《过曝世代》读后心得：如何应对社群媒体对青少年的伤害？
青少年为何更不快乐、缺乏安全感、自我评价低落
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网络社群媒体的发达，对青少年造成了哪些心理健康上的伤害？像是缺乏目标感、动机低
落、没有耐心、容易不安与焦虑、注意力不集中、思绪碎片化…等。关于这些负面的影响
，我们除了理解背后的成因之外，还能做些什么吗？
这本书在说什么？
《过曝世代》的作者是临床心理师陈品皓，他长年专注于青少年的心理咨商。他发现青少
年在网络和社群媒体环境中所面临的种种心理挑战，并透过这本书提供实用的解决方案。
我邀请到作者本人接受我的访谈（下一本读什么 EP.367），以下这篇文章整理自访谈精
华和我的读后感触。
本书总共分成四个部分，第一章阐述了过曝世代的意涵、青少年的心理特性，以及两者间
的关系与影响。第二章从过曝世代所遇到的挑战出发，回到孩子本身，我们在教养中值得
参考的具体原则和建议。第三章着重在家长面对过曝世代青少年的成长、陪伴中，互动的
原则与练习。第四章则是针对几种常见亲子间因为网络引发的冲突，能够紧急介入的方法
。
整体来说，这本书特别适合家长阅读，可以更好理解过曝世代的青少年，知道他们要如何
去面对心理安全感低落的问题，或者是一些社交焦虑和自我认同方面的问题。书本里面提
供的解决方法，能帮助家长更好地陪伴孩子度过这段青春期的情绪风暴。
过曝世代的定义是什么？
如同书中所说，“过曝世代”指的是在2007年智慧型手机上市后出生的孩子。智慧型手机
的普及将这代孩子与上一代家长在网络使用习惯上划分为两个截然不同的族群。
在过去，人们使用网络需要通过桌机或笔电，插上网络线，注意力是固定的。而智慧型手
机打破了这种物理上的界限，让人们随时随地都能上网。对青少年来说，这改变了注意力
历程，带来更多影响。智慧型手机与人际关系的结合，使得注意力不断被分散，衍生出许
多心理和情绪上的适应问题。
陈品皓老师提到，在他帮青少年咨商的经验当中，发现许多青少年在国中到大学阶段常遇
到一些心理问题，例如人际关系互动困扰、对评价的过度在意、拒学、网络沉迷、学习低
落等，这些问题经常会延伸出忧郁和焦虑等情绪状态。这些情绪问题会影响孩子在学校和
生活中的适应能力。
过曝世代的孩子有哪些特征呢？
根据书中的描述：“过曝世代孩子有几个特征，在看似心理脆弱的背后，实则是容易受到
情绪困扰、注意力普遍不集中、思绪碎片化、抽象思维、思考内容与深度普遍性低落、对
于评价存在一种超乎同龄层的在乎与恐惧、缺乏目标感而呈现动机低落的状态。在这些现
象的综合表现下，呈现出一种心理成熟度延迟的整体世代现象。”
这些问题的产生，跟过曝世代所带来的影响息息相关。简单来说，过曝世代的孩子要面对
三个艰难的挑战：“网络原生、界线失序、余裕失去”。
“网络原生”是指现在的孩子天生就生活在网络环境中。“界线失序”则是指网络24小时
无所不在，物理空间与网络空间的界限已经模糊。这使得孩子在学校发生的事情，放学后
在网络上继续延烧，注意力无法得到休息。“余裕失去”则是指孩子在这种环境下，失去
了心理上的余裕，情绪随着网络上的事情不断起伏，无法静下心来有效消化。
如同作者在书中写道：“这可能是一群生长在史上最安全的年代，心理却处在安全感低落
的世代。”综合以上三种挑战，这造成了过曝世代的孩子更不快乐、更缺乏安全感、自我
评价更低落。
限时动态如何影响人际关系？
过曝世代的青少年也经常会有人际关系上面的困扰，跟以往比较起来，限时动态的出现让
这种困扰更加恶化了。
“限时动态”是一个在社群平台上分享短信息或图片的功能，这些内容会在 24 小时后自
动消失，像是 Instagram 或 Facebook 都有这类功能。这种功能使得青少年每天都要不
断滑动手机来查看朋友的动态，以维护人际关系。
青少年非常在意他们的人际关系，因此他们会“不断检查限时动态”，以确保自己没有错
过朋友的重要资讯。如果他们漏掉了某些限动，可能会觉得自己被“边缘化”或“脱节”
。这种对限时动态的依赖，使得他们的注意力被不断分散，增加了维护人际关系的成本。
这种现象，也导致了“心理余裕”的缺乏，使得青少年根本没有时间和空间可以好好消化
资讯：“过曝世代在心理余裕上的缺乏，对心理带来许多影响，包含高倍速的步调压缩了
等候的余裕、对自己是否被关注更加在意、在关系中容易不安与焦虑，同时也逐渐失去了
培育深度专注的环境。”
所谓的“心理余裕”指的是心理上和情感上的空间与时间。当青少年在现实生活中发生人
际冲突时，他们有更多的时间去思考、反思和消化这些冲突。这段时间让他们能够冷静下
来，从不同角度去理解问题，进而找到解决方案。
例如，在社群媒体还没有问世的年代，如果青少年在学校与同学发生了争执，他们回到家
后，会有整个晚上的时间来平复情绪，并与家人或朋友讨论、寻求建议。这段时间的沉淀
，可以让他们更理性地看待问题，避免冲动行事。
而现在，社群媒体的限时动态使得人际关系的冲突不仅限于现实生活中，还会延续到网络
上，且信息的即时性让他们几乎没有时间去消化和反思。
更严重的是，限时动态的“碎片化”特性，让青少年无法获得完整的人际关系画面。他们
看到了朋友的碎片讯息，却不一定看得见事情的全貌。这种方式并不能真正帮助他们维持
深层次的人际关系，反而使他们的注意力不断被分散，加重了更甚于以往的情绪压力。
在这样的环境下，青少年很容易因为一时的情绪波动而做出过度激烈的反应，更加剧了人
际关系的紧张。因此，余裕在缓解人际关系冲突中的重要性愈加凸显。
有鉴于此，我们虽然不能要求青少年从此戒断限时动态，但是可以透过适时的沟通，告诉
他们“拥有余裕”的重要性，才不至于让人际关系的经营被限时动态给完全绑架了。
如何建立自我认同与心理疫苗？
要如何帮助青少年降低过曝世代造成的影响呢？
“自我认同”对于青少年来说非常重要。自我认同包含三个面向：“个人认同”、“社会
认同”和“形象认同”。个人认同是指孩子了解自己的个性和情绪特质。社会认同则是指
孩子在人际关系中的角色和技巧。形象认同是指孩子对自己外在形象的看法。
当青少年在追求自我认同的时候，往往会跟自卑心态之间产生拉扯，变成一种矛盾。如同
作者所说：“孩子心里一方面追求理想的自我表现，但内心底层的自卑却让他担心自己承
担不起这样的期待跟结果，于是不断在矛盾扭捏之间循环。 ”
对于家长而言，这时候最应该“避免”的就是落井下石，不要故意去否定和打压他。否则
就会导致难以挽回的反效果：“当一个人的自我期待长期被否定、被打压或是被贬抑之后
，失落感与挫败感会让他的心理更加摆向另外一侧：自卑心态，而形成失衡的状态。一旦
这种失衡稳固之后，他就会处在极容易自我否定的心理惯性中。”
为了提高孩子的自我认同，“心理疫苗”的概念就派上了用场。
在陈品皓的临床经验中，心理疫苗是一种帮助青少年建立自我认同的有效方法。例如，对
于在意外在形象的孩子，可以透过“肯定他们的其他优点”来提升自信，而不是否定他们
的感受。这样，孩子可以在面对自我怀疑时，找到内心的安定感。
作者在书中也给了家长忠告：“当我们在看孩子自认为缺点的特质时，值得进一步思考的
是，这些缺点在什么条件下，它会有优势？这也是我们可以帮助孩子自我理解的部分。
‘一体两面、情境决定’背后的观念是，这世界有些事情是绝对的，但有更多事情是相对
的。相对的意思是，你可以选择、创造有利于你的环境，而不是只有被决定的份。”
对于青春期的孩子来说，家长的“理解”和“支持”非常重要。家长应该理解孩子内心的
矛盾和冲突，并在与孩子互动时，安抚他们对自己的怀疑，同时肯定他们值得被肯定的地
方。
后记：跟过曝世界的相处之道
当初我在读《过曝世代》的时候，对书中的一段话感到印象深刻：“我们大多数的欲望，
都是透过模仿而来，而不是内心真正的需求。”书中原文描述的是青少年所受的影响，全
文如下：
“孩子逐渐沉迷在他人的欲望当中，他们上瘾的不只是手机或网络，也包含网络将同温层
（甚至明星层）无限延伸之后所带来的欲望洪流。 孩子在欲望中失去了自我的边际，他
和其他人竞逐这些表浅而不具备生产性的欲望（吃吃喝喝、娱乐消费、美妆时尚等），却
无法从这些娱乐或经济活动中，找到自己真正独特的意义或价值。这种汲汲于竞逐，但实
质悬空的状态，会进一步加剧孩子原本的内在冲突（自我期待与自卑心态）。”
不知道你有没有发现，只要把这段描述的“孩子”替换成“大人”，似乎也完全成立。在
我们感叹孩子们所受的影响之余，自己又何尝不是受到“过曝”影响的那个大人？这本书
就如同一面镜子，映照出了这个时代下我们（与孩子们）自己的模样过──曝世代的大人
。
期望读完这本书的家长朋友们，不是把这个议题当成一种上对下的教导或要求，而是以一
种共同寻求理解、彼此探寻共识的角度，去找到跟这个“过曝世界”的正确相处方式。