吃出长寿！中年“1改变”多活至少8年 老人也有效
2023/11/22 中时新闻网 栗筱雯
挪威一项针对46.7万多人的最新研究成果显示，40多岁的中年人只要转向更为健康的饮食
习惯，预期寿命可以延长至少8年，就算已经进入70岁的老年阶段，遵循健康膳食规范也
能让寿命增长4年左右，例如多吃坚果、少吃培根。好的改变，永不嫌晚。
英国《每日邮报》20日报导，挪威卑尔根大学（University of Bergen）利用问卷追踪英
国人体生物数据库（UK Biobank）46万7354人的饮食习惯之后发现，只要改为遵从英国国
民保健署“良好饮食指南”（NHS Eatwell Guide），40岁的女性老后可以多活8年7个月
，也就是寿命从77岁延长到86岁；40岁男性则可多活将近9年，预期寿命从74岁延长到83
岁；70岁男性开始改善可多活4年，得以迎接86岁生日；70岁女性可增寿约4年5个月，活
过88岁生日。
研究指，饮食习惯最糟糕的40岁人士转向最健康的饮食习惯，预期寿命可延长10多年，70
岁时改变则可延寿5年以上；即使膳食习惯一般般的40岁中年人，只要改善饮食内容，在
世寿命也能增加1年有余。大原则在于“二不一要”，亦即减少摄取含糖饮料、减少摄取
加工肉类（例如香肠与培根）、增加坚果与全谷物摄取量。
英国国民保健署订出“良好饮食指南”，供大众自我检视、规范饮食内容与习惯。
主持这项研究的卑尔根大学教授塔德奈斯（Lars Thadnes）说，健康饮食能够预防因为心
脏病、中风等疾病而过早死亡的情况。纳入吸菸习惯、饮酒晾、年龄、运动程度等其他因
素后，研究发现，健康饮食的益处与预期寿命有关。
这46.7万多人之中，有5分之1饮食不健康，这些人最有可能英年早逝，饮食特征包括蔬果
、全谷物、坚果、豆类、鱼肉、白肉、牛奶或乳制品的摄取量很少甚至完全不碰，平时摄
取大量的加工肉品、含糖饮料、蛋、精致谷物（例如白面包、白米、饼干）。
英国NHS“良好饮食指南”建议大致如下：每天吃5份蔬果、摄取足够的淀粉与富含蛋白质
的食物、少吃高脂、高盐、高糖饮食。以碳水化合物为主食，全谷类最佳。每天摄取30克
纤维质，相当于5份蔬果、2块全麦类谷物饼干、2片厚片全麦面包与大块的带皮烤马铃薯
。适量摄取低脂低糖的乳制品或替代品（例如豆浆）。适量摄取豆类、鱼、蛋或其他蛋白
质。选择不饱和油脂，抹酱少量摄取。每天喝6到8杯水。成人每天盐分摄取量低于6克。
女性每天摄取饱和脂肪低于20克，男性低于30克。
https://www.chinatimes.com/realtimenews/20231122000883-260408?chdtv