《运动比你想的还轻松》读后心得：被动式运动的重点与方法
你不是不爱运动，只是没用对方法
图文好读 https://readingoutpost.com/exercise-with-ease/
你知道运动的重要性，却心有余而力不足吗？我最近学到一种全新的运动方式，兼顾了可
得性、方便性与安全性，让我们可以突破年龄、体能和环境的限制，让每个人都能养成规
律运动的习惯，改善健康。
这本书在说什么？
《运动比你想的还轻松》的作者是台湾第一位有医学背景的运动医学博士陈俊忠，也是国
立阳明交通大学的兼任教授，他致力于推广运动医学三十多年。他写这本书，是想帮助“
想要运动、但是心有余而力不足的人”，透过创新的运动科学，养成规律运动的习惯。
这本书主要打破一个很常见的迷思：一般人对运动的印象，都停留在汗流浃背的“主动式
运动”。但是，还有另外一种“被动式运动”，像是垂直律动与水平律动，让我们可以在
不劳累、不费时的情况下，也能享受运动的好处。运动不该是一种负担，而是一种融入日
常生活的享受。
这本书适合那些缺乏时间运动、健康状况不好、年纪大了行动不便，以及不喜欢汗流浃背
运动的人。你可以想像一下：如果你不需要疲累的训练、不需要强大的意志力，只需每
天 15 分钟的简单律动，你就能远离疾病，找回身体的活力，该有多好？这本书会告诉你
这种运动方式。
知道要运动却常常做不到
“运动很重要！”这个道理每个人都知道，但是却常常做不到。真的要你动起来去运动，
尤其是要达到规律运动的目标，真的很不容易。
根据一项在 2019 年调查就发现，台湾几乎有六成以上的人，是没有规律运动习惯的。而
且“缺乏运动”已经跃升为第 4 大的死亡风险因素，全球每年的死亡人口数中，大约有
6% 与身体活动不足有关，像是完全不运动、工作性质久坐不动，死亡风险仅次于高血压
、高血糖、抽菸。
缺乏运动的代价，是渐渐失去活力与健康，生活品质也会逐渐下降。但是，为什么大家明
明知道运动很重要，却还是不运动？
作者说他长达三十多年来，在运动医学相关领域的工作经验，让他深刻明白：“推广运动
不该只是强调运动的好处，更重要的是减少运动的障碍。”也就是说，降低“参与门槛”
和降低“退出率”，是更需要被关注与改善的重点。
常见的五种运动障碍
大多数缺乏运动的人，往往是因为社会责任、工作情况、健康状态…等影响，导致运动的
机会和资源相对缺乏。作者认为，推广运动的最大课题，就是要针对这些族群的特性与需
求，规划设计合乎人性的养生健身运动模式。
缺乏运动的族群当中，像是女性、上班族、老年人、弱势群体、身心障碍者、慢性病患者
，又属于更需要积极提升运动量的族群。每个人遇到的运动障碍和限制因素都不太一样，
严重程度也有所差异。常见限制因素有五种：
1.没时间：很多人觉得没有时间运动，尤其是上班族和经济较困难的人，这个问题特别明
显，对女性也有一定的影响。
2.不安全：一些人担心运动时可能会有健康风险，特别是老年人、身心障碍者和慢性病患
者。
3.没有钱：运动的花费对一些人来说是负担，尤其是经济状况不佳的人，老年人和身心障
碍者也常遇到这样的问题。
4.没体力：有些人因为体能不好或身体状况限制，觉得自己无法进行运动，这在老年人、
身心障碍者和慢性病患者中很常见。
5.没地方：对很多人来说，找到一个方便又安全的地方运动并不容易，尤其是对需要无障
碍设施的人，像是老年人、身心障碍者和慢性病患者。
我觉得最让人感到无奈的是，这些运动障碍，很容易导致一种恶性循环。因为这些人刚好
是最需要运动的族群，却最缺乏运动的机会和资源。结果愈是不运动的人，面对的健康风
险就愈高，然后就会更缺乏运动的机会和动力。
主动式和被动式运动的差异
在运动的选择上，许多人最熟悉的是所谓的“主动式运动”，这是需要我们“主动投入体
力”的运动方式，依赖我们的肌肉力量和身体的协调性，例如跑步、游泳、骑自行车…等
。
这类运动对于心肺功能、肌肉耐力、灵活度等方面都有明显的帮助，对于想要增加体能、
减重或增肌的人来说，主动运动毫无疑问是最棒的选择之一。
然而，并不是所有人都能顺利地进行主动式运动。对于某些人来说，无论是因为身体状况
不好、年龄较大，还是因为平时生活过于忙碌，主动式运动可能变得难以实现。这时候，
“被动式运动”就是一个值得认识和尝试的选项。
所谓的被动式运动，指的是一种透过“外力辅助”来进行的运动方式，顾名思义，不需要
依靠自己主动施力，而是透过特定的设备或装置来达到运动效果。这类运动的主要目的是
帮助我们放松肌肉、促进血液循环，减少身体上的压力。
例如，书中提到的“垂直律动”和“水平律动”就是典型的被动式运动。垂直律动设备透
过垂直方向的振动，模拟跳绳的效果，让人在不费力的情况下，促进血液循环和增强肌肉
反应。而水平律动设备透过水平方向的振动，可以帮助放松肌肉，缓解疲劳，甚至提升血
管的弹性。
被动式运动特别适合那些体能有限、时间不足，或身体状况受限而无法进行主动式运动的
人。
对于老年人来说，关节可能因年龄增长而退化，这使得他们在进行跑步、深蹲运动时，相
当的困难甚至有危险性；对于有慢性疾病或身体活动受限的人，被动式运动提供了一个更
为安全、舒适的运动选择，帮助这些人在不必承受额外压力的情况下保持身体的活动，避
免因长期缺乏运动而导致健康状况恶化。
另一方面，被动式运动对于长期久坐、工作繁忙的上班族来说也有极大的帮助。许多人因
为工作性质的关系，长期久坐、久站，容易出现腰酸背痛、足底筋膜炎、血液循环不好的
问题。透过垂直律动或水平律动的设备，可以在工作空档或下班之后，用很短的时间达到
放松身体、促进血液循环的效果，对于舒缓疲劳有很大的帮助。
总结来说，不论你是想要追求更高强度的运动效果，还是希望在忙碌的生活中找到一个放
松的机会，了解主动和被动两种运动方式，并且灵活运用，都能帮助你在不同的生活阶段
中保持健康、提升生活品质。
我的垂直律动亲身体验
关于“垂直律动训练”的发展历史已经很久了，1960 年苏联就用来训练太空人，1980 年
开始被用来训练运动员，2000 年之后开始用在更广泛的医疗复健和运动医学领域。我在
看完这本书之后，开始亲自体验了“垂直律动”这种运动方式。
有在听我分享的朋友会知道，我平常就会进行大量的主动式运动，像是国标舞和慢跑，那
么被动式运动对我还有什么帮助呢？说实话，帮助可大了！
像是我跳国标舞，有时候因为练舞时间很晚了就急着离开，经常忽略了收操的环节。或是
因为表演的时候要连续跳好几支舞，脚底和腿部都会非常疲劳。加上我的工作性质，经常
要写文章、录影片，虽然有搭配升降桌，但还是要一直久坐和久站，身体很容易累积疲劳
感。
自从我使用“垂直律动设备”之后，这种现象获得大幅改善，我只要在大量运动的当天和
隔天，站上去垂直震动 15 分钟，全身的肌肉疲劳感就会获得舒缓。而且这个设备也不影
响我的生活，我只要被动式的接受震动，同时间我还可以滑手机或看电视追剧。就算是下
雨天不想出门运动，我也可以在家享受到被动式运动的好处。这台设备已经成为我生活中
的一部分。
但是，要挑这种全身垂直律动设备，要注意六个重点：固定的垂直方向、频率和速度、固
定的冲击力（G 值）、符合正弦波的定波。一个好的设备，要避免因为结构不稳而产生不
规则的乱抖和乱震，减少对脊椎或肌肉的伤害。如果选择品质不好的机器而导致身体受伤
，后果是得不偿失。
p.s.我现在每天在用的型号是国产品牌特多劲的“ TF3全身拍打律动机”
后记：改变我对运动的观念
这本书很大程度打开了我对于运动的视野。更重要的是，让我明白，不只是身体健康的人
需要运动，而是更多缺乏时间、缺乏体能、缺乏空间的人，会更需要运动。解决这项问题
的方法，就是所谓的被动式运动。这是我以前不认识，现在却很能被说服的观念。
我觉得最有趣的是，我原本还对这个观念存一点怀疑，心底原本是有一点抗拒的。但是直
到我真的亲身体验之后，我才知道“身体不会骗人”，是我的身体告诉我这种方式真的非
常有效。这也是我近期的阅读经验当中，对我的观念和行为造成最大改变的一本书。
如果你跟我一样，平常就有大量运动、长时间久坐和久站的人，被动式运动也会对你有帮
助。另一方面，如果你或你的家人，有年纪太大、行动不便、体能不足，或担心运动伤害
的人，这种被动式运动就提供一种更好的选择，让真正需要运动却很难运动的人，也能享
受到运动的好处。