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蔡明劼为内分泌新陈代谢专科医师，从小体型瘦弱的他，进入大学及吃社会后之后因压力
增大、作息混乱，三餐又充斥高热量加工食品，体重节节攀升，健检红字一堆，体力却逐
渐下滑，警觉身体出问题，他利用自身专业，发展出一套饮食与运动心法。而后又成立线
上课程，帮上千人次成功甩肉，减去体重高达4000公斤。
文章风格偏向讽刺挖苦，被称之为减重界的硫酸天王，但千万不要因为这样而对书中内容
有所抗拒，书中所写即是他减重社团的课程内容，无法参与社团而又想要正确减重，这本
书是很好的入门攻略，帮助我们养成能够享“瘦”一辈子的好观念。
一、掌握胖瘦的荷尔蒙
在路上看到一只狗胖，你会说“哇！牠一定是吃太多了”，但是看到自己很胖，为什么却
说“我都没吃什么也会胖，一定是内分泌失调”。
有些内分泌疾病的确会造成体重上升，但通常伴随其他症状，在找到致病源头后，积极治
疗体重也能得到控制。而其他内分泌出问题往往是变胖之后的结果，而不是变胖的原因。
与肥胖最相关的几种贺尔蒙
﹡饥饿素(Ghrelin)：胃部分泌作用于大脑下视丘刺激食欲
﹡神经肽Y(NPY)：下视丘分泌，刺激食欲。可被GLP-1药物可抑制
﹡胰岛素(Insulin)：稳定血糖，多余糖分会转成脂肪
﹡瘦素 (Leptin)：多由脂肪分泌，抑制神经肽Y；刺激脂肪燃烧﹡多肽YY(PYY)：大小肠分泌，降低食欲
﹡生长激素(GH)：促进肌肉生成，刺激脂肪分解
﹡升糖素类似胜肽(GLP-1)：增加胰岛素分泌，减少升糖激素。但可延缓胃排空、抑制食
欲。
GLP-1也是现在最夯的瘦瘦笔成分，周遭有不少人利用此种方式减肥，在使用期间食欲下
降，体重的确显著降低，但也伴随不少副作用，例如恶心呕吐、肠胃不适等，停药之后的
复胖疑虑也还需要观察。
影响胖瘦的荷尔蒙不止上述七种，毕竟人体机制错综复杂，牵一发而动全身，期望找出一
项异常的荷尔蒙针对它治疗，就能奇蹟般变瘦也是不实际的想法。如肥胖者身体内的瘦素
往往浓度很高，只是已经产生阻抗性，无法发挥功能，额外给予瘦素也很难产生减重效果
。
胰岛素阻抗
﹡什么是胰岛素：由胰脏分泌，帮助血液中葡萄糖进入细胞，并将多余糖分转成脂肪的激
素，因此有理论将胰岛素称之为“肥胖贺尔蒙”。
当细胞对正常浓度的胰岛素反应不佳，即可称之为胰岛素阻抗，通常这类病人会因为葡萄
糖无法进入细胞而造成血液中糖分浓度飙高，而高浓度血糖又会诱发胰岛素更大量分泌，
直到胰脏细胞罢工为止。
﹡那是什么原因造成胰岛素没办法好好运作，发挥正常功能呢?
→ 目前学界主流解释为脂质诱发的胰岛素阻抗(Lipid induced insulin resistance），
除了先天基因因素，大多数人都是因为后天饮食不节制，摄入过多脂肪，过多脂质代谢物
(DAG)导致胰岛素受器不敏感，产生胰岛素阻抗。
肥胖的胰岛素假说，认为高胰岛素血症造成脂肪屯积，其实并非胰岛素的错！
胰岛素是人体不可或缺的贺尔蒙，即使严格遵守及低碳水化合物饮食，蛋白质和脂质仍旧
会刺激少量胰岛素分泌，在健身运动员上，胰岛素更是促进“大肌肌”产生的重要推手。
﹡如何打败胰岛素阻抗这个大魔王呢?
既然源头是因为涉入过多热量，那还是要回到我们的嘴巴，控制饮食，制造热量赤字，就
能改善胰岛素阻抗，改善高胰岛素血症。
多囊性卵巢
真的是多囊让你变胖的吗？
三大特征（三项中符合两项即为多囊）：
﹡排卵异常（月经次数过少或是无月经）
﹡雄性素过高或出现雄性化特征（毛发增加、痘痘）
﹡超音波检查出现多囊卵巢
胰岛素阻抗：万恶源头胰岛素阻抗又出现。研究发现不论胖瘦，大部分多囊患者都可以检
查出胰岛素阻抗的迹象，初期胰岛素阻抗会使血液中胰岛素浓度升高，刺激卵巢分泌过多
雄性素，当多囊潜在患者因不健康生活型态变胖之后，胰岛素阻抗程度恶化，影响卵巢功
能，进入恶性循环。过多脂肪细胞也会分泌瘦素，进而干扰卵巢功能，种种因素相加导致
不排卵。
因此治疗多囊，除了药物治疗，还需配合饮食及规律运动。
二、瘦是吃出来的
如果你根本是个食盲，就算让你每天睡饱又没压力，也只能继续当个快乐的胖子罢了。
你是哪种类型的肥胖
BMI超标
﹡除去肌肉含量多的运动员，BMI超过''24''就算过重
﹡此类型民众控制体重务必由饮食下手，严格控制摄入热量
﹡ 饮食九成，运动一成
BMI未超标，但体脂超标
﹡体脂：女性大于''30''、 男性大于''25'' 为超标
﹡俗称泡芙人，外表感觉纤细，但部分却有肥肉，伴随疲软身材，肌肉量不足
﹡饮食中需摄取足够蛋白质、搭配肌力训练以利增肌减脂
﹡ 饮食七成，运动三成
追求极致的族群
﹡体重跟体脂肪皆未超标，甚至远低于标准
﹡需要严格饮食计画和肌力训练才会有显著进步
不要为了短期体重变化患得患失
应该每天于固定时间量测体重，并追踪长期趋势。延伸之前《燃》的概念，一般民众对于
基础代谢率和每日消耗能量无法精准测量，除了少数使用极端方式减肥的人，摄取热量严
重不足，导致身体开启保护机制，降低基础代谢率，使得瘦身过成产生停滞，多数人都是
脂肪从口入，想要减重但观察体重计上的数字没有减少时，就表示吃得太多啦！
蔡医师餐盘
蔬菜
﹡至少占 ½ ，最高无限量
优良蛋白质
﹡占 ¼ ，以植物性蛋白、 脂肪低的白肉(如：鸡肉、鱼类)及海鲜优先
﹡若是红肉应避开脂肪多的部位
﹡避免加工食品(如：绞肉再制的乡常和油炸物的脂肪比蛋白质多)
原型碳水
﹡占¼A优先选择五谷饭、糙米饭、地瓜、南瓜等；次之白饭亦可
﹡ 少吃面食，加工过程会加入油脂，可选白面条及汤面类 (但记得汤不要喝完)
﹡ 避开精致淀粉，面包、吐司、糕点类应避免！
→ 先吃蔬菜、蛋白质，最后再吃饭，吃完仍没有饱足感的话 ，从蔬菜和蛋白质加量，建
议水果两份以内；多喝水（不含热量的饮品都算）， 可以喝到体重30倍。
蔡医师餐盘其实和宋晏仁医师提出的211饮食法是相同概念。强调应该吃原型食物，但其
实应避免过度清淡无调味的饮食，适度油脂和调味可让大脑感到满足，进而抑制食欲。否
则常常会吃完一餐寡淡的食物，想吃咸重油腻零食的欲望就不断冒出，或是在能进食时暴
饮暴食，反而适得其反。
亲身体会避免吃进过多零食的方法，就是不要让它们在生活环境中出现，逛卖场时看看食
物后面的热量和丰富的添加物，很能克制把东西丢入购物车的冲动，这样就算突然很想吃
，没有立即可得手好塞入嘴巴的东西，也只好放弃，取得这回合胜利。
三、运动篇
累的要命又汗流浃背不等于有效运动，心跳速率最适合评估运动校果，有效的燃烧脂肪心
律应该在在最大心律60-80%之间，或以喘的程度来评估，有点喘又不会太喘是最恰当的程
度。
建议成人活动每周进行中等强度运动150分钟，减重族群应加强至300分钟，其中两次应包
含大肌群的肌力训练，肌力训练相对于有氧运动更能有效增肌减脂，尤其适合脂肪过多的
泡芙人族群。
有氧运动
﹡初学者可以快走、游泳、脚踏车等入门
﹡老年人可做瑜珈、太极等和缓运动
肌力训练 (多做大肌群、多关节训练动作)
﹡徒手深蹲
初学者可先在椅子上重复“坐下、站起来”
膝盖受伤的人可改做强度较低的桥式运动
﹡徒手硬举
用臀腿力量带动下背部往前推
﹡伏地挺身
初学者可改成跪姿伏地挺身或扶墙挺身
﹡其他像是棒式、卷腹也都可以大范围锻炼核心肌群
四、后记
受封减重界的硫酸天王的蔡医师果然不枉其名，很多话都一针见血，直指痛处。
书内知识量丰富，从饮食到运动皆有着墨，但也浅显好懂，不会看到想打瞌睡，算是减重
学堂的先修班，立定减重志后先翻翻这本书，绝对可以少走很多冤枉路。
从新陈代谢科医师的专业角度，层层破解迷思。看到前言，医学名词的误用在生活中的确
很常发生，再看到多囊体质时有种当头棒喝之感，总看媒体报导谁谁谁有多囊体质，导致
体重飙升，多囊会变胖的错误印象就不知不觉深根脑里了，却忽略其实还是有不少身形纤
细的多囊患者。除了真正的内分泌疾病，会变胖真的不能随便推给内分泌失调呀。
除上述所写，书中也提到更为详细饮食纪录方法，除了自己计算热量，还有介绍app辅助
纪录，结尾几个分享也都相当激励人心。周遭身边有好好纪录饮食，研究自己吃进什么食
物的朋友，搭配运动，真的是瘦的健康又漂亮。但实务上遇到想减重的人，听到纪录饮食
、要算热量，多数人的反应还是觉得很麻烦，这类型的人常常每次都说自己也没吃什么，
仔细拷问下去，其实可能都选择高油高糖的饮食、或是餐与餐之间零食吃了不少，显示蛮
多人对于饮食的认识远远不够。
若也是深受体重困扰，不知道瘦身之路该何去何从的人，这本书或许可以提供解答。