《弹性习惯》最简单的目标最有效，五个重点读后心得
善用弹性策略，帮自己释放压力、克服拖延、轻松保持意志力。
图文好读 https://readingoutpost.com/elastic-habits/
最近我听到一个很有意思的故事，有一个女生透过上健身房养成运动的习惯，某天她在教
练的指导下本来要做12个伏地挺身，前几次还能做满的她，这一天却连6下都做不到，她
感到十分气馁。是意志力不够坚强吗？还是饮食跟睡眠没有调整好呢？如果越做越退步，
还要维持这个习惯吗？故事的谜底到文章最后再揭晓，我们先来谈谈“建立习惯”这件事
。
这本书在说什么？
《弹性习惯》的作者是自我成长领域的畅销作家史蒂芬．盖斯（Stephen Guise），他喜
欢以以脑神经科学与认知心理学的研究文献为背景，加上有趣的文笔，帮助许多读者突破
学习障碍。在这本书里，他要告诉我们坚持好习惯的秘诀，是让习惯变得更有“弹性”。
他认为要有效养成习惯，不能只仰赖意志力去坚持，而是要善用聪明的弹性策略。也就是
设定三种难易程度不同的目标（垂直弹性），挑选三种不同类别的活动（水平弹性），让
自己每天都可以依据自己生理和心理的状况，选择最适合、最有动力的目标去执行。
书中从目标的设定、动力的应用、拟定目标策略、执行策略的步骤，一步步教读者透过弹
性的原则来建立自己理想中的习惯。以下介绍五个书中让我印象深刻的观点，以及我实际
用在自己的生活之后带来的改变。
１．放弃死板的单一目标
作者发现人们对于“目标”时常存在着一个迷思，会觉得总要订出一个“最好的目标”，
甚至是“一体适用”的超级目标，才能代表自己是个有目标有冲劲的人。但事实是，生命
不断流动且充满了变化，为什么得死守僵化又难以维持的习惯呢？一定有更好的方法才对
。
因此，他提倡以三个水平选项和三个垂直目标，取代传统单一目标唯一的成功条件。随着
自己每天状态的不同，我们可以选择放宽选择的范围，适时地改变目标。重点不是紧盯着
单一目标不放，而是善用更加灵活的策略，让自己持续采取行动、不断前进。听到“坚持
”，往往会让我们联想到“自律”，然而作者对自律有另一种解释。
２．自由才能带来自律
这本书的推荐序是由我很欣赏的《高产出的本事》作者刘奕酉所写，他提到书中的一个重
点让我深受启发：“是自由带来自律，具备选择的自由，才能持续地自律。”让目标的设
定和执行保持弹性，就能让我们感受到更多“选择的自由”，如此一来，就会自然而然养
成自发性的行动。
作者史蒂芬在书中强调：“你不能觉得自己是目标的奴隶，而是要立志成为他的主人。奴
隶每天都过德心不甘情不愿，只有从奴役中解放，摆脱任何形式的束缚，才能活出人生。
”自律正是奠基在自由之上，透过正确的步骤慢慢练习，我们就能活得自在又有自信。
如果你觉得自己总是难以“自律”，倒不如想想是否你给自己订的目标不够“自由”？又
或者，你所订下的目标，真的是你内心想要的吗？还是只是跟别人比较之后，替自己强加
的目标呢？谈克服完美主义的《完成》这本书有一句我很喜欢的话：“为不在乎的事情努
力，叫做压力。为了所爱的事情努力，叫做热情。”不要让目标成为了压力的奴役，要反
过来让自己成为目标的主人。
３．通往成功的多线道
传统定义上的成功很像“单线道”，时常是一个远大的目标，似乎只要完成了就可以站在
山顶上振臂高呼。但是弹性习惯的定义之下，通往目标的路上允许“多线道”。作者发现
当我们能把目标拆解成三种不同的等级，有助于天天执行不中断，比起单线道的奋力冲刺
，采取多线道的弹性策略，反而能让我们更加持之以恒。以下举例书中的三种目标等级设
定方式：
有做总比没做好的“迷你目标”：迷你目标的甜蜜点在于，每个目标都容易达成，让你感
受到自己有在前进，也能获得完成任务的成就感。无论当天自己的状况再差，都可以持续
透过小目标取得一些安慰。例如每天睡前看5页的书。
令人佩服的“进阶目标”：进阶目标要有一定的难度，是一种会让你感到“这样的目标值
得追求”的程度。持续达成中等目标，会让人心生佩服，而且产生更多的动力和能量。虽
然目标提高、成功率降低，但伴随而来的成就感可以弥补动力。例如每天睡前看20页的书
。
振奋人心的“菁英目标”：菁英目标是大部分人梦寐以求的成果，也是值得挑战的最高阶
目标。当你达成这种程度的目标，你会觉得自己离理想中的自己迈进了更大一步。偶尔在
你活力充沛、动力十足的时候，就可以尝试达成菁英目标，此时的成就感会远高于迷你和
进阶目标。例如每天睡前看50页的书。
４．其实，坏日子更重要
如果某一天我就是状态不好该怎么办呢？作者提醒到，那就依据“弹性”的原则，直觉地
选择今天、此时此刻最有动力的目标。每天的体力与情绪有高有低，作息应该要随之调整
。重点不在于死守每一天的单一目标，而是让自己无论日子好坏，总是能保持动力做出符
合目标的活动。
《原子习惯》的作者詹姆斯‧克利尔（James Clear）也曾经说过：“‘坏日子’比‘好
日子’还来得重要。如果在你“不想要”这么做的时候，仍然能持续写作、运动、冥想或
烹饪，那你就能维持住这个习惯。”如果在自己状态最差的日子，你都还曾采取的行动，
那么在状态好的日子肯定更没问题了。
在英文里面有两个词组可以用来说明这件事，迷你目标可以保证你持续“出现”（Show
Up），而不是一心想着用进阶/菁英目标跟别人“炫耀”（Show Off）。因此，作者认为
要做到“持之以恒”这件事情，关键就是要把入门标准放低，低到再怎么样你都不能有藉
口错过的那种低。
５．实现承诺能带来自信
作者提到：“承诺是两面刃，有风险，也能带来收获。半途而废，你就会看不起自己；实
现承诺，就能增加自信。不过守信所增加的自信心非常有限，失信造成的伤害却是如雪崩
一般惊人。”这句话不只适用于达成个人目标这件事，在人际关系上的效应更为明显。
话说回来，很多人在设定了目标之后，往往因为挑战失败，就对自己失去信心。结果，就
好像自己背弃了自己的“承诺”一样，感觉自己不再可信，陷入恶性的循环。重新建立自
信的方式，是透过一次又一次成功地守住承诺，来累积对自己的信任感。然而弹性习惯的
方法可以帮你达成这个任务。
做出承诺前，先选择微小而且容易实现的选项，逐步累积完成的任务和对自己的信任。过
程中，偶尔挑战进阶和菁英目标，让自己持续在“建立自信”和“获得成就”的感觉中持
续前进。很有意思的是，虽然乍看之下没有惊天地泣鬼神的进展，可是长期累积下来，反
而在不知不觉间持续朝目标前进。
这本书带给我的改变
起初读完本书的时候，我曾经怀疑这么简单的概念，为什么要用一本书的篇幅来说明。后
来我试着套用在自己的生活习惯上，产生了不同的想法。过去半年来，我一直在追踪自己
每天的三项习惯：睡眠时间、运动时间、写作字数。但是每个月的成功率，总是在五到七
成之间徘徊。
我试着用最简单的策略，不贪求一次把目标展开成三个垂直目标，我只展开成两个。我把
它称作是弹性习惯的简化版：“微弹性习惯”。
睡眠时间：原本是每天晚上睡满七小时才达标。后来我改成：“迷你目标”晚上六小时加
午睡半小时、“进阶目标”晚上睡满七小时。再怎么样也要强迫自己午睡。
运动时间：原本是每天起床做30分钟瑜珈。后来我改成：“迷你目标”30下伏地挺身和3
分钟拉筋、“进阶目标”30分钟完整瑜珈。即使前晚睡不好，晚起床也能5分钟搞定运动
。
写作字数：原本是每天写500字读书心得。后来我改成：“迷你目标”iPhone语音输入法
转文字，随兴抒发心情、“进阶目标”500字读书心得。面对加班和临时急事时，还是能
抽出一点时间写出点文字。
我一样用“子弹笔记”的方式追踪自己的习惯完成度，原本的标记方式必须要完成目标才
能划上“Ｘ”，后来我把标记方式改成：“迷你目标”划一撇斜线“／”，“进阶目标”
才划上完整的“Ｘ”。从七月初执行到最近，这个简单的改变，让我的纪录不再有空白的
“．”标记，取而代之的是满满的“／”和“Ｘ”。
对我自己心情上的改变也很明显，以前无法完成当日习惯的时候，索性放弃整个不做，反
正就留着空白之后影响完成率。久而久之对完成率反而失去重视。改采用微弹性习惯后，
我感受到每天再怎么样都能有进展，对待习惯追踪更加重视，因为我充满信心可以把它“
划好划满”。
做不满伏地挺身的女生
回到文章开头的故事，那个女生正气馁著没办法做满伏地挺身的自己，怀疑自己是否还能
坚持这个习惯。喝了口水之后，她的教练问了：“你是不是最近生理期要来了？”她点了
点头，但还没有意识到这有什么影响。
教练继续说道：“你要懂得去聆听身体的声音，女生生理期前体力本来就会比较差，你不
必气馁，也不必硬撑。因为硬撑反而更容易受伤，更糟的是心里会排斥做重训。”这时候
她理解到，接纳自己的状态，不要过度批判自己，容许一定的弹性。因为放长远去看，健
身是为了自己的健康，目标是为了让自己能够维持前进的动力和方向。
这个故事是 Podcast“刘轩的 How to 人生学”的某集节目〈自律，不能单靠你的意志力
〉制作人 Keira 分享的亲身经验。这集节目跟这本书谈到的观念有很多异曲同工之妙的
地方，有兴趣的朋友满推荐给你收听参考。
后记：当个常胜军
《弹性习惯》这本书提供了很简单具体的策略：三个水平选项和三个垂直目标，取代传统
单一目标唯一的成功条件。“弹性”不仅仅能增加灵活性，它还能提高你对于压力的恢复
力。透过弹性策略，你就能随时保持优势和动力。帮自己设定不同的水平和垂直选项，让
你拥有“选择的自由”。
值得一提的是，如果你是第一次想透过读书的方式学习如何“建立好习惯”和“戒除坏习
惯”，我仍推荐自我成长界的经典之作《原子习惯》做为你的第一本书，其中的智慧和策
略之精华很难有其他书能出其右。如果你已经读过《原子习惯》，那么《弹性习惯》可以
帮你补充一些额外的观点，更进一步优化自己的习惯计画。
最后，弹性习惯也是培养“意志力”的绝招，因为无论刮风或下雨，你都没有放弃的理由
。如同作者所说：“只要你每天都付诸行动，至少达成小型的目标，就已经是一个常胜军
。”接下来，你的人生就只有两个结果：成功，或是非常成功。