网志好读版:
https://amberhsiaonote.com/mindfulness-training/
看到韩剧《海岸村恰恰恰》的尹医生因为洪班长而心烦意乱，于是开始冥想的桥段时，感
受到冥想真的成为愈来愈多人的日常了！养成冥想习惯是我今年的目标之一，然而冥想初
学之路并不容易。
一开始的我看到冥想似乎有不少好处，于是在网络上找了许多教学、引导音档，执行起来
却觉得似懂非懂，不知道自己做得是否正确、也感受不到效果，最后不了了之。
直到今年初，阅读了《正念减压的训练》后，我才觉得自己真正开始认识冥想。我想透过
这篇文章，跟你分享我的练习动机、对我有重要启发的几个概念、实践心得以及给你的小
小建议。
为什么开始冥想：这些书，都提到了冥想的好处
阅读时，发现在谈时间管理、人生心态的书中，不少本都提到冥想可以带来的生活正面改
变。我试着从中归纳以下几个练习冥想的好处：
提升专注力，带来更好的工作品质
电子邮件、社群媒体让我们太习于分心跟多工，以致于专注力这件事，愈来愈需要有意识
地练习。
《一流的人如何保持颠峰》提到，适当的休息，例如散步、午觉、冥想，可以带来更好的
工作品质，让人维持颠峰表现所需的体力、心力和热情。
原因是休息让我们在密集工作期间可以更投入，还有当我们开始神游、做白日梦时，大脑
的某个区域依然活跃，而人类的创意发想与创新突破，往往是这个我们休息时才启动的系
统激发出来的。
《深度工作力》中的 18 个培养专注策略之一，则提到另外一种冥想方式－－生产性冥想
。在我们会用上体力、但不用脑力的时间，例如散步、慢跑、淋浴时，集中注意力在单一
而明确的工作问题上。在注意力飘走或停止时，持续把它带回思考的问题，练习提升专注
力。生产性冥想的目的，是让我们能在一段特定时间内，获得更大的思考成果。
培养同理心，更重视长远的付出与回报
我们通常会认为，情绪化会让我们做出容易后悔的决定。而《情绪致胜》告诉我们，其实
有些情绪能帮我们成功追求目标。例如感激、同理心、自豪，可以帮助我们提升自制力，
更重视长远的付出跟回报，愿意为了未来的利益而努力。
而冥想，是一种培养同理心的方法。
为什么呢？书中没有着重说明冥想、同理心、自制力间的连结。我的理解是，在冥想时，
觉察身体的感受，转变自身的情绪，更能体悟到自己和别人的共同点。减少对于人与人之
间差异的意识，能让我们更在乎别人。
借由冥想所培养的同理心，或许会从根本改变我们的自制模式。
投入当下，从内在找到平静跟幸福
樊登读书的创办人在《已读不悔》中，分享影响他一生的重要书单及价值观。其中第一部
即是谈正念、情绪管理及幸福。
会有压力、恐惧、担忧等等情绪，通常由于我们太纠结在过去跟未来。
比方说，你今天上午被老板念了一顿，到了晚餐时都还觉得历历在目、耿耿于怀。可是此
时的老板，已经在家开心地跟小孩吃晚餐、看电视了！你心中那个让你觉得生气的老板，
只是你心中的老板，只是你的念头、想法与记忆，并不是当下真正的老板。让你生气、难
受的，是你自己。
正念 (mindfulness) 讲求培养对当下的注意和觉察，客观留意感受，不过度反应。学习
不被自己的念头困住，藉以纾解压力、提高对当下的关注，也提升对生活的满足感。
冥想就是练习正念的一种方法，将注意力集中在特定一种感官上，一旦发现自己的思绪缥
缈，就立刻把注意力拉回来。将正念视为生活哲学，当自己思想的主人。这句话看似鸡汤
，但真正练习起来，一定会发现思想还真的不如想像中受控！
如何冥想：《正念减压的训练》教我的3件事
以黄金圈理论统整，借由冥想练习正念，可以帮助我们提升专注力、培养同理心、投入当
下。我一开始上网查了许多冥想教学，然而开始尝试之后，脑海中却有很多疑问：该怎么
做才对？我该让脑中保持一片空白吗？想着让自己不去想，这样是正确的吗？
完全没有概念的我，需要更有系统性的学习，因此我翻开了《正念减压的训练》。作者陈
德中先生是台湾正念工坊创办人，美国密西根州立大学心理咨商硕士，具有在台大医院、
台北荣总、台积电、广达电脑、丽婴房、联发科等带领正念训练的丰富经验。
这本书结合了西方科学跟东方禅学的观点，看完后，针对概念跟实践都有非常多收获。以
下三件事，是我印象最深刻的部分，也是打破我迷思的关键。
正念是在培养压力源跟压力之间的空间
首先我们要知道的是，“压力源”与“压力”是不一样的。压力源是外在的、客观的；压
力则是内在的、主观的。而外在刺激（压力源）与自己的反应（压力）之间，是有个空间
存在的，正念就在培养这个空间。
例如在床上翻来覆去睡不着，这是一种压力源。如果我的反应是觉得很焦虑，睡眠时间一
秒一秒减少，明天上班一定精神不好，就会感受到压力。
此时，如果我跟自己说，只要放松地感觉自己的身体与呼吸就够了，我已经在休息了，是
否睡着已不是重点。那么这个压力源所造成的压力程度就下降了。
冥想不是努力让头脑一片空白
一开始练习正念时，我非常努力让脑海一片空白，执行起来却觉得充满疑惑。当看到书中
说这是种迷思时，一直卡住的问题才终于化解！
正念是觉察，因此并非不要有念头或想法，而是要“觉察到”自己有什么念头与想法。
目标设定并不是“头脑一片空白，不能浮现任何念头”，而是要设定在当念头升起时，能
觉察到它的存在。观察呼吸时，如果思绪飘到今天看的节目、明天会议的报告内容，就告
诉自己，我分心了。不需责怪自己，只要把思绪拉回来，继续观察呼吸即可。
观察内在，分离身体感受及心理感受
当感受到压力时，我们可能会觉得心口像有一块大石头压着。然而这样的感受，是来自心
理，还是生理？不妨先把自己的注意力从压力源上移开，专注在身体感受上。此时出现的
感觉，不是我好痛苦、压力好大，而是胸闷、呼吸急促。
不要急着把身体的感受，和“我”画上等号。
实践冥想：我的3个小诀窍
概念认知打通后，我的冥想练习之路才正式开启。另外，我还用了几个小诀窍，帮助自己
养成冥想的习惯。
1. 在固定时间进行
固定一个时间，或是某个生活事件前后（例如起床后、洗澡后、睡前），能减少冥想融入
生活作息的摩擦力。像我通常于睡前冥想，透过冥想过滤掉对工作、生活的杂乱思绪。根
据我自己的经验，如果睡前有冥想，那一天通常都能更快地入睡。
2. 先做得久，再做得好
冥想要执行多久才行？对于已经练习一段时间的人来说，三四十分钟都不成问题；然而初
学者可能连十分钟还坚持不到，就已经想睁开时间。
我一开始跟自己说，每次冥想至少要进行十五分钟以上，却发现这个限制让我感到有压力
，反而会想抗拒做这件事。后来我采用原子习惯的建议，一开始设定简单的目标。不管时
间长短，只要有冥想就好。让自己习惯这件事后，冥想的时间果真就不知不觉渐渐拉长了
。
3. 以身体能放松的姿势进行
一开始练习时，发现冥想撑不久的原因之一是坐久了会背痛。猜想可能是自己的正坐姿势
不佳，身体没有在放松的状态。后来我参考《给冥想入门者的建议：让身体更容易放松的
三种坐姿》这篇文章，试着用坐垫垫高臀部，身体果然轻松了许多，也更能将背挺直。在
开始冥想前，先找到一个让身体最能放松的姿势吧！
练习途中：冥想的确带给我改变
真正感受到冥想对我带来的改变，是在一次研讨会时。当我听着讲者的简报，精神开始涣
散时，我突然意识到自己的意识飘走，于是跟自己说，该回来了！
那一刻的感觉，其实就跟每次的冥想练习非常相像。我意识到有念头的产生，让自己神游
了，因此我告诉自己，要回到此时此刻。即使到现在我仍是冥想初学者等级，还无法到达
能维持超过 30 分钟的境界，但我已经喜欢上当自己能觉察当下时，所感受到的那份平静
。
我抱持着许多目的开始冥想，然而我发现最重要的是，冥想是我在这里，并不为了什么。