肾益气，所以它是冬天宜多食用的
上选食材。以下介绍几种中式简易料理，以利于寒冬滋补。
黑豆养生粥
黑豆是优质的蛋白质来源，尤其适合素食者。除了与米饭同煮，做成黑豆饭，亦可用来拌
面。中国古代医家视粥为疗愈圣品，早餐若能吃些温热粥或药膳粥，可谓养生一大良方；
吃粥能健脾胃、补中气，特别适合脾胃虚、消化吸收功能比较差的人。建议用黑豆搭配其
它养生食材熬粥，如黑豆核桃粥、黑豆枸杞粥等。
黑豆养生汤
黑豆可料理成寒冬进补汤品，如黑豆炖排骨：排骨肉以滚水烫煮去血水并洗净，将黑豆1
～2杯、排骨半斤、老姜数片及盐少许，放入电锅中加热炖煮。可加入如莲子或红枣等养
生食材做出不同的变换，如黑豆莲子鸡腿汤，或是红枣黑豆炖鲤鱼：将鲤鱼洗净并处理过
，连同黑豆、红枣放入炖盅里，加入适量水，隔水炖3小时即成。此菜对患有寒冷症、手
足冰冷者有效。
黑豆养生饮料
根据黑豆萃取物所做的研究发现，烘烤过的黑豆内含降低血胆固醇的异黄酮素
(genistein)显著增加。以烘烤黑豆制成的茶饮是天然好喝的食疗圣品，作法是将黑豆以
烤箱烤15分钟或以炒锅炒，直至豆皮绽开，在保温罐内放入1大匙黑豆，然后用300cc的热
水闷泡，取其汤汁来饮用。
黑豆养生点心
黑豆内纤维质含量高，能让人有长足的饱腹感，所以黑豆是养生零嘴。除了常见的蜜汁黑
豆外，可改吃醋渍黑豆。它适合容易疲劳的人食用，尤其是长期电脑工作者。醋渍黑豆作
法：把黑豆洗净后晾干，放进锅子里，以中火炒5分钟，见表皮微裂，改以小火再炒5分钟
。将黑豆放凉15到20分钟，装入玻璃瓶或罐子内，加入陈年醋或健康醋；对酸味无法接受
者，可考虑添加适量的蜂蜜调味，将瓶盖封好，放置冰箱内或阴凉处储存，等黑豆膨胀后
，便可食用。它可用来搭配其它食材变换出像是醋渍萝卜、醋渍高丽菜或泡菜等，或是拌
海带、豆干、牛蒡等。
黑豆还可制成养生甜点极品，如紫米红枣甜汤，其作法：将黑豆洗净，放入电锅内，以热
水泡2小时，然后加入洗好的紫糯米和红枣，添加比料多3倍的水，外锅放一杯半的水，以
电锅蒸煮。待黑豆软嫩后，加入黑糖搅拌均匀。
西式创意食谱
除了上述的中式吃法，还可发挥创意变换出西式料理，增加饮食的多样性。
黑豆沙拉
糖尿病患在非正餐时感到肚子饿，怎么办？黑豆中丰富的纤维和蛋白质，能稳定血糖并抑
制饥饿感，营养学家推荐黑豆沙拉做为他们的健康零嘴。其做法：冲洗黑豆并沥干，混合
切碎的新鲜蕃茄半杯、黄瓜或芹菜半杯，青椒半杯及鳄梨丁1/4杯，拌入2茶匙柠檬汁，一
瓣切碎的新鲜大蒜，1/8茶匙盐以及少量黑胡椒粉。
黑豆汉堡
对于需要控制饱和脂肪(saturated fat)摄取量的人，黑豆是取代肉食很好的蛋白质来源
。黑豆汉堡的食谱：将黑豆捣碎，与面包屑、香草、蛋和香辛料混和后，搅伴成糊状，然
后放在火炉上烧烤或烤箱内烘焙，做成汉堡内的素肉饼，还可添加酪梨片、蕃茄片、洋葱
、绿叶蔬菜和亚麻籽等配料，以及涂抹萨尔萨酱以增添美味。
黑豆披萨
打算自己做好吃的披萨，不过，有些配料热量过高，对健康不利，可改为采用热量低、营
养价值高的黑豆，仍能享用具有异国风味的养生披萨。配料方面可以用黑豆搭配蕃茄、酪
梨、甜椒，然后洒些小乳酪；或是将蕃茄酱以黑豆泥代替，然后加入蕃茄、乳酪、玉米和
鸡肉，即可享受披萨美食。
黑豆泥
当吃腻了马铃薯泥、意大利面和米饭时，何不偶而变换一下口味改吃黑豆泥？黑豆泥可以
和马铃薯条或蕃薯条，以及内馅含火腿、乳酪的煎蛋卷等，一起搭配食用；或是淋上调味
酱，洒些乳酪后，单独食用。
黑豆沾酱
黑豆可用来做调味沾酱。建议的做法是将黑豆、切碎的洋葱和香菜、跺碎的大蒜，以青柠
汁和些许调味料调成沾酱，还可洒点原味的核桃与奇亚籽(chia seed)。
黑豆布朗尼
黑豆不只是沙拉、汤品或主食的配料，它还能用来制成甜点。烘焙美式布朗尼时，改以热
量低且纤维量高的黑豆取代面粉，可谓聪明的替换。内馅不妨加入香蕉、核桃、苹果小碎
块或是桑葚，以增加口感。
黑豆煎饼
把捣碎的黑豆做成黑豆排，在浅锅上以油煎成薄饼，加入洋葱和少许胡椒， 或是考虑姜
黄、辣酱和其它调味香料。
黑豆冰沙
以黑豆为食材打成的冰沙，在品尝浓郁的冰沙口感外，还补充了蛋白质的营养；其它搭配
的选项还有浆果或巧克力等。此外，巧克力黑豆布朗尼冰沙是值得尝鲜的创意组合。
吃黑豆小叮咛
★黑豆不宜生食。黑豆在运送过程中可能沾有脏污，生吞除了难以消化外，而它所含的寡
糖容易造成胀气，其中的胰蛋白酵素抑制剂会降低蛋白质的吸收，血球凝集素会抑制生长
，甲状腺肿素会降低碘的吸收。不过，经过加热烹煮后，这些成分都会遭到破坏，基于这
些因素，最好将黑豆洗净、磨成粉或煮熟后才食用。
★建议与正餐一起食用，纤维质可增加食物的粘稠度，在胃中停留的时间加长，增加饱足
感。
★由于黑豆钾含量多，肾脏病患不宜多吃。
★制作黑豆浆时，不要将豆渣过滤掉，主要是它含有纤维质和抗氧化物。
责任编辑：茉莉
https://www.epochtimes.com/b5/15/11/24/n4581083.htm