中年发福是必然？专家：不是年纪的错！动起来，10招加速你的新陈代谢
2023-02-16 16:55:35 元气网 ／ 编辑叶姿岑整理
许多人以为，30-40岁后，新陈代谢就会变慢，让人快速发胖。不过营养师王为国曾受访
指出，“研究已经证实，年龄并不是导致代谢率显著下降的主要因素，生活型态才是。”
王为国说明，其实是因为这个年纪成家立业正忙碌，活动量大减导致，不是年纪的错，重
点应该是要提高自己的活动量。加速新陈代谢，才能将体重控制下来。
那我们可以做什么来加速新陈代谢呢？《元气网》整理多位专家意见及外媒《WebMD》的
建议，以下这10个方法有助加速你的新陈代谢。
10招改善新陈代谢
1.规律运动，并循序提高强度
要促进新陈代谢，最重要的方式莫过于规律运动。运动是最直接告诉身体需要能量的做法
，并要循序渐进提高运动的强度、频率、时间，身体才会去增加能量消耗。可尝试有氧运
动，它可能不会锻炼大块肌肉，但却能在锻炼后的数小时内加快新陈代谢。
2.少坐多站
站着时候心跳加快，也自然加速新陈代谢，进而增加热量消耗。
3.喝足够的水
研究发现，餐前半小时喝500毫升的水，那一小时的代谢率就增加30%。
4.多补充蛋白质
蛋白质食物产热效应高，摄取100大卡蛋白质，需要花20大卡去消化，但同样热量的脂肪
或碳水化合物，可能只需要花10大卡不到，因此建议每天饮食总热量，大约要有15到20%
来自蛋白质。
蛋白质的良好来源包括瘦牛肉、火鸡、鱼、白肉鸡肉、豆腐、坚果、豆类、鸡蛋和低脂乳
制品。
5.吃点辣
研究显示，辣椒所含的辣椒素可以加快新陈代谢。但这种影响可能是暂时的，不过如果你
经常吃辛辣食物，好处可能会增加。
6.少量多餐
假设你中午去吃大餐，吃了好几个小时，没多久又吃晚餐，将会使两餐之间的新陈代谢减
慢。反倒是每3到4小时就吃一顿小餐或点心，可以加速新陈代谢，一天下来可燃烧更多的
卡路里。也有研究指出，经常吃零食的人，在正餐时吃得较少。
7.喝黑咖啡
适量饮用咖啡，咖啡因可以让你的能量和注意力集中，帮助减轻疲劳，增加运动时的耐力
，短期内提高新陈代谢率。
8.多喝茶
茶类可以提供咖啡因和儿茶素的综合益处，这些物质可以在几个小时内加速新陈代谢，也
能减少腹部脂肪的堆积。绿茶或乌龙茶尤佳。
9.避免极端节食
每天摄入少于 1200 卡路里（如果你是女性）或 1800 卡路里（如果你是男性）的饮食，
对于希望加快新陈代谢的人来说都是不利的。虽然这样可帮助减掉体重，但这是以牺牲良
好的营养为代价，并且，因为你会失去肌肉，这反过来又会减慢你的新陈代谢。最终的结
果是身体燃烧的卡路里更少，体重增加的速度比节食前更快。
最健康的减重，建议每周减0.5公斤为目标，1个月目标设定在2至3公斤。
10.保持生活作息规律
尽量每天睡足7小时。睡眠时间会影响荷尔蒙分泌，若睡眠不足将减少瘦体素、增加饥饿
素分泌，激素失衡造成过量进食，造成肥胖；也让免疫系统下降，代谢功能变差。
长期代谢不好 各种慢性病上身
身体长期代谢不好，容易使许多慢性病上身，包括肥胖、心血管疾病、代谢症候群等。根
据国健署成人预防保健服务资料显示，40岁以上受检民众超过3成7患有代谢症候群。国健
署提醒，代谢症候群是多项疾病共同危险因子，后续发生心血管疾病、糖尿病、高血压、
高血脂的风险，比一般人高出2至6倍。
https://health.udn.com/health/story/6039/6972354