※ [本文转录自 regimen 看板 #1ZneYoGQ ]
吃红肉不好？吃鱼最健康？8大健康原则真相探究，有些你不必照单全收
2023-01-12 07:18:00 元气网 ／ 综合整理
经常我们会在众多媒体讯息看到来自各方专家给出对于健康有益的建议及准则，但你有没
有想过，这些原则是完全正确的吗？《元气网》节录外媒《The Guardian》及《WebMD》
列举的一些健康迷思，所有事情都应了解背后真相后，再思考哪些部份是你该听信及遵从
的。
建议一：想减肥就一定要吃早餐
真相：正确！跳过早餐，午晚餐易暴饮暴食
一些研究发现，早餐吃得丰盛的人，可减少饥饿感并调节血糖，让体重减轻和腰围减少的
幅度更大。不吃早餐可能会对不同人的食欲、体重和能量产生不同的影响。根据
nutrition and supplement research的研究数据资料指出，这可能是因为不吃早餐会导
致饥饿感增加，进而在午晚餐暴饮暴食，如此就更容易胖。
建议二：每天应走1万步
真相：不一定要走这么多！且快走才有益！
许多研究指出，走路可降低因心血管疾病和癌症而过早死亡的风险，并建议日走1万步最
好。不过根据2022年发布的一项研究发现，其实不用走到这么多，甚至超过1万步后，你
的健康回报甚至会递减。而另一项针对失智症的研究也发现了类似的结果，证明每天只需
走3,800 步就有效。
此外，还有一个重点，你得加快走路的速度才能真的对健康有益。
建议三：每天需要睡眠8小时
真相：睡更多或更少都不好
根据2017年发起的一项大规模的睡眠研究指出，睡眠时间7-8小时的人，其认知表现比睡
更多或睡更少的人来得好，只睡4小时或更少的人，显得老了将近9岁。睡眠不足会增加全
因死亡率的风险，还会影响年轻男性睾丸激素生成。
经常睡不着或习惯晚睡的人，可在白天出门晒晒太阳，这将有助于你调节昼夜生理时钟；
并尽量减少晚上使用3C的时间。
建议四：天天5蔬果
真相：正确！种类要愈多种愈好
国健署建议天天5蔬果，也就是每天至少要吃3份蔬菜与2份水果，许多研究证实了这样的
建议。根据Examine.com研究员Holmer指出，5种已是最低限度，甚至有证据显示，每天食
用多达10份才是最有益，并且种类要愈多越好。蔬菜部份，以深色绿叶蔬菜和十字花科蔬
菜营养最丰富，莓果类的水果比香蕉更富含抗氧化剂。
建议五：每天要喝2公升的水
真相：正确！咖啡、茶、牛奶等也算在内
一般建议，普通成年人一天大约喝2公升的水，美国国家研究委员会指出，这2公升的水量
可以是从咖啡、茶、牛奶、饮料、啤酒等形式来的，包括水果和蔬菜也算在内。
建议六：吃红肉对健康不好？
真相：“加工”红肉才要避免！
之前研究建议不要吃太多红肉，以降低癌症及心血管疾病的罹患风险，不过许多研究并未
区分加工（培根、香肠、汉堡和熟肉）和未加工红肉摄入量之间的差异。
然而Holmer举近期的几项研究，食用未经加工的红肉实际上可能不会增加罹病风险，因此
建议人们可以适度吃未经加工的红肉。
建议七：少吃肉、多吃鱼最健康？
真相：看你吃哪种鱼！
鱼类含多项营养素，包含蛋白质、维生素、矿物质，及人体所需的有益脂肪Omega -3不饱
和脂肪酸。但鱼类最大的问题是含汞，尤其大型鱼类的重金属含量经常超标，因此在食用
挑选上要避免高汞鱼，尽量挑低汞鱼吃，孕妇与幼儿更要注意。
林口长庚医院临床毒物中心主任颜宗海建议鱼类食用原则如下：
．鲔鱼、旗鱼、鲨鱼、油鱼、鲸鱼等深海鱼：每周食用量别超过80公克，相当于半个手掌
大；怀孕妇女与婴幼儿不建议食用，否则可能影响孩子的脑部发育。
．鳕鱼、鲷鱼、鳗鱼、乌鱼、乌鲳、鲟鱼、比目鱼等鱼类：每周食用量不超过160公克，
相当于一个手掌大。
．其他鱼类、贝类、头足类与甲壳类：标准较宽，每日不超过150公克即可。
建议八：坚果是最佳零食
真相：巴西坚果一天一颗已达所需营养素
硒是人体需要的一种营养素，但每天仅需约55 微克 (mcg) ，而一颗巴西坚果（Brazil
nut）就含有 95.8 微克，也就是说一天吃一颗就能达到成人一日需要量。
摄取足够的硒有助于促进免疫功能、预防心血管疾病。但硒过量也会引起腹泻、恶心、皮
疹、脱发等问题，甚至会导致呼吸困难、心肾衰竭和心脏病发作等严重后果。成人每天不
应超过 400 微克。
https://health.udn.com/health/story/6008/6902608