网志好读版
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“原子习惯”用心理学原理来分析如何创造好的习惯，这本书让我惊艳的是写作方式非常
清楚，书的一开头就列出许多问题，并告知读者如果有以下的问题可以去读哪些章节。另
外在每一章的结尾也会列出摘要的表格，整本书的重点就整理在两个表格当中。
作者先谈到身份认同的重要，身分认同会直接影响做出的行为。例如我自认为是一个摄影
爱好者，这个身份会在我看到摄影相关讯息或展览的时候特别注意，而我在拍照的时候也
会特别在意要如何拍的好看。又例如对戒菸者而言，当别人递菸给你的时候，你说“我是
不抽菸的人”，跟你说“我正在戒菸”是不一样的。“我是不抽菸的人”表示我没有抽烟
的需求，“我正在戒菸”正表示我有抽菸的需求。可以说身分认同塑造了行为，而不断做
出的行为也会强化对自己的身份认同，二者互为表里。
作者提出建立习惯的四个步骤，分别是：提示、渴望、回应、奖赏。提示就是某个情境，
渴望是行为背后的动力和动机，回应是实际做的行为，奖赏这是在这个行为带来的效果。
举例来说我在工作上遇到挫折(提示)，很不愉快想要放松(渴望)，因此拿出手机逛脸书(
回应)，满足了暂时放松的需求(奖赏)。于是建立了用逛脸书来放松工作挫折的习惯。
根据这四个步骤，作者设计出建立好习惯以及戒掉坏习惯的四个原则：
法则1 让提示显而易见
法则1是建立一个适合的情境去诱发想要的行为，例如想要建立练吉他的习惯，就要把吉
他放在显而易见的地方。反之想要改掉晚上吃零食的习惯，就可以叫家人把零食藏起来，
或是根本不要买零食放在家里，眼不见为净。
此外如果有确实的计画，就比较可能会去执行。于是作者建议读者写下这个句子：我会在
“时间”到“地点”进行“行为”。 比如我会在晚上6点到运动场跑30分钟，这里的时间
和地点就是促进习惯的提示和情境。
这个方法的进阶版叫做习惯堆叠，也就是做完目前的某个习惯之后，叠加一个新的习惯，
把想做的行为跟每天已经在做的事情绑在一起。例如对自己说：每天脱下上班的鞋子之后
，我会立刻换上运动服。
法则2 让习惯有吸引力
这个法则的意思是增加新习惯产生的动机，作者提出一种方式叫做“诱惑綑绑”，将想要
的行为和需要的行为配对。公式是做完“目前的习惯”之后，我会执行“需要的习惯”，
做完“需要的习惯”之后，我会执行“想要的习惯”。 例如我想要滑手机又想多运动的
话，就可以对自己约定拿出手机之后先做10下开合跳，做完10下开合跳之后滑脸书10分钟
。
还有一个增强动机的方式是加入某个同温层，例如想要有固定阅读的习惯，就去加入读书
会；想要能够跑完马拉松，就去加入跑步的团练。这样的话就可以和同伴之间互相激励，
并且模仿成效良好的同伴。
法则3让行动轻而易举
关于习惯的养成，执行的时间长短不如执行的次数多少重要。但人的天性就是不喜欢努力
，我们日常生活中多半的习惯都可以用极低的心力执行力，比如滑手机、看电视，所以让
习惯变得简单就很重要。减少建立习惯的阻力最有效的方法就是设计适合的环境，例如租
房子的地方就在运动场旁边就会容易愿意运动，如果要骑车20分钟才能到运动场，就会不
想去运动。另外短信实联制也是一个让习惯变的简单的例子，如果要用手写的话，大多数
人都会觉得很麻烦，因为扫QR Code，就会增加比较多人登记的意愿。
作者认为新习惯可以简化成从两分钟开始， 比如每天就寝前阅读变成读一页；每天跑 4
公里变成跑400公尺。我们只要开始入门建立一个很简单的新习惯，就可以将它变得越来
越深入。这个方法之所以有效是因为它也强化了我想建立的身份，假设我每天都跑400公
尺，等于我投票将自己成为喜爱运动的身份。
反面来说如果要戒掉坏习惯的话，让坏习惯造成的情境不容易发生 。例如我以前在准备
国考的时候，希望晚上9点从图书馆回到家以后，继续在房间唸书。因为我一回到房间就
想上网，所以国考前最后一个月，我直接把网络线拔掉用胶带缠非常多圈，上网变得非常
困难。后来我都可以专心在房间念书。
法则4让奖赏令人满足
前3个法则可以增加执行某个行为的机率，第4个法则可以增加重复这个行为的可能性。方
法是让行动的结果方便追踪或视觉化。例如我想要减少喝饮料，可以在每次想喝饮料的时
候把买饮料的钱存在某个帐户。把钱存起来，比单纯不买饮料更能追踪省多少钱。又例如
我想要鼓励老婆看柴鼠频道学理财，可以买一个玻璃杯，然后准备很多弹珠，她只要看一
集柴鼠，我就在玻璃杯里面放1颗弹珠。随着弹珠越放越多，老婆就会越来越有成就感。
而且也会因为想要让弹珠的数量增加，就积极看柴鼠。
这个原则的反面就是让后果令人不满，以戒掉坏习惯。可以使用监督者让作为/不作为创
造立即的代价，例如在脸书公告我要戒菸，所以只要朋友看到我正在抽菸，我就会羞愧不
好意思。
小结
俗话说：“勿以善小而不为，勿以恶小而为之”，其实养成习惯也是这样。只要养成一个
小的好习惯，行为次数增加，改变了身分认同，就可以渐渐把效果放大。我觉得即使不想
使用全部的法则，可以直接拿法则的其中一、二个去使用，就会有改变行为的效果。例如
开始一个二分钟的习惯，是非常轻松容易完成的。把结果视觉化，也很容易就看到效果。
建议读者直接试着操作看看，千万不要看完就忘记了。