《更快乐的选择》读后心得：迈向幸福的五个关键面向
五个面向锻造反脆弱韧性，建立心理复原力！
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在 2023 年 4 月的“走在阅读路上”线下读书会，我跟 Jacky 和 Jun 带大家讨论了《
更快乐的选择》这本书，聊了很多正向心理学的理论和应用，现场的读者也踊跃分享了他
们自己的看法。若你有兴趣的话可以直接收听 Podcast “下一本读什么 EP.263”的读书
会对谈，这篇文章是我自己对这本书的读书笔记摘录，跟读书会有少量重叠的部分，欢迎
搭配阅听。
下一本读什么 Podcast EP.263 https://bit.ly/3pYl5AJ
这本书在说什么？
《更快乐的选择》的作者是哈佛史上最受欢迎的正向心理学教授，塔尔．班夏哈（Tal
Ben-Shahar），他曾经在哈佛大学开设“正向心理学”与“领导心理学”的课程，分别获
选“最受欢迎课程”的第一与第三名，每学期选修人数更超过学生总数的 25%。许多学生
纷纷向学校反应，这两门课“改变了他们的一生”。顶尖国际企业微软、Google、可口可
乐、英特尔等，纷纷邀请班夏哈为中高阶经理人分享这门快乐之道。
这本书主要在探讨如何透过改变自己的思维方式和行为习惯，让自己变得更快乐。 书中
提到，快乐是可以选择的，我们可以选择从不同的角度看待事情，从而改变自己的情绪
。 书中也介绍了一些方法，如正向思考、感恩、自我肯定、放下过去等，帮助读者建立
起一个更健康、积极的心态。
同时，书中也强调了不要追求过度的快乐，因为快乐不是唯一的情绪，我们需要接受生命
中的不快和挑战，从中成长和学习。 总之，这本书通过实际案例和经验分享，帮助读者
了解快乐的本质和选择快乐的方法，提高自己的生活质量和幸福感。
心理复原力的五个面向
作者认为“正向心理学”有助于我们提升自我认同与主观幸福感，更是启动韧性的根源。
当意外与苦厄来临时，能帮助我们具备更好的承接应变能力，甚至从中获得成长。他把课
程里面的方法整理成这 SPIRE 五个英文字的缩写：
重新赋予意义／精神（Spiritual）：重新辨识你所做的事（工作）的真正价值与用意。
正视修复需求／身体（Physical）：谈运动和修复的重要，无论动与不动，都可以修复。
发想正面问题／智识（Intellectual）：发挥求知欲与好奇心，让自己思绪简化且安定。
大方关爱自己／关系（Relational）：如何照顾自己也照顾他人，促使关系变得更稳定。
区分我与情绪／情绪（Emotional）：把情绪中性化，无论何种情绪都只是暂时的感受。
书中提到，成功和快乐之间，有一种非常牢固的关系，但是作用的方向跟大多数人的想法
刚好相反。也就是说：“并不是成功为我们带来幸福快乐；而是幸福快乐带领我们迈向成
功”。直接追求快乐反而会造成不快乐。相反地，用间接的方式追求快乐，先分解快乐元
素，然后再追求这些元素——才是让我们变得更快乐的正确途径。
一、关于精神层面
关于精神（Spiritual），我喜欢书中从“工作”的角度带我们进行思考。一般而言，有
三种看待自己工作的方式，分别是：
对于工作，人们的看法和状态是多样的。 有些人把工作当成一种“差事”，是一种责任
和义务，他们认为工作是为了养家糊口，需要尽心尽力地完成，即使工作内容不是很有趣
或挑战性。 这种看法的人通常比较稳健，具有责任感和纪律性。
另一些人把工作当成一种“事业”，他们希望通过不断进步和成功来实现自己的目标。
这种看法的人通常比较有野心和企图心，他们会不断学习和进修，提高自己的专业素质，
以期在事业上更上一层楼。
还有一些人把工作看作是一种“使命”，对自己从事的事业充满热情和意义。 这种看法
的人通常比较有信仰和理想，他们认为自己的工作能够为社会做出贡献，从而获得内心的
满足和幸福感。而早在十九世纪，弗里德里希．尼采（Friedrich Nietzsche）就写道：
“知道人生所为何来的人，将有能力承受任何生命之重。”当我们在自己所做的事情上，
找到意义与目的时，就算前方的路需要披荆斩棘，也会显得不那么窒碍难行。
当然，也有一些人对工作感到压力大、单调无聊，或者想要转换职业等。 这种情况下，
正向心理学可以帮助人们调整自己的心态，寻找到工作中的乐趣和意义，提高自己的工作
满意度和快乐感。 具体来说，正向心理学强调正向思考、感恩、自我肯定、放下过去等
方法，帮助人们建立起一个更积极、健康的心态，从而更好地面对工作和生活中的挑战。
此外，我们在读书会也讨论到，人们对于工作的不同态度。 有些人对工作充满热情，每
天都会全力以赴地投入到工作中； 有些人则感到工作单调乏味，缺乏动力和激情； 还有
些人则想要转换职业或者寻找新的挑战等。 不同的状态需要不同的应对策略，例如通过
学习新的技能、寻找新的工作机会、培养新的兴趣等来提高自己的工作满意度和幸福感。
总之，人们对于工作的看法和状态因人而异，但是透过正向心理学的方法，我们可以更好
地面对工作和生活中的挑战，提高自己的幸福感和生活品质。
二、关于身体状态
我在读书会中强调了身体的修复和休息对于身体健康的重要性。 就像一辆赛车一样，即
使是调校到最佳状态，也不能一直全速前进，因为这样会消耗过多的能量和资源，对车辆
造成损伤，甚至可能导致崩溃。
同样地，人的身体也需要修复和休息。 如果我们长时间处于高压力、高强度的状态下，
身体会消耗过多的能量和资源，导致身体损伤和疲劳，甚至可能引发各种身体健康问题
。 因此，身体的修复和休息是保持身体健康的重要因素。
作者在书中指出：“问题不在于压力——问题其实在于身体缺乏修复的机会。”无论是在
健身房里，还是在外面的世界，问题都不在于压力的存在，而在于缺乏修复的机会。有无
修复机会的差别，很可能成为改变生活的契机。在每一次冲刺之间，保留时间休息很重要
。
因为透过休息和修复，身体可以恢复能量和资源，消除疲劳和损伤，提高身体的韧性和抵
抗力。 这样，我们才能更好地应对工作和生活中的压力和挑战，保持身体和心理的健康
和平衡。
总之，身体的修复和休息是保持身体健康的重要因素，就像赛车不能一直全速前进一样
。 透过适当的休息和修复，我们可以提高身体的健康水平，更好地应对生活和工作的挑
战，提高工作效率和生活品质，并且达到身心健康的平衡。 因此，我们应该注重身体的
修复和休息，适当调整工作和生活的节奏和强度，让身体得到充分的休息和修复，以保持
身体和心理的健康和平衡。
三、智识上的幸福
书中指出，好奇心可能是天生的，但是它的方向是后天可以选择的。 也就是说，好奇心
可以透过后天的学习和培养而得到提升。
作者提到一个方法是保持“初学者的心”( Beginner’s Mind）， 这个方法来自于禅宗
，强调保持一种开放、无偏见、无预期的心态去学习和探索新事物。这种心态可以帮助我
们更好地发掘和理解新事物，并且让我们对生活和工作保持一种积极、开放的态度。
我说道：“好奇心能让我们追求智识上的幸福”，因为我认为好奇心能透过后天养成。但
是有一位书友的回馈更有意思，她认为“好奇心像一棵等待被唤醒的树”。
她这么譬喻道：小孩子在学龄前的阶段，好奇心就旺盛得像一颗“大树”一样。这时候的
小孩子满脑子充满好奇心，他们会问一万个“为什么”。当你回答完一个，他们又会接着
问另外一万个为什么。好奇心是天生的。
为什么长大之后，好奇心却越来越少了？因为后天的环境使然，家长不让他问、老师不让
他问，甚至同学嘲笑他问的问题很烂。渐渐地，孩子们被社会磨去了棱角，大树的枝叶逐
渐干枯凋落。这就是我们长大后的模样。
好奇心是一种选择，我们应该唤醒好奇心（无论是自己或孩子），让这棵树再次茁壮，好
奇心是后天养成的。多元化的学习和体验可以帮助我们培养好奇心。 学习新的知识和技
能，体验不同的文化和环境，可以让我们对世界产生更多的好奇心和探索欲望。
四、关于人际关系
我在读书会中提到，虽然我们大多数的人常常声称家庭关系或友谊是生活中最重要的事情
，但是我们为了培养这些关系而付出的努力，却往往不够。就像是作者在书中所说：“虽
然我们大多数的人常常会声称家庭关系或是友谊，是我们生活中最重要的事情，但是我们
为了培养这些关系而付出的努力，却往往和声称的重要性不相称。”这可能是因为我们对
于亲密关系的想像过于理想化，而忽略了亲密关系所需要的真正努力和付出。
事实上，亲密关系的建立和维持需要双方的投入和努力，这包括了彼此的沟通、理解和支
持，以及对彼此的关注和关心。此外，亲密关系也需要双方的时间和精力投入，以及对彼
此的包容和忍让。 这些努力和付出都需要双方共同努力，才能建立一个稳固而持久的亲
密关系。
许多研究指出“亲密关系是健康和幸福的预测指标”，亲密关系的建立和维持也需要我们
意识到自己的缺点和不足，并且愿意改变和成长。 这意味着我们需要愿意接受彼此的不
足和错误，并且愿意为了关系的发展而改变自己。 这样才能建立一个健康、稳固的亲密
关系。
总之，亲密关系的建立和维持需要双方的投入和努力，包括了沟通、理解、支持、关注和
关心，以及时间和精力的投入。 此外，亲密关系的建立和维持也需要双方都愿意接受彼
此的缺点和不足，并且愿意为了关系的发展而改变自己。 只有双方都共同努力，才能建
立一个稳固、健康的亲密关系。 因此，我们需要重视亲密关系的重要性，并且愿意为此
付出真正的努力和时间。
五、关于情绪感受
关于情绪的处理，书中有三个很有意思的建议。第一个是“培养感恩的习惯”。我特别提
到了写日记的习惯，因为这可以是一种表达感恩的方式。 透过写下每天的经历和感受，
我们可以更加意识到自己生活中的美好和值得感恩的事物，并且对这些事物表达感激和感
恩之情。除了写日记之外，表达感恩的方式还有很多种。 例如，我们可以直接向对方表
达感谢之情，或者透过送礼物、写卡片等方式表达感激。 此外，我们还可以透过行动来
表达感恩，例如帮助对方解决问题、帮忙做事等等。
第二个建议是黎巴嫩裔美国诗人卡里．纪伯伦（Kahlil Gibran）曾经说过的观念：“我
们就像容器一样，能够体验悲伤，也能体验快乐。”每经历一次悲伤，我们就从容器内部
挖出更多空间，这意味着我们日后将有更大的容量可以体验快乐。同样地，在我们允许自
己体验悲伤、愤怒、焦虑还有恐惧时，我们也在扩展我们体验快乐、爱、兴奋以及希望的
能力。
第三个建议是：“不要把自己和情绪画上等号。”因为在谈论情绪时，我们很容易把我们
是谁，与我们的感受融合在一起——例如我是悲伤的人，或我是嫉妒的人，这样一来会使
简单释放情绪变得更具挑战性。如果我们能够换个角度——从“我是悲伤的人”转变成“
我感受到悲伤”；从“我是嫉妒的人”转变成“我感受到妒意”这样我们会比较容易释放
情绪，因为我们没有和情绪融为一体。我们不是天生具有这种情绪的人，因此放下情绪并
不意味着抛弃我们是谁。
总之，我们必许“允许自己顺应人性”，也就是允许自己感受任何的心境，包括所有的情
绪，无论这些情绪多么令人痛苦。给予自己这种许可，就是承认我们现在有这种感觉，而
不去做额外的评判。
后记：全人的幸福
在读书会的最后，我提到书中定义的“快乐”（hapiness）和“幸福”（wellbeing）的
区别。 “快乐”是指一种短暂的情境或感受，而“幸福”则是一种长期的状态或状态的
稳定性。正向心理学使用“全人的幸福”（whole-person wellbeing）这个说法，这意味
著幸福是一种全面的、整体的状态，不仅包括了身体和心理的健康，还包括了社交、情感
和精神层面的健康。 这种全人的幸福需要我们综合考虑各个方面的需求和满足，并且寻
求一种平衡和稳定的状态。
这本书带给我的感触是“我不用期待更快乐或更永久的快乐，只求能够好好地存在”，我
们的目标是幸福地存在着，存在的过程当中必然会有各种情绪和情感流过我们的身心。因
此，我们需要关注自己的身体和心理健康，建立稳定的社交和情感关系，并且寻求自我实
现和精神层面的满足。 这样才能实现全人的幸福，并且好好地存在于这个世界上。