活到100岁不是梦 专家认证 “5习惯”促进健康长寿
2024/10/19 中时新闻网 栗筱雯
不论普罗大众或专家学者、贫富贵贱，“健康长寿”是永远受到关注的话题之一，如何“
健康老”、全球长寿“蓝区”居民生活习惯的相关研究与各式建议源源不绝，资讯爆量。
美国财经媒体CNBC记者翁科（Renée Onque）日前以＜5个有助活到100岁的生活习惯＞为
题，从自己近2年来的长寿相关报导内容汇整5个重要生活习惯，难度不高，对于身心健康
大有助益。
第一、健康饮食。研究“蓝区”长寿居民已20年的专家朗格（Valter Longo）说，到目前
为止，长寿最重要的因素是“饮食”。类似地中海饮食法的膳食内容最受长寿专家推荐，
通常以植物为主角，膳食重点包括豆类、坚果、全谷物、避免红肉、有益健康分量的蔬菜
（尤其绿叶蔬菜）。朗格建议每天可进行12小时的断食，例如上午8点到晚上8点之间进食
，晚上8点到隔天早上8点不吃东西。
第二、经常运动。除了每天锻炼筋骨，有些专家建议以低强度运动当作日常运动的主角。
“新英格兰百岁人瑞研究”（New England Centenarian Study）指出，每周2次肌力训练
、每周3次有氧运动（每天10分钟也行），能够增加寿命达到90岁的机率。蓝区长寿研究
专家布特纳（Dan Buettner）在网飞纪录片《活到100岁：蓝区的祕密》说，蓝区居民活
动强度较低，但即使年纪上了百岁也每天活动，到哪儿都靠步行，亲手照顾花花草草。
第三、保持信念。布特纳访问过至少263位百岁人瑞，他曾指出，这263人之中除了5人，
其余都住在有宗教信仰的社区，，比起没有宗教信仰的人，常去教堂、寺庙、清真寺的人
可以多活4年到14年。研究幸福快乐的哈佛大学教授布鲁克斯（Arthur C. Brooks）也说
，事实证明，拥有信仰或人生哲学让人更幸福，依循宗教或精神层面的信仰，有助于找到
人生意义。
第四、持续经营人际关系。哈佛大学一项持续进行了86年的研究显示，拥有积极人际关系
是增加幸福感、延年益寿的要素。不过，维持、加强人际关系也很重要，这就是所谓的“
社会适能”（social fitness，社交健身），加深生命中的重要人际关系永不嫌晚。“蓝
区”人瑞也很重视人生伴侣、珍惜真正的朋友，对于做人处事、避免错误决策很有帮助。
第五、人生目标、终身学习列为优先。日本冲绳是全球知名蓝区之一，这里的老人崇尚“
生存的意义”（生き甲斐），每天忙碌充实，日子自然快乐。布特纳建议的长寿之道也是
“为自己寻找目标，每天努力实践”，比起人生缺乏方向的人，生活有目标感能让人多活
大约8年。布鲁克斯说明，哈佛大学前述研究发现，“健康快乐老去，避免忧伤疾病以终
”的7大诀窍之一就是在终身学习的层面自我投资，这种滋养自我成长的过程可在个人自
我控制之下实现。
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