作者：
Sonja Lyubomirsky 索尼亚・柳波莫斯基。加州大学河滨分校心理系教授。
心得：
很多时候我们会陷入低潮，有些人很快就能回复原本的状态，也有些人在遭
逢挫折时陷入郁郁寡欢的状态无力再起。究竟是什么样的原因造成不同，有
时候我也没有太多的想法，毕竟自己是本来就比较“欢乐”的人，在书店找
书的时候，刚好被这一本书的标题吸引，“快乐”竟然也可以透过管理获得
，引发了我的好奇心。
文章开头，作者说明这是一本经过科学实验所验证的心理学书籍，大多时候
心理学很难与科学有直接的连结，但作者透过科学实验来颇析心理学，让心
理学得以被科学的角度来解释。书中一开始就说明人的快乐由三个面相决定
：
“基因50%”：在人出生时基因就某种程度的决定了人是否快乐，若是出生就
快乐的人，真是喜上加喜。但若出生时基因较偏向不快乐，还是有其他方法
可以提升我们的快乐程度。基因决定了我们感受快乐的一个基准点，快乐也
与遗传有相当大的关联性，作者在书中透过双胞胎实验来获得这个说法的支
持依据。脑电波显示较快乐的人，大脑左侧额叶的活动比右侧高，虽然目前
无直接证据，但可以知道左侧额叶与正面情绪有相当的关联性。
“主观行为40%”：在书中作者举列了12种能使人快乐的提案(方法)，来让人
增进快乐的程度。透过一些行为来让自己变得更快乐，有时候我们认为快乐
是需要寻找，或是要改变自身的境遇才能获得更多的快乐，思考着如果怎么
了就会变得比较快乐。其实快乐不需要寻找或是改变境遇就能取得。透过一
些方式我们也能感受到快乐并增进快乐的感觉。
“境遇10%”：在基因与主观行为占了90%的程度之后，所剩的10%的境遇才是
我们可以改变的，物质、美貌、等等的快乐体验，最后都会遭遇到所谓的“
享乐适应”。简而言之就是对于快乐会有适应，适应到最后成了习惯或是理
所当然，我们可能到了一定的收入水准或换了新的住所，不到几个月我们就
习惯了这样的模式，进而让当初的喜悦消散无踪。作者则提到让大家提升到
一样的生活水平，对于快乐的感受程度仍然会有极大不同，这也是境遇在快
乐占比内仅止于10%的原因。
其实这本书的英文书名是“The How Happiness”，就直接翻译来看是如何快
乐、怎么快乐。在阅读完后也能体悟出大致的心得跟英文书名一样，书中有
十二个提案来协助人们获得快乐。书中也有一个前置的测验可以测验究竟这
十二个行动哪些对于你会有较大的帮助，作者建议可以选三个分数比较高的
行动作为后续的快乐增进方式。
1.表达感恩：
透过感恩来增进快乐，作者提供了八个原因及四个练习方法。
原因：
1.有助于回忆过往的正面生活经验，提升正面印象。
2.提升自我价值与存在感，想起曾经帮助你的人，或曾经你完成的事。
3.帮助人处理压力及创伤，降低负面回忆响起时的影响。
4.增进道德行为，降低物欲追求。
5.建立社会连结，巩固人际关系，建立善的循环。
6.降低与他人比较的想法。
7.负面与感恩无法同时共存。
8.减缓享乐适应。
方法：
1.感恩日志。 2. 个人特殊感恩方法。 3. 保持新鲜感。 4. 直接对人感恩。
2.培养乐观心态：
时常假设未来是一个好事多，坏事少的未来。在遇到挫折时也不会怨天尤人
，而是将事情找出一个理由探讨。另一种乐观的心态是想像未来更好的自己
，在实验中发现透过书写对未来的自己的想像时，也能增加快乐的程度。将
乐观设定为目标一直练习也会让人感到开心，目标可以设成大目标及拆解成
次要目标后执行，接着慢慢成为一种习惯。
3.避免太多与社会比较：
在拼字实验中，若将单字剩余的空白字母拼凑成负面单字的人，生活中也较
不快乐。而在过多的社会比较中不管怎么做，都会有人能够超越过我们的状
况。社会比较的实验中，越不在乎其他受试者的状况的人，会比较快乐并乐
在其中。避免与人比较的方法，作者也有提供几个方法：
1.摆脱注意别人的束缚
2.采取行动提升生活不满状况
3.避开比较情境、
4.从大处着眼。
4.行善：
在作者的自设研究中，同一星期同一天行善比不同时间行善来的快乐，可能
是因为平均不同日期会削弱印象及记忆。而行善导致快乐的原因作者推论仁
慈宽后会使人正面看待他人的事物，也能启动一连串的正面社交，使别人更
加喜欢你赢得友谊。而行善也需要依照自身能力去付出，不要超出自己的可
行范围及能力，也要注意有些人根本无需也不想你的帮助，所以在行善与付
出之前，也需要思考一下是否会影响到帮助的对象。
5.培养人际关系：
人际关系的养成能增进我们的归属感，人际关系提升的快乐也比物质提升来
的延续较久。亲人与伴侣跟好友都是培养人际关系的对象，若喜欢单身或是
希望与他人共组家庭，都有建立人际关系的好方法。大原则就是将对方放在
心上，保持联络、给予真诚意见、稳定的保持交流。这都会让自己的人际关
系维持一定良好循环。
6.发展因应策略：
在因应问题时，作者说明有两种方式可以协助解决眼前的难题：问题聚焦与
情绪聚焦。问题聚焦如同其名，透过处理分析问题的状况来解决眼前的状况
。情绪聚焦则透过转念(注意力)或求助他人而得到解决。就作者表示男性较
使用问题聚焦，女性较使用情绪聚焦。在遭逢重大挫折或亲人离世时，若能
在此当中找到“意义”，心理复原程度会透过此事件变得更好，书写及反驳
负面想法是走出挫折跟重大事件的好方法。
7.学习宽恕：
在书中有说明，忘记并不是宽恕的一部分，能够正视伤害才是宽恕的第一步
。而学习宽恕是为了将自己从长期的仇恨拉出，若是长期维持仇恨的心会影
响身心的状况。而如何执行宽恕，作者说明可以感谢曾经宽恕你的人、想像
宽恕的过程、透过书写宽恕的信、培养同情心、避免反复回想伤痛、与宽恕
的对象联系。这对我而言是一个完全不曾涉入的领域，但能从理论中知晓这
个增加快乐程度的原因。
8.增加心流体验：
简单概述心流体验就是沈浸在忘记时间的活动中，活动要有挑战性极令人想
要投入。心流体验使人变愉快跟充实，也能获得内在的酬赏。而增进心流体
验的方法书说明的有控制注意力(活在当下)、学习透过新观念学习新事物保
持开放态度、将平常乏味的日常活动改造成有意义的事物、在对话过程中感
受心流体验、聪明运用技巧工作与生活。
9.品味生活乐趣：
关于品味，书中的研究人员定义为能够产生增强和延长乐趣的行为，过去未
来及现在只要能在这一刻感受并沈浸其中，就是感受，跟上一个心流体验有
点相似。而书中提供了一些品味生活的方式：“仔细体验平常的日常”、“
与亲友一起品味和叙旧”、“想像回到某时某刻”、“重播快乐的日子”、
“庆祝好消息”、“对美丽及优秀采取开放态度”、“感官带来的快乐经验
”、“制作品味收藏簿”、“用相机收藏品味”、“悲欢交集的经验”、“
怀旧”。
10.设定及追求人生目标：
书中说明“找到快乐的人就会找到一个计画”，拥有计画并执行的人幸福感
不亚于达成目标的人。而为什么追求人生目标会引导成快乐呢？书中有六个
说明：“给予使命感并有自我掌控的感觉”、“提升自尊与自信”、“使日
常生活更有条理及意义”、“掌控时间运用拆解目标”、“更好的方式因应
问题”、“追求目标往往需与人接触，引导至人际关系”。而目标又分为内
在目标与外在目标，而设定目标能增加实现自证预言的可能。
11.信仰宗教或培养灵性：
研究发现本身有宗教信仰在完成重大手术半年后仍存活是没有宗教信仰的人
的三倍。宗教也与其他人有强烈的连结进而增进归属感，关心与被关心都会
借由宗教的延伸后感受到。借由宗教，我们也能够追寻属于个人的生命意义
及目的。
12.照顾身体：
作者将照顾身体分成冥想、运动、表现得像快乐的人。
冥想：透过冥想能达到身体生理的休息状态，对于智力与创造力也有帮助。
冥想也能增进大脑左侧额叶的活动程度，对于流感疫苗的免疫反应会更加强
烈。
运动：运动能提升自我的控制感与自尊，看得见自己在某方面变得更好，减
少焦虑增进心情变好的贺尔蒙，感受到正面情绪，而运动有时会与人一起，
也能增加社交交流。而运动也能改善身体的体适能状况，提升血清素，如同
百忧解一般。
表现得像快乐的人：情绪会透过外显进而强化情绪本身而年老时自身的情绪
也会反应在外貌上，开心的鱼尾纹也会相当明显，笑容也能增加社交的状况
，转移平常难过或是其他情绪的注意力，笑容也会互相吸引，更容易遇到跟
你一样快乐的人。
在这上述12个行动提案，自己最高的是品味生活乐趣、设定及追求目标、照
顾身体这三个。作者也有提到，对于很多事情对应到现在，仍还是一种“老
生常谈”的感觉，我们很常提倡怎样才会快乐，都明白该怎么做，但实际上
却很少执行或执行起来会“怪怪的”。所以不一定要全部执行，透过前置的
测验确认哪三个会自己最有感觉的提案然后执行即可。对于我信仰宗教就比
较偏向较低的分数，所以接触宗教对我而言并不太会感受到快乐的感觉，但
对其他人又可能是其他的感触，所以要依照自己的感受为主。
而如何长保这些快乐能够持续及延续，作者也有提出了“快乐的五个保鲜法
”：
1.正面情绪
2.最佳化时间安排及多样化
3.社会支持
4.动机努力与全心投入
5.习惯
这些行动与后续维持对现在的我已经习以为常，可能是自身相对比较乐观跟
快乐，而上述的行动提案在我的日常已经持续维持很久了，所以操作起来非
常自然而然。
书中的最后，作者也有简单概述了关于忧郁症的起因与治疗。忧郁症简单分
为重郁症、轻郁症、与次症候忧郁症。忧郁症患者平均在九年后才会第一次
寻求治疗，可以看得出来患有忧郁症的人在寻求治疗协助是相当晚的。而忧
郁症的起因可能为环境、遗传、心理脆弱度等，另外缺乏社交、害羞、过度
依赖他人是增加忧郁症的可能性。忧郁症也与一个名为血清素转运子基因也
很大的关联性，短基因会使大脑缺乏一种避免忧郁症的物质。而治疗忧郁症
的方式有改变观念的行为认知、改善人际关系、婚姻与家庭支持、忧郁症药
物等方法。对于天生比较快乐的我，一直以来很难知道患有忧郁症的那种感
觉。若可能有潜在的不快乐感觉，我想可以透过寻求协助或是治疗等方法来
让自己变得更快乐。在更快乐的路上，希望大家都能够一起变得更好。