《我想跟你好好说话》读后心得：改变人生的非暴力沟通法
身心灵导师赖佩霞的非暴力沟通入门课
图文好读 https://readingoutpost.com/nonviolent-communication-for-beginners/
如果你问我，有哪个观念对我这辈子造成了最大的改变？我会毫不犹豫地回答“非暴力沟
通”。这个沟通方式，影响着我每一次跟别人说话、听别人说话的时时刻刻。非暴力沟通
让我成为一个更好的伴侣、更好的主管、更好的家人。今天要介绍的这本书，就会教你这
套沟通方法。
这本书在说什么？
《我想跟你好好说话》的作者是赖佩霞女士，她曾经投入演艺事业，当过歌手、演员和主
持人。她后来投入身心灵的领域，走访世界各地，向许多名师学习。她希望透过这本书，
把心理学大师卢森堡的“非暴力沟通”理论传递给更多人，帮助读者在各种人际关系中找
到和谐与幸福。
这本书谈的是：如何在亲子、夫妻、婆媳、师生和团队等不同关系中“好好说话”。赖佩
霞透过实际案例和故事，说明了非暴力沟通的方法，一步步教导我们应用这些技巧来改善
人与人之间的沟通。只要方法正确，每个人都能诚恳表达自己、倾听他人，建立更紧密的
人际关系。
我认为这本书的特色在于它的“实用性”。作者借由大量真实的沟通故事，将非暴力沟通
的理论转化成日常练习，让我们更容易理解和应用。如果你在沟通中经常遇到困难，或者
你希望提升自己的沟通技巧、改善人际关系，无论你是家长、老师、职场人士，甚至是企
业领导，都能从书中受益，找到更好的沟通方式。
什么是非暴力沟通？
“非暴力沟通”（Nonviolent Communication）是由美国心理学家马歇尔．卢森堡（
Marshall Rosenberg）所创立的一种沟通方式，用来促进理解和同理心，减少冲突。这种
理论的核心是学会以尊重和关怀的态度表达自己，同时深入理解他人的需求和感受，建立
更和谐的人际关系。
非暴力沟通包含了四个基本要素：观察、感受、需求和请求。
首先，“观察”是一种客观的陈述，不带任何评价或判断；接着，表达自己的“感受”，
而不是意见或想法；然后，明确自己的“需求”，你的需求就是来自于你的感受；最后，
提出具体的“请求”，而不是要求或命令。透过这四个步骤，我们就能在沟通中保持清晰
和真诚，并且促进互相理解。
在实践这套方法的时候，我们要放下对错之分，专注于如何满足双方的需求。这种沟通方
式广泛应用于家庭、学校、职场和国际调解等领域。透过这种方法，我们可以更有效地解
决冲突、增进合作、改善关系。当每个人都学会用心聆听和真诚表达，就能创造一个更加
和平的社会。
我在好几年前第一次接触非暴力沟通，就是听卢森堡博士亲口朗读的英文有声书《
Nonviolent Communication》，他讲话的方式很从容、很温暖，是我听过最好的有声书之
一。可惜的是，这本书的中文翻译版并没有引起太多重视，反而是赖佩霞女士的书把非暴
力沟通的观念普及到了更多中文读者的生命里。
沟通的两种类型
接下来我举个例子，说明暴力沟通和非暴力沟通之间的差异。
当我们一心只想用最快、最简单、最低成本的方式解决问题，我们常常会倾向暴力沟通，
而暴力的语言就像是“豺狼”，领域性、控制欲及攻击性强，习惯自我防卫，凡事总要争
个输赢。豺狼象征的是充满敌意和攻击性的语言，常常带有评判和威胁，容易引发冲突和
防御心理。
相反的，当我们诚实表达自己的感受和需求，而且愿意倾听对方的想法，就是一种非暴力
沟通的表现。非暴力的语言就像“长颈鹿”，有更高更广的视野及高度，还有一颗强大的
心，愿意聆听与包容。长颈鹿象征的是客观的观察而不是评判，表达感受、理解需求，并
提出具体请求。
我们可以想像一个家庭情境，当一个孩子没有按时完成作业的时候，父母会怎么跟他说话
？
使用豺狼语言的父母会说：“你怎么这么懒惰？为什么老是不完成作业？你这样下去怎么
会有前途！”这种方式让孩子感到被指责和贬低，容易产生抵抗和对立。
使用长颈鹿型语言的父母会说：“当我看到你作业没有完成时，我感到很担心，因为我希
望你能在学业上取得好成绩。你能告诉我有什么困难吗？我们可以一起解决。”
你听出两种说话方式有什么差别了吗？我们拆解得更细一点来看。
首先，要观察而不是评判。长颈鹿型语言注重客观的观察，而不带有评价。例如，长颈鹿
型语言会说：“我看到你今天的作业还没完成”，而豺狼型语言则会说：“你总是这么懒
惰！”这句话就带有强烈的主观意识和批判。
其次，表达感受和需求。长颈鹿型语言强调表达自己的感受和需求，例如：“我感到担心
，因为我希望你能成功。”豺狼型语言则会忽略了感受和需求，直接批评或指责，例如：
“你怎么这么不负责任！”
最后，提出具体请求而不是命令。长颈鹿型语言会提出具体请求，例如：“你能告诉我有
什么困难吗？”豺狼型语言则常以命令或威胁的方式来表达，例如：“你必须马上完成作
业，不然就别想玩！”
两种沟通方式比较起来，豺狼型的暴力语言可能会带来短期的胜利，却会导致长期的整体
失败。长颈鹿型的非暴力语言虽然需要多花一点心力和时间来沟通，却可以促进长期的整
体成功。
如同作者所说：“当父母老是用命令口吻对孩子说话，别怀疑，孩子长大后一定也会用同
样的态度对待父母。”综观整本书中的范例，这个道理适用于朋友的相处、职场的待人处
事、夫妻之间的沟通。你愈是用暴力对待别人，别人当然也愈会用暴力来回应你。
不要把自己当成被害者
在日常生活中，我们常常因别人的行为或言语而感到受伤或愤怒。这种情绪反应往往源自
于我们对事件的“主观解读”，而不是事件本身。相反地，当我们学会“客观观察”，避
免将自己当成被害者的角色的时候，就有机会提升沟通品质。
客观观察的意思是我们只需要“描述事实”，而不是带入个人评论或情绪。就像监视器一
样，我们只需陈述看到的经过。例如，如果你说：“你总是忽视我”，这就带有指责的意
味，容易引发对方的防卫心态；如果你改成说：“今天早上我们两个人都没有说话”，这
样说就只是平铺直述事实，没有任何评价或指责。
这种观察方式会帮助我们脱离“谁对谁错”的陷阱，转而专注于如何解决问题，提升关系
品质。如同卢森堡博士所说：“你要选择玩‘谁对谁错’，还是玩‘怎样让自己过得开心
’的游戏？”
要实现这一点，我们需要有意识地控制自己的语言，避免使用带有情绪和评论的话语。当
我们放下批判，用冷静的心态观察和描述事件时，沟通的品质会显著提升。我们不再将自
己定位为“被害者”，而是成为积极的问题“解决者”，与对方共同寻求改善的途径。
同样的道理，在职场上也是一样的。当我们觉得同事没有重视自己的意见时，可以这样表
达：“在今天的会议上，我注意到我的建议没有被讨论到。”这样的陈述很客观，不带有
任何意见和批判，开启了进一步对话的可能，避免了指责和对立。
所以，当我们要做出客观的观察描述时，就要具备作者建议的心理建设：“我是自己世界
的主导者，没有任何受害情节参与其中。”
解药在你自己手上
在生活中，我们经常没有明确表达出自己的“感受”与“需求”，而是以批判和攻击的方
式表达。这种方式适得其反，因为批评只会引来反击与辩解，而不是解决问题。
就像是当你和伴侣去外面餐厅吃饭的时候，如果你发现对方一直低头滑手机，但是你又希
望对方多花一点时间陪伴。暴力沟通可能就会说：“你为什么总是盯着手机？你是不是在
乎我？”很显而易见的，说出这种话只会让对方产生防卫心，导致更严重的反击。
相反的，如果你想要坦诚表达自己的感受和需求，可以用非暴力的语言这么说：“亲爱的
，我感觉工作上的事情让我感到心烦意乱，我想和你聊聊，我们可以暂时放下手机吗？”
这句话清楚表达出你的感受，也说明了你只是想聊聊的需求，这样的表达更可能得到正面
的回应。
也就是说，非暴力的沟通不应强迫别人，而是要清楚表达内心需求，不要将解药交给别人
。当我们说“我需要被在乎”的时候，我们等于是在“等待着”别人的施舍。相反地，我
们可以主动表达自己的感受和需求，跟对方一起寻求解决问题的方法。解药，在我们自己
的手上。
沟通的关键在于营造没有压力的沟通环境，因为人在没有压力的时候比较聪明。就如同作
者提醒的：“当两个人语气温和、没有压力，就会营造一个比较轻松、温暖、舒适的氛围
，这时对方也比较能把我们的话听进去。”当我们好好说话，对方才会好好听话。
非暴力沟通和情绪勒索的差异
在整理非暴力沟通的读书笔记时，我也一直回想起另一本书《情绪勒索》。
我认为自从“情绪勒索”的观念被普及之后，只要对方讲话不如自己的意，开口闭口就说
对方在情绪勒索。我猜测，我前面举的例子，在某些人听起来可能也像是情绪勒索，或者
无法区分这两者之间的差异。所以我想进一步解释这两者之间的差异。
整体而言，举凡人类的任何行为，都会牵涉到“情绪”。如果一个人缺乏情绪，反而无法
做出任何决策和判断。有情绪并不是一件坏事，问题是我们如何使用它。我认为，非暴力
沟通与情绪勒索的共通点，就是它们都具有“情绪驱动”的成分，但是它们背后的“动机
”和“目的”是截然不同的。
在表达的动机上，非暴力沟通强调的是诚实和同理心，目的是促进双方的理解和合作，避
免引发防卫和冲突。这种方法鼓励我们客观描述事实，表达自己的感受和需求，提出具体
请求。例如，“我感到孤单，希望我们能多花些时间一起交流。”这样的表达方式让对方
更容易理解和回应。
而情绪勒索则是透过“操纵”和“控制”来表达情绪，通常带有威胁和指责的语气，让对
方感到内疚或害怕，迫使对方屈服于自己的要求。例如，“如果你真的爱我，你就不会这
么做。”这样的表达方式施加了情感上的压力，很容易引起对方的防卫和反感。
在表达的目的上，非暴力沟通是为了建立健康和谐的人际关系，促进双方的理解与合作，
关注的是长期的关系。相反地，情绪勒索的目的是“立即满足”自己的需求，往往不考虑
对方的感受和长期的关系。这种沟通方法可能会在短期内达到目的，但长期来看，会破坏
信任和关系。
总之，非暴力沟通会让对方感觉到尊重与理解；而情绪勒索会让对方感觉到被操控和被强
迫。
后记：透过正确的语言创造改变
《我想跟你好好说话》透过适合亚洲读者的故事与案例，浅显易懂地将“非暴力沟通”这
套方法介绍给更多的读者。这套方法帮我在跟伴侣沟通时，专注在表达感受和倾听需求；
帮我在跟下属沟通时，不带指责地引导对方思考；帮我在跟家人沟通时，寻求更多的理解
而不是争辩对或错。
我非常喜欢作者在书本的后半段，提到伴侣之间的相处要具备的智慧，她是这么说的：“
我有我的希望、梦想与人生规画，我清楚的说给你听；你也有自己的希望、梦想与人生规
画，你也清楚的说给我听。我们彼此相互成全。”只要透过正确的语言，我们就能与对方
共创美好的人生。
我们之所以要学习沟通方法，其中一个很大的因素就在于：如何从认为“别人需要改变”
的说话模式，转换成“为了打造更好的未来，我们一起做些调整”的说话模式。如同作者
的提醒：“人们并不抗拒改变，人们抗拒的是被改变。”试着用用看非暴力沟通，帮自己
迎向美好的改变。