24’§9 6/21~6/25
［书摘］每个人都想学的焦虑课
［作者］亚伦贝克、大卫克拉克
喜爱指数：★★★★★
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/没人喜欢焦虑，但没人能拒绝焦虑，甚至“拒绝“这个举动，就是最大的妄念，试着“淡
化“而不是死死的握紧它刺伤自己的手心，这是我在无数黑夜里反复播片焦虑后，最大的感
触。/
［一句话推荐］
你认为严重焦虑是一种病吗？
你认为能摆脱深陷焦虑的性格吗？
你的答案是NO吗？
那你不孤单，因为绝大多数人都是这么认为的
认知行为治疗（CBT）之父 亚伦贝克发展了一套 ，临床有效减缓焦虑的治疗方法。
这本书是我看过众多心理治疗书籍，最有效、最有收获的一堂课，当我深陷焦虑之时，我时
常翻阅这本书，照书中治疗填上自己真实的底层想法，也推荐给同样意识到焦虑的你。
［解构］
焦虑就是过度地在意，在意原本是一件重要的本能，是为了生存的本能。但反复的在意，很
容易会开始无限滑坡，开始放大只存在心理的痛苦。
一节认知行为治疗（CBT）的流程为：
-> 回顾焦虑事件
-> 本次聚焦的治疗议题
-> 使用治疗工具（包含辨识焦虑、焦虑来源、底层价值观、认识自己等一系列工具）
-> 建立行动计画
-> 治疗过程总结和回顾
整个CBT的疗程如何帮助人们？
作者书中举个很棒的例子：
他女儿年满可考取驾照成为大人的16岁，如同全世界的父亲一般带着女儿开往偏乡的公路，
当女儿手握方向盘连空气都感受到了一丝紧张，紧绷的肌肉，发直的眼神，每当与对向来车
打照面时，女儿会不禁的放声尖叫，脑中所想的是即将碾碎的汽车，每次练车都是一场灾难
。
这是典型的焦虑滑坡。
但身为父亲不气馁，不是选择逃避从此不驾车，而是选了一条最罕无人烟的直线，一遍又一
遍的行驶，让女儿持续面对不敢面对的现实，一遍一遍的证明，安全驾驶根本不会发生脑内
的悲剧，面对，然后接受，这是曝露练习法的第一步，也是CBT的第一步，
女儿认识了自己的焦虑，感受焦虑带给自己的负面状态及情感，反复把自己暴露在这样情感
之下。
“接受“是最关键的起始，
“淡化”是最有效的处理，
逃避则永远不能解决问题。
从一开始的永远不可学会开车，到如果我控制好方向盘我能够学会开车，女儿再慢慢的改变
想法，改变面对困难的行为。
事情是没变的
困难依旧存在
能变得只有我们自己。
在这本练习手册中，你将会学着去认识、评估和矫正那些可能令你整晚失眠，却又无法减轻
的忧虑或解决真实生活问题的想法。
认知行为治疗之父 亚伦贝克 作者说：
“在执业生涯中，我们看过许多人每天都活在强烈的焦虑之中，但还是忍耐了多年才勉强寻
求治疗。
真的不必自己默默承受，拜访心理咨商，由专业的旁人来帮你检视现阶段的焦虑程度，遇到
的难题有多少是来自于自身的妄想，还是真实的现实打击，抽离主观意识是非常难的行为，
专业咨商能帮助你做到这事。”
这整段话，就是心理咨商无法被取代的理由。
认知行为治疗 CBT
Cognitive Behavior Therapy
值得你去体验。
［随想］
上面已经大致讲完，CBT治疗的起头，就是面对然后淡化。讲的很简单，“不就不要一直焦
虑就不会无限循环与加深了”。但这个建议就跟对忧郁症患者说不要忧郁出去走走一样，干
话指数10颗星。
很多时候，只一个人用头撞墙，多读点书，多听听朋友亲密之人的看法，有了个改变的起头
，方向对了，后面就简单很多。
所以如果想要实际获得帮助，详细书写书中的表单，写下自身真实的底层想法，会带来莫大
的帮助，而不是止步于完读一本书而已，实际动手，实际影响自己，实际面对焦虑，那么看
过的每一本书，都是成长的足迹。
有用的在书里，有用的在前面。
后面用比较文学的方式写一下，也不是很重要。
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没人喜欢焦虑，但没人能拒绝焦虑，甚至“拒绝“这个举动，就是最大的妄念，试着“淡化
“而不是死死的握紧它刺伤自己的手心，这是我在无数黑夜里反复播片焦虑后，最大的感触
。
飞蚊把自己困在看不见的玻璃瓶，整天发出嗡嗡嗡的悲鸣，瓶身是自己脑内塑造，嗡嗡嗡是
自已声带发出，永远把矛头指向他人，却丝毫没发觉自己永远在原地打转，最终自己饿死了
自己。这只飞蚊很少见吗？不，到处都是。
沾满墨水的纸上不停的滴水，靠水滴一笔一笔地带走永夜黑的干墨，试着去“淡化”它，而
不是揉擦那团黑墨，水过无痕，要花点时间，和保持一点..一点..的耐心
<关于面对焦虑>
“焦虑”无法被放下的原因，来自于“恐惧”某件核心事件，“恐惧”是求生本能，是潜意
识主导，人是不可能回避心底发生出的“恐惧”呐喊。
“淡化“这个概念，是我认为面对焦虑，最佳的手段。
担心的滑坡，会深化焦虑的影响程度，就像高速行驶的汽车打滑，方向盘仍旧握在自己手上
，放慢速度便不至于失控，但多数的人却在惊慌失措中猛踩油门，控制自己的右脚放开油门
，才是稳住车头的开始。
呼吸逐渐急促，思绪开始定格，脑袋被霸道的占据。
［摘录］
认知治疗的基本概念为“我们的思考方式影响我们的感觉”，因此“改变我们的想法可以改
变我们的感受。”
认知治疗的基本概念为“我们的思考方式影响我们的感觉”，因此“改变我们的想法可以改
变我们的感受。”
全世界有数百万人每天都在努力控制自身的忧虑、恐慌或恐惧。但是他们通常会发现自己愈
是企图逃避焦虑及其引发物，结果就愈糟糕
［导流］
我一生的推！/［书摘］老人与海