网志附图版: https://www.yeshihyuan.com/2021/09/The-How-of-Happiness.html
为什么要读这本书？
一般的励志书籍，往往只是成功人士的自身经验，并不一定适用于其他人，而这本书的作
者是名正向心理学家，根据的是客观的科学证据，建议的行动比较能适用于大多数人。
另外，相较于精神医学只着重于如何消除负面情绪，使我们回复到日常水准，正向心理学
着重于如何提升正面情绪，使我们的生活过得更多采多姿。
如果你时常觉得生活无趣，看了许多励志书籍、甚至是找医生吃药，却都没什么效果，那
么你可以考虑看这本书。
这本书在讲些什么？
什么是幸福的关键？
你的人生在追求什么？财富自由？身体健康？理想伴侣？其实这些目标的最终目的，都是
为了得到幸福。然而你知道这些常见目标能够提升多少的幸福呢？只有10%。因为我们拥
有强大的适应能力，不只是痛苦，连快乐也会逐渐无感。
那么什么才是幸福的关键因素呢？事实上，我们有50%的幸福水平是由基因决定的，有的
人天生就是比较容易感到不幸福，就跟有的人天生就是比较容易胖是一样的。同卵双胞胎
即便是寄宿在不同的家庭长大，他们彼此的幸福程度仍然不会相差太多。
所以不幸福的人们要就此绝望了吗？并不是，根据过往数十年的研究经验，作者指出我们
还有40%的改善空间，完全取决于我们的主观行动。因此她在书中列出了十二个有实验证
据的作法，并且提供了一些心理测验来帮助你评估和决策。
有哪些幸福的策略？
虽然书中列出的十二项行动很多你都听过，但是如何落实在生活中，才是这本书最有价值
的地方。作者在各项行动中列举了许多例子、说明执行时须注意的罩门和诀窍，并且探讨
这些行动影响幸福的可能原因，也帮助我们厘清了许多常见的迷思。
由于并不是所有的行动都适用于所有人，而我们也无法一次养成那么多新的习惯，因此作
者建议你可以根据自己的强项、弱点、以及生活型态去做考量，从中挑选出最适合你的三
项行动，并在实行一阵子后重新评估自己的幸福水平。若你发现这项行动能带给你很大的
帮助，作者也有在各项行动的结尾列举出可以延伸尝试的行动。
一）表达感恩
二）培养乐观心态
三）避免想太多与社会比较
四）行善
五）培养人际关系
六）发展因应策略
七）学习宽恕
八）增加心流体验
九）品味生活乐趣
十）设定及追求人生目标
十一）信仰宗教或培养灵性
十二）照顾身体（冥想、运动、表现得像一个快乐的人）
实际的运用与感受
根据书中的建议，我挑选了“表达感恩、设定及追求人生目标、照顾身体”三项，作为我
的主要行动。
“感恩，是种对生命赞叹和感谢的感觉”。我花了三个月，逐步的养成了每天书写感恩日
记的习惯，也与朋友分享了感恩的好处，进而获得一同感恩的伙伴。借由感恩，我深刻的
察觉到他人在我生活中的重要性，也深深的感谢那些能让社会顺利运作、甚至是带来美好
体验的人们。借由感恩，我也了解到了自己的价值，发现自己并不是孤单的一个人。
“目标的存在，其实跟目标的达成一样重要”。微小的目标，能使我们进入心流；远大的
目标，能使人生获得意义。我开始每天拟定隔日计划，看着累绩的纪录，逐渐地了解到自
己更长远的目标，进而能写出每周、每月、每季、每年计划。借由计划，我逐渐地减少了
焦虑，与无意义的网络漫游；借由纪录，我逐渐地看到自己的进步，因而感到自豪。
“正念，是不带评价的观察自己的想法与身体感觉”。我参与了八周的正念课程，试着练
习更有意识、更专注的生活。借由正念，我察觉到想法、情绪、身体感觉、以及行动之间
的连结，也逐渐地能在刺激与反应之间多留一点时间给自己，像是察觉到自己有生气的身
体反应时，能不立即决定，而是远离现场、隔日再谈、或是找其他人聊聊，进而能做出更
好的决定。
结语
这本书的内容十分丰富，值得你一读再读，并且反复执行书中的建议。
我自己觉得最大的转变，是我在回顾这些行动的成果时，觉得自己变得更有价值、生活得
更有意义；看着自己累积的成就，开始相信自己未来会过得更好，也更容易感到知足；面
对生活中的不如意，也能理解到“这个世界可以是既可怕残酷，但同时也是丰富美好的”
。
如果你目前还缺乏一个人生目标，那么不妨先买下这本书，开启一个幸福计画吧！
后记
作者后来有再出一本更具实用性质的书：“练习，让自己更快乐”，相较于“这一生的幸
福计画”是着重于快乐策略的介绍与应用，“练习，让自己更快乐”则是着重于特定情境
和迷思的处理。由于真正会对我们情绪造成长久影响的，不是情境或事件，而是我们的信
念和反应。因此作者会在书中帮助我们破除许多迷思，进而让我们对自己的选择有更正确
的期待。
如果你觉得“这一生的幸福计画”中的建议不够明确，或是你只想读一本书来省时间，那
么“练习，让自己更快乐”会是更好的选择。