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你最近过的好吗？会不会时常觉得心有点累，提不起精神？或是心里总是乱乱的，静不下
来呢？会有这些症头可能是你的“自我肯定感”出了状况。推荐《自我肯定的情绪清理练
习》这本实用轻巧的小书，帮助你找回对自己的肯定！
作者中岛辉是名心理咨商师，他所著作的“提高自我认同感系列”书籍，在日本销售累计
破 55 万册。目前致力于向大众推广自我肯定感的重要，目标是让“人人都能重视并提高
自我认同感”。
这篇文章会先介绍什么是自我肯定感，并解说为什么这样的肯定感很重要；接着会分享书
中的 3 个小撇步，帮助你提升自我肯定感，摆脱心累的人生。
【什么是自我肯定感】
“自我肯定感”指的是认同自我、如实接受自己的感觉。中岛辉强调，自我肯定不是单纯
的积极正向，而是要活出自我并且接受自己所有缺点。也就是说，就算能力不出众、比不
过别人，依然能够认同“自己的价值”。
开头提到的心累、静不下来，都是自我肯定感低时很容易出现的症状。肯定感低落会让人
的行动变得消极，想法变得负面，甚至会开始觉得找不到自己存在的价值。因此，是否拥
有这样的肯定感会大大影响我们的生活品质。书中提到自我肯定感分成 6 种：
1. 自我尊重感
感觉自己有存在的价值。
2. 自我接纳感
如实认同自己的感觉。
3. 自我效能感
觉得可以达成目标的感觉。
4. 自我信赖感
可以相信自己的感觉。
5. 自我决定感
能自己做决定的感觉。
6. 自我有用感
认为自己有用、对人事物有帮助的感觉。
所以当你产生不安的感受时，可以试着留意是不是这六感的哪某一感出了状况。
好消息是，自我肯定感可以靠后天练习去提升。中岛辉说，大脑在处里讯息时，所谓的“
网状活化系统”会发挥重要功能。只要你持续地培养自我肯定感，就能慢慢地提升这样的
感受哦。
【增加自我肯定感的 3 个小撇步】
书中分享数十个实用有趣的方法，帮助我们提升自我肯定感。这边分享 3 个我觉得很有
用的小撇步。
〔1. 大喊“我好弱！”〕
当你陷入情绪漩涡，觉得自己很废、很蠢的时候，中岛辉建议可以大声说出：“我受够了
！”或是“我好弱！”。这个手法称为“认知脱钩”，可以帮助自己与抽离情绪，是个让
情绪放松的好方法。
书中提到，认知脱钩的关键在于要大声说出来。此外，还可以加上旋律，唱出“我受够了
！”当你能边唱边跳地讲出这些很“丧”的话出来时，就表示你成功“脱钩”了。
说来有点不好意思，我似乎不小心实践了这个方法。在心情不好时，我很喜欢用戏谑的口
气对自己说：“姆斯，你怎么可以这么废啊！”（有时候真的会用唱的……）有趣的是，
说出来真的就好多了。一种软烂但是有用概念（笑）。推荐大家试一试！
〔2.设定明确目标〕
当自我肯定感低迷时，很容易失去自信，无法发挥自己真正的实力能力。中岛辉建议，这
个时候可以运用所谓的“心像练习”，明确列出该做的事。可以用如下的模板：
-目标
我想实现ˍˍ！
-理由
因为实现之后就会ˍˍ。
-状况与问题
现在的状况是ˍˍ，所以会造成ˍˍ的问题。
-解决对策
打算试着ˍˍ。
-人际关系
ˍˍ可以帮忙。
-环境
想置身在ˍˍ的环境当中。
-能力
现在具备ˍˍ的能力。
-动力
利用ˍˍ的方法，就能维持自己的动力。
-执行
首先要做ˍˍ。
这个表单可以让你相信目标终能实现，也会知道需要哪些条件。在目标达成前，可以每天
看看这个表单。将这些内容当作给自己的“肯定语”，帮助你激发动力。
我也有设定目标的习惯，方式与上述的模板不全相同，但方向一致。每周我都会定时看看
这些项目，确认是不是有朝着目标前进。这样的检视，确实让我更有完成目标的动力，比
较不会陷入低潮，无法行动。
〔3. 每天纪录三件好事〕
中岛辉建议，在在一天结束时，可以记下当天遇到的三件好事。任何简单小确幸都可以写
下来，像“下班一路绿灯”或“吃到好吃甜点”都可以。只要养成这样的习惯，你的大脑
就会每天开始发掘所谓的“好事”，形成一种正向的情绪循环。
很巧，“三件好事”也是我长期使用的方法之一，每天都将遇到的好事记录在 Evernote
中。随便截一天给大家看看：
https://imgur.com/TKgP16f
当初会开始记录三件好事，是因为 4think 的杨大辉在〈如何有深度的理解“幸福”？〉
一文中推荐。现在的我很已经习惯在生活中搜寻“各种”遇到的好事。几年操作下来，感
受真的很棒，强力推荐大家也开始记录看看。
【后记】
老实说我是个有点小负面的人，但自认与负面相处的还不错（迷之自信？）。所以最初看
到这本书说要提升自我感定感时还有点狐疑，想说有必要吗？
不过读完却意外地有帮助。像最近开始弄 Podcast，某天看到下载数突然有点失落，暗暗
地问自己：“这样真的有推广到阅读吗？”此时猛然想到这本书的教诲，马上用“我好废
”法帮自己走出低落漩涡（现在下载数有好一些，大家不用担心）。
总的来说，这是本很轻松实用的小书，还附很多可爱的插图，读起来很愉快。像书中居然
花了 5 页教你怎么帮自己按摩，相当逗趣。其他还有像是使用香氛精油泡澡、愤怒时默数六秒钟等建议都相当简单好操作。甚至还有
推荐使大家去追星，真的是很务实的建议（笑）。
这篇文分享的三个方法都是我实际操作过，觉得很有效的方法。书中很多方法我也还没有
尝试过，之后会想找时间玩玩看。
最后，人生在世，低落难免。只有学习接受这样的自己，才能抬起头继续走下去吧。最后
这边就祝大家都能找到属于自己的“肯定感”啦。