健康好眠关键 专家：这一点比“睡多久”更重要
2023/12/07 中时新闻网 栗筱雯
近年有多项研究显示，每天睡眠时间6到8小时的人，生病风险较低，甚至能延年益寿；也
有研究指出，每天睡7个小时好处最多。不过，睡眠专家强调，有个关键比起“睡多久”
更加要紧，那就是尽可能每天固定时间就寝与起床。
专攻睡眠保健话题的播客主持人、美国神经科医师兼睡眠专家温特（Chris Winter）向英
国《每日邮报》说明，为了健康着想，他建议大家每天在固定起床与就寝：“睡眠时间表
很重要。我们的身体若能预期即将到来的状况、而非单纯接招反应，身体机能运作就能达
到最佳状态。”他说，人体会预期某个特定时间点发生某个状况，如果这个时间表不断变
动，许多原本因睡眠而产生的状况就不会发生，就算发生了也效果不彰，因为大脑无法完
全确认特定状况何时到来。
今年11月发表于《睡眠期刊》（The Journal of Sleep）的一项研究成果指出，保持规律
的睡眠习惯可让早逝风险降低20%。研究指出，睡眠时间长度固然重要，比起就寝时间不
一致且睡眠时间较长的人，睡眠时间较短但就寝时间规律的人，死亡风险较低。
每晚睡前可以借由阅读、听音乐等固定习惯，让身体习惯培养睡意的过程。
温特说，轮班工作者必须日夜轮班，就寝时间不一致；固定上夜班的人健康出问题的风险
反而较低，因为睡眠习惯保持规律。
人体一整天会分泌各种激素，例如调节压力的皮质醇、控制情绪的血清素。身体健康的人
，体内皮质醇浓度会在上午8点左右达到高峰，这会让我们从睡眠状态苏醒；皮质醇浓度
最低点出现在隔天凌晨3点钟，5小时过后又回到高峰。
理想情况下，即使皮质醇未于上午8点达到峰值，也会因为人体接触到阳光而达到高峰，
这时肾上腺与大脑开始分泌输送肾上腺素。皮质醇浓度在午后开始稳定下降，新陈代谢趋
缓，疲劳开始出现，血清素渐渐转变为褪黑激素，引发睡意。
轮班工作者的睡眠时间持续变动，身体无法正常调节荷尔蒙分泌，导致最眠品质不佳、注
意力不集中、精神不振、情绪不稳。
温特提醒，就算在既定就寝时间没睡着，也不必太过担心：“若是试图严格控制起床与就
寝时间，有时会因为无法入睡而气恼。这一点不必太在意。接下来的一年里，每晚11点就
寝而且5分钟内入睡的机率几乎是0。今晚11时躺平却没睡着，很正常。”倘若哪天比较晚
入睡，隔天小睡应避免时间过久，以免害得当天晚接近就寝时间之际更难入睡。温特说，
小睡往往会让睡眠问题长期存在，让难以入睡的夜晚成为常态。
美国睡眠基金会（Sleep Foundation）建议，每晚睡前固定时间看书、听音乐或洗个热水
澡，让身体对于固定的睡前活动产生习惯，有助于让睡眠规律。
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