这是比尔盖滋2021年唯一推荐的书
也是我唯一一次花了超过八小时整理写心得的一本书
惊人突破!
科学家发现延长人类寿命的革命性新疗法!不仅能增强记忆、激发创意，还能降低贪吃的
欲望，让你保持苖条；保护你不得癌症、不失智、避免伤风和流感；降低心脏病和中风的
风险，更别说糖尿病了；此疗法还能使你更快乐、减少忧郁、不易焦虑。
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你有兴趣试试吗?
记得当年我高三联考的那一早，班上成绩很好的一位同学来到班上，很崩溃的大喊，“我
完蛋了!我昨天四点才睡着!”他考了比他历次模拟考最低分数还低了一百多分的成绩，最
后选择隔年重考。
在阅读此书时，我以为我对主题了解够多；阅读完，我才发现我不仅无知，还曾犯了许多
错误而自豪。比如说，我以前念书时都念到晚上十点半，隔天早上妈妈五点会再叫我起来
念书；平常很认真在进行重量训练，却没给予身体足够的睡眠和休息，而导致时常有运动
伤害。看完此书才发现自己是以100%的努力，搭配着极差的效率在进行，然后愚蠢地沾沾
自喜…
对我来说，此书给了我海量的知识，因此我将以条列之方式呈现，兼加上我自己的心得在
其中，好让我随时可以回头来查看。
然而，我觉得这些条列式的发现背后最精彩之处，是科学家们如何透过巧妙的实验设计，
抽丝剥茧地找寻真象。真心推荐你好好阅读这本书。
壹、睡眠是什么?
一、睡眠缺乏已成一种流行病
1、在已开发国家中，有超过2/3的成人一天睡不到八小时。我也是…
2、每晚睡觉时间少于六小时
(1)癌症的风险会提高两倍
(2)阿滋海默症机率增加
(3)血糖浓度被干扰
(4)心血管病疾大增
(5)各种精神障碍变得更严重，包括忧郁、焦虑和自杀倾向
(6)感到饥饿的激素浓度上升，感到已经吃饱的激素却受到抑制。
一言以蔽之：睡愈少，愈短命。
3、人类是唯一会在无益的情况下，故意剥夺自己睡眠的生命。我家的猫整天都在睡
…
4、精神不振造成的交通事故，比酒驾和吸毒后开车造成的交通事故加起来还多，但却
很少人重视，包括政府。
5、所有的生物都会睡觉。睡眠是地球上和生命本身一起演化的，或至少是生命诞生后
不久就出现的。
6、睡眠的力量凌驾在饮物和运动之上。它无限复杂、极端有趣。
7、睡眠丰富了各种脑功能，可以抚慰痛苦的记忆，能让脑融合过去与现在的知识，激
发创造力。
8、睡眠可以重振免疫系统，帮助对抗恶肿瘤、防止感染、避免各种疾病。
9、睡眠是“所有”生物功能都受益。请注意，是“所有”，没有例外。
10、睡眠是早期诊断失智症的石蕊试纸。
11、睡眠是自然之母对抗死亡的最佳行动。
12、不论在效率、安全、生产力和道德层面、试图缩短睡眠来达成目标，都会适得其反
。
二、影响睡眠节律的因子
1、人体的两大睡眠因子
(1)近日节律：约二十四小时又十五分钟，透过日光来进行每天的微调。除此之外，
食物、运动、温度变化、时间固定的社会互动，也都能校准生物时钟。
(2)睡眠压力：脑中累积的化学物质，腺苷。
2、两大睡眠因子是各自独立运作的。
3、生物时钟位于脑中的视交叉上核，即两眼球的视神经交叉点上。
4、近日节律会调节核心体温，使体温在接近就寝时间时下降，睡着后两小时达最低点
。
5、上述的体温变化周期与你是否真正睡着无关。即使你整夜无眠，体温依然如此变化
像节拍器一样不断重复。
6、近日节律调控清醒和睡眠，而非相反。
7、每个人的时钟不尽相同，因此有人是早鸟型，有人是夜猫子，主要受遗传决定。
8、黑暗的信使：褪黑色素。许多人对它有所误解，事实上褪黑色素本身对造成眠眠的
影响力不大。它的作用是发号睡觉的施令，而不是强力的助眠剂。但可用来调整旅行时差
。
9、旅行时，向东移动得提早睡，时差难调整；向西移动是延后睡，较容易调整。
10、频繁的经历时差，可能使脑区缩小，尤其是学习和记忆有关的部分；另外，短期记
忆明显受损；癌症和第二型糖尿病的发病率较高。
11、清醒时的每一分钟，脑中都会累积睡眠压力，一种叫腺苷的化学物质。
12、咖啡因会抢夺脑中本该接受腺苷的受体。咖啡因的半衰平均为五到七小时。换句话
说，如果你晚上七点半喝一杯咖啡，到了凌晨一点半，体内还存有50%的咖啡因，它仍然
会让你难以获得一夜好觉。
13、咖啡是全世界交易量第二大的商品(第一是石油)，也是许多人无法顺利入眠的罪魁
祸首。
14、NASA研究，给予蜘蛛咖啡因、迷幻药、安非他命、大麻，结果蜘蛛都结出无法完全
发挥作用的网。
15、咖啡因阻挡腺苷受体，但脑中腺苷浓度仍持续增加，当咖啡因排除后，会引起严重
的反弹而更想睡，称咖啡因崩溃。
16、近日节律和睡眠压力彼此独立运作，因此熬夜后有一段时间反而觉得有精神，可惜
的是这情况无法持久。
17、判断睡眠质、量是否足够：
(1)能否在上午十点或十一点左右回头继续睡。若能，表示可能睡眠质、量不佳。
(2)能否在没有咖啡因的帮助下，中午前以理想状态运作。
三、睡着时，大脑依然忙碌
1、睡着的特征：
(1)特定姿势，陆地生物通常是水平的
(2)肌肉放松
(3)不会有外显的沟通或反应
(4)睡眠很容易逆转
(5)人类偏好白天醒著，晚上睡觉
2、判断自己睡着的指标
(1)对外界失去觉察力
(2)时间扭间的感觉
3、别怀疑，有种类型的失眠症，会让人无法判断自己是否真的有睡觉。
4、睡觉时，脑仍然非常精确的持续梳理时间，因此你可能会在闹钟响前就苏醒。
5、梦的时间膨胀：多数时候，梦中的时间比实际时间更长。
(1)大鼠研究发现，睡觉时，记忆在脑细胞活动的层次再次“重播”。
(2)重播发生在快速动眼睡眠时期，速度只有清醒时的1/4~1/2。
6、睡眠的两种型式
(1)非快速动眼睡眠(NREM)：可再分成一到四期。(真是有创意的命名…)
(2)快速动眼睡眠(REM)
7、两种睡眠周期在整夜睡眠中不停循环，每次循环约九十分钟。最初的周期，非快速动
眼睡眠所占时间较多；之后的周期中，快速动眼睡眠所占比例逐渐增加。两者不是平均分
配。
8、两者睡眠周期不平均的原因目前仍然不明，但可能是重塑及更新神经网络的必要过程
。
9、睡得少会让两种睡眠更加不均衡。但不论损失哪一种，影响都很大。
10、脑波显示，清醒时和快速动眼睡眠时的脑波，像狂乱的鼓声；深度非快速动眼睡眠的
脑波，则呈现慢波状，称慢波睡眠。
11、睡眠纺锤波可长距离传输，由额叶中央处产生，由脑的前方往后方移动。是大脑细胞
非常活跃且精密协调的皮质统合状态。此状态与记忆的保存。
12、睡眠启动时，感觉闸门“视丘”关闭；快速动眼睡眠时，脑细胞再次回到狂乱状态，
视丘再次开启。
13、快速动眼时期开始做梦，此时大脑关闭控制随意肌的控制，完全放松，防止你将梦中
经历真实表现出来。但眼球肌肉除外，因此眼球会快速运动，此阶段也因此命名。
14、三种状态的功能
(1)清醒：接受讯息
(2)深度非很速动眼慢波睡眠：与内在的反思有关
(3)快速动眼眠眠：讯息整合。
四、谁会睡觉?
1、只有从演化的观点来看，生物学才有意义。即使是细菌，也有活跃和不活跃时期，科
学家相信这就是近日节律的前身，后来演变成清醒和睡眠的区别。
(有人误以为鲨鱼从不瞌眼，所以不会睡觉，我们现在知道，那是因为鲨鱼没有眼皮…)
2、睡眠对每种生理面向都非常有益，因此或许真正的问题是：为什么要生要醒来?而不
是问为什么要睡觉。我个人觉得作者如此逆向思考，非常棒!
3、不同的物种，所需要的睡眠时间不同，目前不知道原因。但睡得较多的物种，同时也
有较深沉、品质较高的睡眠。
4、演化的道路上，睡眠很可能受到无数力量的形塑。
5、目前只有观察到鸟类和陆生哺乳类有快速动眼睡眠。
6、水中哺乳类如鲸豚“可能”没有快速动眼睡眠，因为此时期大脑会切断随意肌的控制
，会导致溺死。但更可能是以不同形式呈现，使科学家尚未观察到。切记，缺乏証据，并
不是缺乏的証据。
7、人类被剥夺睡眠后：
(1)在恢复睡眠的夜晚，睡觉时间比先前没受到睡眠剥夺的普通夜晚长许多，称睡眠反
弹(Sleep rebound)
(2)反弹得更多的，是非快速动眼睡眠。
(3)但持续观察二晚、三晚、四晚，快速动眼睡眠逐渐变成主要选择。显示两种睡眠都
很重要，没有何者比较重要的比较。
(4)不论大脑有多少补眠的机会，均无法补回所有损失。
8、鲸豚类目前只观察到非快速动眼睡眠，且直用单半球脑睡眠；鸟类群聚时，两端守卫
的鸟也采单半球脑睡眠，中间的鸟则全脑睡眠；独居的鸟则采单半脑睡眠。这显示睡眠有
不同型式，却是不能妥协，一定得睡。
9、人类有非常轻微的单半球睡眠，发生在处于新环境，对安全程度较不确定时，这就是
认床的原因。但当在新的地方睡愈多晚，两个半球的睡眠就会愈相似。
10、快速动眼睡眠一定要两半脑同时参与；非快速动眼睡眠则否。
11、处于极度饥饿的条件下，觅食行为会取代睡眠，花更多时间觅食。因此刻意断食的
人会睡得较少。
12、虎鲸妈妈和宝宝游回鲸群时，整段旅途似乎都不睡觉；跨海迁徒的候鸟，以超强力睡
眠(几秒钟)来避免长期睡眠剥夺对脑和身体的危害。请注意，人类没有如此的能力。
13、人类天生适合两段式睡眠：整夜的连续大段时间睡眠，和午后的午睡。这并非源自文
化，而是根植于生物特性。
14、舍弃规律午睡的人，心脏病死亡风险增加37%；如果你是劳工，则风险会增加超过60%
。午睡很重要!有“人们忘了死去的地方”之称的伊卡里亚岛，人民保有午睡习惯，活到
九十岁的机率是美国的四倍。
15、人类的睡眠很特别，比其他的灵长类睡得时间短的多，然而有不成比例的大量快速动
眼睡眠。其他灵长类平均只有9%，人睡却有20~25%。这很可能是人类由树居来到地上居所
带来的演化上的优势。请记得，快速动眼睡眠全身肌肉会完全放松，睡树上会掉下来而致
命。
16、快速动眼睡眠使我们的辨识及理解能力更敏锐，帮我们做出更聪明的决定和行动，
能有效感受和调节情绪，也让我们的社会文化更复杂，更有创造力。从树梢到地面的睡眠
革命，可能是让智人能攀升到演化金字塔的关键催化剂。
五、我们一生中的睡眠变化
1、胎儿仍子宫内二十三周内，一天约有六小时的非快速动眼睡眠，六小时的快速动眼睡
眠，和十二小时的中间型态睡眠。之后会慢慢有清醒二到三小时时间。出生前两周，快速
动眼睡眠会提升到近九个小时，前一周甚至到十二小时。人类胎儿对快速动眼睡眠在即将
到这世界前，会变为原本的两倍。
2、快速动眼睡眠最多的时期，脑部正在努力建构神经网络。如果千扰婴儿的快速动眼睡
眠，会使得大脑的建构停止。婴儿的脑若缺乏睡眠，就永远无法建构完全。
3、自闭症儿童的近日节律比正常同龄小孩微弱，褪黑激素升降较平绥，睡眠总时数少于
正常儿童；快速动眼睡眠更少了30~50%。现在研究者迫切想知道，缺乏快速动眼睡眠是否
为造成自闭症的因子之一。
4、婴儿时期被剥夺快速动眼睡眠的大鼠，到了青春期及成年期，变得比较不愿意进行社
交活动，也较孤僻。
5、酒精是目前所知最强的快速动眼睡眠抑制因子。流行病学研究已经找到了怀孕期间饮
酒和自闭症等神经疾病之间的关联。在母亲饮酒的情况下，胎儿的呼吸次数从自然睡眠的
每小时三百八十一次，掉到每小时四次!
6、母亲在哺乳前先喝酒，宝宝会睡得比较好，绝对是迷思。母亲和新生儿一起睡觉前饮
酒，发生婴儿猝死症的机率增加7~9倍。
7、当孩子开始感到昏沉时，就要让他们去床上睡，不要等到睡着再把他们放在床上。
8、婴幼儿有多段式睡眠，因为此时视交叉上核还没建立起二十四小时周期。大约四岁左
右，才会慢慢变成两段式睡眠模式。
9、六个月大的婴儿一天约睡十四小时，非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠各约占一半；到
五岁后约七比三；到了青少年晚期，两者会维持在约八比二，之后持续稳定到成年中期。
10、深度非快速动眼睡眠可以帮助脑神经的精修与修剪，可以引导青少年通过青春期高度
不稳定的旅程。深度非快速动眼睡眠在青春期对脑部进行最后的全面整顿，认知能力、理
性与批判性思考也随之开始提升，而且提升的程度对非快速动眼睡眠的变化成正比。
11、深度非快速动眼睡眠的变化，总是比脑中认知与发育的里程碑早了数周到数个月，显
示深沉睡或许是脑部成熟的驱动力。睡眠帮助青少年成熟。
12、成程的过程起落总是从后脑开始，也就是负责视空间知觉能力区，然后稳定地朝前方
进展，最后一站位于额叶的前端。这也是为何理性是青少年最晚开花结果的能力。
13、给予年幼大鼠咖啡因，会干扰牠们的深度非快速动眼睡眠，延迟脑部成熟和社会活
动、自我理毛、探索环境的能力发展。
14、睡眠异常导致思觉失调症患者深度非快速动眼睡眠时间减少为1/3~1/2，使得脑部神
经连结修剪错误。
15 青少年的近日节律大幅往后，因此会晚睡晚起，这不是因为懒惰，反而有利于学习独
立。父母往往过于在乎睡眠从青少年儿女身上夺走了什么，却没有停下来想想睡眠可能为
他们带来的好处。
16、随着年纪渐长，睡眠主要有三项改变
(1)量与质的降低：深度非快速动眼睡眠在三十岁就开始衰退，老化会剥夺60~70%的深
睡，到七十岁甚至剥夺了90%，而造成许多健康衰退现象。然而年长者没有把自己的健康
衰退和睡眠衰退连结起来。此时应该寻求已获得科学实証的非药物介入方法(需睡眠专科
医生)，而不要求助安药。
(2)睡眠效率降低：睡眠变得片段化，夜里频繁醒来。睡眠效率愈低，死亡风险愈高，并
有导致中老年失智风险。
(3)褪黑色素、睡眠压力、近日节律一起来干扰：老人容易晚上稍早时打瞌睡，到了晚上
却难以入眠。运动可以协助建立稳固定良好的睡眠习惯，上午活动时戴墨镜、下午多晒太
阳可协助调节。
17、随年龄增长，脑部衰退最剧烈的区域，正是产生深沉睡眠的区域。深沉睡眠损失最
多，遗忘程度也最严重。
18、年长者需要的睡眠没有比较少，但能产生的自然睡眠却变少。因此当他们的睡眠得
到加强，身体也同时能获得好处。
贰、为什么我们该睡觉
六、你妈和莎士比亚早就知道
1、莎士比亚“马克白”：睡眠是生命中最滋养的飨宴。睡眠是万能的健康照顾提供者
。
2、脑中有无数功能要仰赖睡眠来修复，并非单靠其中一种形式的睡眠就能完
成。某种形式的睡眠比另一种更重要这回事。
3、学习之前先睡饱，把学习能力补充好；学习之后再睡好，巩固记忆没烦恼。
(1)海马回主管短期记忆，但容量有限，睡眠纺锤波可以将短期记忆移到长期记忆区，
而使海马回又恢复学习力。
(2)睡眠纺锤波并不能预测个人学习能力，只能预测睡前和睡后学习能力的差别。
(3)白天的小睡有助于记忆。
4、非快速动眼睡眠纺锤波的密度，在睡眠后期的早晨阶段特别丰富，夹在两次较长的
快速动眼睡眠时期。所以如果你只睡六个小时甚至更少，得不到该有的充足睡眠纺锤波，
脑就无法让学习能力恢复。
5、相较于学习后保持清醒，学习后有八个小时的睡眠，记忆保存优势达20~40%。
6、对像教科书般以事实为基础的记忆，富含深度快速动眼睡眠的前半夜睡眠，远胜于富
含快速动眼的后半夜睡眠。愈多深度非快速动眼睡眠，第二天还记得的资讯就愈多。
7、睡眠不只可以保留住睡前学到的东西，甚至会抢求学过后似很快就遗忘的东西。
8、目前成功加强睡眠对增进记忆的方法：(1)睡眠刺激(不可自行尝试) (2)目标记忆再
活化。
9、睡眠可以遗忘特定记忆，尤其是痛苦的记忆。遗忘是我们为记住所做的付出，睡眠强
而有力，却是相当有选择性，能有有所区别，哪些资讯要加强，哪些资讯不用。
10、事实上没有肌肉记忆，那是大脑的技能记忆。
11、熟练加上睡眠，才能够生巧。良好的睡眠可以产生离线学习效果。
12、相对于储存知识性记忆，动作记忆是被转移到意识下独立运作的脑部回路，此状况
发生在非快速动眼睡眠第二期，特别是是一天睡眠的最后两个小时。
13、睡眠纺锤波在脑的每个部分都会产生，但会特别着重在当天学习工作得特别努力的
局部区域。
14、良好的睡眠是提升运动表现的最强因子。假如你是运动员，请记得“你若不睡，只
怕心碎。”
15、2015年国际奥委会发表共同声明，强调睡眠对于男女运动员的运动发展具有重要性
与必要性。
16、缓和受伤风险的最佳保险就是睡眠。只睡六小时和睡饱九小时，运动受伤风险相差
五倍。
17、比赛之后的睡眠会加速生理上的复原。NBA伊格达拉的数据追纵显示，一天睡好八小
时，和少于八小时的表现，有显著的差异，其中每分钟得分提升29%，失误率下降37%，犯
规率增加45%。
七、超越金氏世界纪录的极限
1、金氏世界纪录接受保加拿身着太空着，乘着热气球从39公里高处跃下，以自己身体破
音障，制造出音爆，却拒绝接受挑战最长时间不睡的认証。
2、人体的每个面向，都逃不过睡眠不足的毒害。
3、即使每晚睡六个小时，长期下来仍有不良影响。
4、评估想睡程度最敏锐的指标，并不是反应变慢，而是完全不反应。
5、当事人对自己注意力缺失程度的主观感觉，总是低估了本身的不佳表现。所以酒驾
者总认为自己还清醒能开车，因此造成悲剧。别忘了前面说过，疲劳驾驶造成的车祸远高
于酒驾。
6、没察觉到自己长年睡眠不足而疲惫不堪的人，会变得和自己的心力和体力状态妥协
。
7、只睡四到五小时，肇事机率增加三倍；低于四小时，会大幅增加到11.5倍。失误呈
指数增加。
8、多数酒驾发生在凌晨，而非中午，表示酒驾的人往往同时处在睡眠剥夺的状态。
9、连续一周睡眠不足，即使经过三晚的补眠，仍然无法把表现修复到正常水准。
10、美国的卡车司机有80%过重，50%达床上的肥胖，使得患有睡眠呼吸中止症的风险更
高。因此卡车司机的肇事率比一般人高200~500%。(台湾数据不明)
11、开车时感到昏昏欲睡，务必一定要停下来，在安全处小睡片刻。醒来后因为有睡眠
惯性(sleep inertia)，请再等三十分钟再上路。
12、睡眠版的“预防胜于治疗”：较早采取小睡有所帮助，但无法取代一夜好眠。
13、目前没有任何药物、装置或意志力可以取代睡眠，包括强力小睡，丁吉斯开放他的
实验室欢迎任何认为只需要短暂睡眠的人前去待十天，目前为止没有任何人通过考验。
14、能少睡(六小时)基因很稀有，以百分比表示再取整数，答案是零。
15、剥夺大脑的睡眠，不管是一整晚不睡或是连续好几晚少睡，对于情绪脑造成的后果
都一样，会在正负两个极端大幅摆荡。想想躁郁症。
16、以青少年为对象的研究已确定，自杀念头、尝试自杀和完成自杀，与前一晚的睡眠
剥夺有关。
17、睡眠不足会决定许多成瘾症的复发率。或许你该想想熬夜玩手游的人成瘾的模样。
18、任何一种主要的精神疾病，睡眠状况都不正常。精神病中显现的异常基因，有许多
正是帮助调控睡眠与近日节律的基因，两者有双向的交互作用关系。
19、睡眠困扰很可能是躁郁症的触发原因，而不是附带现象。
20、有几种精神病患采用失眠认知行为治疗，便可以改善症状。从绝望到希望最好的桥
梁，是一夜好眠。
21、熬夜会使获取新记忆的能力变差，且好不容易形成的一丁点记忆，很快就消失无踨
。睡眠剥夺甚至会影响海马回细胞中，与学习相关的基因和DNA。
22、分散学习的效果才是最好的。A little a day。
23、测验之前经历的完整睡眠次数愈多，记忆保存得愈好。请不要熬夜念书。
24、学习之后当晚没有睡觉，即使之后再怎么补眠，你还是失去了使这些记忆固定下来
的机会。睡眠帮助记忆巩固的功率，是全有或全无的效应，没有转圜余地。
25、睡眠困扰或许是阿滋海默症的早期警讯：额叶具有最多类淀粉蛋白斑块的人，深睡
缺少的程度也最严重。一个人一生中的睡眠不足累积起来，发展成阿滋海默症的风险就会
提高。因此提早治疗睡眠障碍，可以延迟失智发生。
26、在非快速动眼睡眠时期，脑中胶细胞的体积会缩小60%，使得神经元四周的空间变
大，让脑脊髓液可以有效清掉一天下来的神经活动代谢废物
八、寿命变短
1、睡得愈少，寿命愈短。睡眠比饮食、运动都更加重要。
2、睡得不健康，心就不健康。缺乏睡眠会全面冲击心血管疾病，中风和心脏病机率提高
200%，使血压飙高、伤害冠状动脉、交感神经系统过度活跃，降低夜晚的生长激素浓度而
无法修补血管的内衬。
3、被迫参加的大型实验：日光节约时间，使得三月的心脏病大幅增加。
4、脑对于睡眠的微小扰动是十分敏感的，和多数人认为少数一小时无关紧要的想法完全
相反。
5、睡得愈少，你吃得愈多，但身体吸收葡匋糖的效率会少40%，最终发展成第二型糖尿病
。想想最近的馆长有糖尿病的新闻。
6、睡眠时间缩短，体重就会增加。因为会使瘦素浓度降低，饥饿肽的浓度提高。
7、睡眠缺乏是肥胖的完美配方，它会增加热量摄取，降低热量消耗。充分的睡眠可以帮
助你控制体重。睡眠不足和精实体态，两者无法共存。
8、睡眠不足的男人睾丸显著比较小，而睪固酮具有让头脑专注，维持骨密和增加肌肉与
肌力的作用。
9、夜间不定时工作的女性，如值夜班的护理师，月经不规律的比例提高33%、怀孕能力
下降80%；每晚睡不足八个小时的怀孕妇女，怀孕前三个月的流产风险明显提高。
10、美容觉真的有用，每天睡满八小时可以让你更有魅力。睡眠不足，会使你的生物年
龄变大。
11、睡觉不足容易导致癌症，恶性肿瘤与睡眠不足有关。一天只睡四个小时，自然杀手
细胞减少70%。睡眠剥夺的情况，会强力促进癌症的转移。
12、睡得愈少，愈可能感冒，一天只睡五小时的人，比睡满七小时的人，感冒率多三倍。
13、施打疫苖前后睡饱，疫苖防护力更好。
14、世界卫生组织正式把夜班工作归类为“可能致癌因子”。
15、一天只睡六个小时，会让慢性发炎、细胞压力、心血管疾病的基因因子表现上升；让
帮助维持稳定代谢与最佳免疫反应的基因表现停摆。
16、不适当的睡眠时间(如时差和工作值班时间所导致)，也可能对人类基因表现造成和
睡眠缺乏同样程度的影响。
17、你忽略睡眠，就相当于决定每一晚对自己进行基因改造。想想，一堆人忽略睡眠，
却在大力反对吃基因改造黄豆食品…
参、为什么会做梦
一、每一晚陷入精神错乱
1、快速动眼睡眠并不是我们睡觉期间唯一会做梦的时段；你睡眠时的所有阶段都在做
梦；但多数人认为的梦，伴随着如幻觉般、有动作感、包含情绪、有丰富情节的奇怪经历
，则来自快速动眼睡眠。
2、快速动眼期活化的大脑区域：
(1)视觉区
(2)运动皮质区
(3)海马回：支援着你的自传式记忆
(4)杏仁核：情绪中心
3、目前科学家已经很粗劣地拥有“读梦术”
4、的确有些人不仅能察觉到自己正在做的梦，还能控制自己做梦的内容与方式，称为
清明梦 (lucid dream)，已获得科学家証实。
5、佛洛伊德开创梦的研究，将梦的所有权从天神手中夺下，归于我们的大脑。但他梦
的解析和精神分析法却错了100%，因为无法証实是真是假。采用佛洛伊德精神分析不同研
究者分析同一个人的同一个梦，会有不同的诠释。一个无法証实是真或假的理论，终究会
被科学放弃。
6、苏格拉底主张：“一个心理上健康的有人生，正是时时反省的人生。”梦境做的事
似乎也是。
7、梦境不是我们日间生活的重播。日有所思，夜有所梦并不正确。清醒时的生活事件
的明确重播率只有1~2%。
8、但梦境和白天事件有一个强烈的可预测讯号：情绪。白天清醒时的情绪主题和情绪
关注焦点，会有35%到55%出现在夜间做的梦。如果从清醒生活到睡梦生活有一贯的主题，
那就是我们的情绪。
十、做梦是夜间治疗
1、俗话说“时间会治疗所有的伤痛”，或许治疗所有伤痛的并不是时间，而是花在做
梦的睡眠时间。
2、正肾上腺素在我们进入做梦状态时会完全停止释放，而它正是与压力相关的重要化
学物质。
3、情绪记忆的重新活跃，是发生在脑中重要压力化学物质净空的状态下。
4、梦会达到两个关键目标
(1)睡眠会“记住”那些明显重要的经验的细节，与既存知识整合，放入自传式景观
中。
(2)睡眠也会“忘记”，或说是消除内心深处先前包里在记忆外的痛苦情绪负格。
5、做梦状态会支持一种内省式的生命回顾，达到疗愈的最终效果。
6、梦，把情绪从经验中舒缓消解了，只要去睡个好觉，或许就会得到疗愈。
7、卡特莱特的研究显示：只有那些在事悄发生之际，梦中明显演示出自己痛苦经验的
人，后来才能从绝望中解脱。很生动的梦见醒时创伤的情绪主题和情感这种内容特定的梦
，才能达到临床上的缓解作用。
8、作者与西维图退伍军人医院的罗斯金德医生合作，发现服用降血压药物普拉辛，它
的副作用可以降低脑中的正肾上腺素，可以降低创伤压力症候群患者的反复梦靥频率。此
用途由美国退伍军人事务部正认可，也获得美国食品药物管理局认証。
9、缺乏做梦的脑，无法准确解读脸部表情。快速动眼睡眠品质愈好的人，情绪解码网络
调控愈精准，社会互动的了解也愈高超。
10、查看整个生命过程，快速动眼睡眠的重新校准服务，是在刚进入青春期之时。我们
如果剥夺青少年做梦的机会，会让他们迈向梦破产的状态。
十一、梦见创意
1、在做梦的睡眠状态，你的脑会深入探触存在脑中的大量知识，从中萃取出首要的规
则和共同点，也就是“要旨”。而这正是专家和新手最大差别之处。快速动眼睡所做的梦
，就是讯息的炼金术。
2、举列：门得列夫受梦启发的元素周期表；保罗。麦卡尼创作的“昨日”、爱迪生…
法国超现实诗人圣波尔卜每晚就寝前，会在卧室门口外挂上一个牌子，上面写着“诗人工
作中，请勿打扰。”梦境是才华的沃士!
3、研究显示：快速动眼期被叫醒，比清醒时更有创造力。关联记忆处理的力量，在快
速动眼睡眠时会快速升级。我们的脑带着许多拼图碎备上床睡觉，然后带着完整的拼图醒
来。
4、快速动眼睡眠能从许多笔讯息中，产生出抽象的整体知识及上层概念。研究显示，
睡眠带来的创意解题启发，足足是三倍之多。所以英用中以“sleep on it”来表示“多
花点再做决定。”
5、梦境会造成差异，梦的内容很重要。梦协助将新资讯放入旧经验中，构筑出丰富意
涵。
6、爱生有白天小睡的习惯，并称之为“天才之隙”(the genius gap)
7、科学家已经得到以脑部活动为基础的客观証明，说明清明梦的做梦者可以有睡梦中
控制自己何时做什么事情。但目前不清楚清明梦究竟是好是坏，因为绝大多数人没有这能
力。但或许它呈现的是人类下一阶段的演化。
肆、从安眠药到翻转社会
十二、不安的夜晚
1、目前尚未完全了解梦游原因，但深睡时神经系统活动突发的高峰可能是促发因子。
2、梦游时，脑子睡着了，身体却醒著。
3、与多数人想的不同，梦游不是发生在做梦的快速动眼睡眠时期，而是在最深沉的非
快速动眼睡眠阶段。如果把一个正在梦游唤醒，问他刚刚脑海中发生什么事，答案多半是
没有。既没有梦，也没有心智经验。
4、梦游是有方法可以治疗的!
5、失眠是指
(1)缺乏适当的睡眠能力
(2)有适当的睡眠机会。
因此睡眠剥夺并不是失眠。
6、矛盾性失眠：当事人认为睡眠品质不佳，但精确的睡眠监测客观显示，他们睡得比
他们认为的好很多。在病人确诊后，可由心理治疗协助。
7、失眠可分成
(1)入眠困难型
(2)睡眠维持困难型
不论何面安眠药通常不是正确的解决方案。
8、符合严格定义下的失眠，约每九人有一个，且女性的失眠人数几乎是男性的两倍，
原因目前仍不清楚。而广义的失眠，可能每三人就有两人经常难以入眠。
9、造成失眠的真正原因，大部分并非遗传，甚至不是基因与环境的互动。而是心理、
生理、医疗、环境和老化。而交感神经系统过度活跃是罪魁祸首。
10、交感神经系统过度活跃会导致
(1)核心体温上升
(2)皮质醇浓度提升
(3)肾上腺和正肾上腺增加
(4)视丘保持活跃
11、失眠患者总算睡着时，从他们的睡眠品质可观察到
(1)睡眠品质较差
(2)深度非快速动眼睡眠时的脑波较浅也较弱
(3)快速动眼睡眠较片段
(4)做梦阶段的睡眠品质下降
12、安眠药只是让高阶层的脑镇静下来。美国医学会已经不再把安眠药列入失眠症的第
一线治疗方法中。
13、猝睡症三大核心症状：(1)白天异常想睡 (2)睡眠麻痹 (3)猝倒
14、睡眠麻痹可能发生在正常人身上，就是我们俗称的鬼压床或外星人绑架。
15、猝倒症的发作并不是随机，而是受到中等或强烈程度的情绪所刺激。
16、猝睡症患者下视丘产生食欲激素的细胞少了近90%，接受的受体少了非常多，而无法
使视丘明确切换开(清醒)关(睡着)。但目前的药物治疗效果有限，病患只能尝试和疾病共
存。
17、致死性家族失眠症是阶里昂蛋白疾病，此类疾疾还包含库贾氏症，也就是人类的狂牛
症。这是医学史上最神祕的疾病之一，也教我们惊人的一课：不睡觉，会让人死掉。目前
还没有有效的治疗方法。
18、死亡随着完全睡眠剥夺而来速度完剥夺食物的速度一样快。大鼠的研究显示，会导
致身体全身四处的灾难，导致死亡的最后一根稻草是败血症，而致命感染源来自大鼠本身
的肠道。
19、每天只睡6.75个小时是不足够的。睡眠时间和睡眠机会是不同的，拥有6.75个小时
的睡眠机会(也就是你躺在床上的时间)，实际上拥有的睡眠时间少于6.75个小时。
20、有一个强迫各种动物睡得比一般量还少的通则，就是限制食物，但会造成许多身、
心理的问题。
21、虽然目前没有发现任何生物机制显示睡眠有任何坏处，但与食物、氧气和水一样，
睡眠和死亡风险有钩子状的关系，并非愈多愈好。一般成年人大致是十六小时的总清醒时
数，以及八小时的总睡眠时数。
十三、让你无法睡觉的是…
1、现代人造光源让人体以为是白天
2、微弱白炽灯只是日光强度的1~2%，已足以让褪黑色素减少50%，而LED蓝光更严重。平
板电脑和手机的确会影响褪黑激和睡眠。
3、3C产品的影响
(1)失去大量快速动眼睡眠
(2)整天都感到昏昏欲睡
(3)停止使用后好几天，褪黑激素上升的时间仍有九十分钟的迟滞，可说是电子产品的
宿醉。
4、一般人误解最深的助眠醉是酒，这完全是错误。酒是针对脑部特定区域的镇静剂，
先由前额叶开始，所以饮酒的人会变得比较多话、外向；之后再使其他区域镇定。
5、镇定不等于睡眠，而是接近轻微的麻醉。
6、酒精还会以两种途径破坏睡眠
(1)睡眠的片段化：使隔天更累
(2)是抑制快速动眼睡眠最有力的物质之一
7、在酗酒者会出现，醒著时会境强侵，造成幻觉、妄想、严重定向障碍，称“震颤性
谵妄”。和那些试图尝试长时间不睡觉挑战的人身上观察到一模一样效应。这让回想起有
时我爸白天骑机车载着我们时，会一面单手持佛口中猛念经，我妈会骂他，两个人就因此
大吵一架。我爸坚称他路看到鬼，我妈则说他不要喝酒就不会。幸好我还能平安长大…
8、睡前小酌会影响学习成果，学习后的记忆会遗失50%，且不只是第一晚会影响，至少
在一周内都会影响。
9、我们的卧室温度太过稳定而温暖。在一般的寝具和睡衣条件下，大约摄氏18.3度的卧室温度，对多数人来说是理想的睡眠温度。
10、透过温控服装，老人睡着所需时间快了18%，失眠症所需时间减少25%，睡眠维持困
难型失眠患者半夜醒来的机率由58%降到4%。
11、闹钟会使你的血压突然升高，心律也突然加速。闹钟的贪睡装置更是连续多次的恐
吓你的心血管。如果你需要闹钟，请不要用贪睡装置!
12、每天都应该在同样的时间醒来，不管是周间或周末。
十四、安眠药
1、不管是过去或是现在，市面上没有任何合法及非法的药物可以促成自然睡眠。
2、安眠药是镇定剂，产生的睡眠电波缺乏最大最深的脑波。会产生反弹性失眠，停止
服药后还会发生药物戒断现象。大部分的处方案眠药都属于成瘾性药物。
3、安眠药的好处没有比安慰剂好，而且所谓的好是主观感觉多过于客观评断，但却带
来了许多坏处及丑陋之处。
(1)使用处方睡眠药物的人，显著地比不用药的人更容易死亡与发生癌症。
(2)一年最多服用十八颗安眠药的人，在评估时间内的死亡风险是不服用的人的3.6倍
。
(3)感染率、车祸死亡癌症律都上升。
4、医生和家长需要提高警觉，不可对处方安眠药轻易让步。
5、目前最有效的方法是失眠认知行为治疗(CBT-I)，各方面都胜过安眠药，証据十分有
力。美国权威性内科医学年鉴给予的等级是“强烈建议”
6、睡眠对运动的影响，大过运动对睡眠的影响。久坐不动的生活并不会帮助睡眠健全
。但不要在上床睡觉前运动，会使核心温度过高。
7、避免上床前过饱或过饿，并避免过度偏向高碳水化合物的饮食，尤其是糖的摄取。
十五、睡眠与社会
1、我们累积的睡眠债务一定带有惩罚，而且无法偿清。
2、睡眠不足造成巨大的经济损失。NASA、NIKE和GOOGLE已经开始改变企业文化，拥抱
睡眠而获得经营上的成功。
3、史丹福心理学家推孟发现，无论是几岁的儿童，睡得愈久，智力愈高。数百对年幼
双胞胎持续数十年的追踨发现，双胞胎中睡得较久的那个孩子，在智力和学习能力上都比
另一个好，标准化的阅读和理解分数较高，也知道更多字汇。这也是我坚决不让小孩上补
习班，一再延后睡眠时间，而导致学习效果更差的原因。
4、延迟上课时间，使学生预期寿命愈长、学业表现大幅上升、开车上学车祸率下降。
美国的明尼苏达州的伊代纳市将第一堂课时间延到八点三十，发现语文项目SAT测验学生
平均由605提升到761分，数学由683提升到739。坚持很早上学的做法，等于是用某种程度
的失忆症来阻碍下一代的发展。
5、明尼苏达州的马托米迪学区把上课从七点延到八点，十六岁到十八岁的驾驶造成的
交通事故降低了60%；怀俄明州的提顿郡从早上七点三十五延后到八点五十五分，肇事率
降低了70%。而ABS的发明只下降20~25%。
6、睡眠不足和工作效率低落、创造力差、倾向偷懒、对工作的满意度下降，道德感比较
低落，更容易发生在收据和报销上造假，并出现社会闲散的现象。而只要短少二十到六十
分钟的睡眠，便会造今如此明显的差距。或许你该思考，是因为工作太多导致做不完，还
是因为晚上睡眠不足，所以工作了一整天，事情还没做完。
7、睡眠不足的领导者，情绪稳定度、领导力和魅力都会明显下降，较难让下属得到鼓
励和冲劲。
8、同一时区，靠东区的居民和靠西区的居民(睡眠时间相差一小时)，薪资差了4~5%。
股票一年收益都未必有5%…
9、以睡眠剥夺的方式来刑求，无法获得正确且有用的情报，并会对刑求者导致永远的
伤害。根据长期死亡率的测量，这和刻意断绝食物一样。
10、快速动眼睡眠在守护着理性和疯狂的界线。
11、传奇医生霍斯德建立了现在医生培训过程，要时常经历30个小时不眠不休值班、轮
班的煎熬。他的心态很难反驳，因为他自己就是实践者，但事实上他过逝之后才被发现，
他是以古柯碱来达成…
12、睡眠不足的医生，犯下严重医疗错误提高了36%，加护病房的诊断错误率到460%，
每二十名住院医生，有一名会因缺乏睡眠而导致病患死亡。而医疗错误是美国第三大死因
，仅次于心脏病和癌症。连续工作超过十六小时而没睡眠，对病患和医生都是危险的。
13、西欧某些国家限制医生工作时数每周不得超过四十八小时，也不用长时间持续不眠
，而且都是名列世界医疗成果前十名的国家。美国规定不得超过一百八十个小时。不知道
台湾如何规定?
14、车诺比事件发生在长时间值班、睡眠不足的操作人员导致错误的凌晨一点；埃克森
的瓦迪滋号油轮的船长将指挥权交给过去四十八小时内，只睡了六个小时的三副，而导致
严重的搁浅漏油。这都是本来可以完全避免的灾难。
十六、二十三世纪的睡眠新愿景：此章节作者分别人个人、社会、教育的角度提出他的
建议做法，有些已经在进行，有些则有待科技的进展，和更多的社会公民对话。最后的附
录提供了健康睡眠的十二项守则，都是具体的建议，真的很建议具体执行。