左手只是支撑，三张图看《原子习惯》
【书名】：原子习惯
【作者】：詹姆斯‧克利尔(James Clear)
【译者】：蔡世伟
【出版社】：方智
有图，排版优化原文
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最近“二刷”原子习惯。
这本书太有名啦！不再客套铺陈，想单刀直入，以书中三张图，穿针引线重新回顾。
■ 这鸡汤，换了新包装 ■
《原子习惯》的序曲举了三个例子铺陈“微小(原子)的改善”能堆叠出“巨大的成果”的
观点——佐以“重复”的催化剂。
“咦！你端出了心灵鸡汤？”
我觉得是，但这鸡汤换上一袭“二维图表”的新外衣，用科学思维唤起感性诉求。
1. 习惯造成的影响，有复利效应
复利俗称“利滚利”，套用在习惯，可诠释为“衍生出额外好处”。
以读书来说，随着阅读量多了，读者的背景知识库日渐丰富；往后遇到类似的主题，省去
一道理解的手续，就愈读愈顺，也更容易触类旁通。
▍而时间的尺子，会放大复利效应，凸显成功与失败之间的差距。
2. 跨越门槛前，习惯看起来没啥影响(失望之谷)
方才的图表不变，现在加入一条名为“你的预期”的直线。
于是，预期与实际之间，夹出了一座“失望之谷”的落差。很多人没能挨过这关，中途就
放弃，便无法尽收翻越山谷后迎来的美景。
我很喜欢书中敲石匠的比喻。可能敲了 100下，在这段“潜伏之力的停滞期”中，石头上
连一条裂缝都没有，但就在第 101下，石头断为两截——啊！把石头劈成两半的不是最后
那一下“戏剧性的爆发”，而是先前的每一次敲击。
▍但大家会说那是一夕成功，却没看见先前的一切。
3. 习惯养成，由内而外才恒久
想像有三层夹心，外层的结果关乎得到什么，中间的过程关乎做了什么，内层的身份认同
关乎相信什么——问题不在于孰优孰劣，每一层次的改变各有其用处，关键在于改变的方
向。
想恒久维持习惯，必须以“身份认同”为始，让习惯成为“信念”的一部分，把重点放在
希望成为什么样的人，而不是想要达成什么。
“身份认同”带来了荣誉感，愈以自身某个特质自豪，还会延伸出各种子习惯。这和《习
惯致富人生实践版》里提到的“拱顶石习惯”概念是异曲同工，它会让你培养出附加习惯
或协力习惯，也会消弭反向习惯。
▍身份认同恒久远，子母习惯永流传。
■ 两词生四向，四向占八成 ■
至此，顺势带到“行动反映身份认同”的论点：你的所作所为暗示了你相信自己是什么样
的人，而你相信自己的某个特定面向，就更有可能做出与此信念相符的行动。
犹如一条双向道、一个循环，习惯形塑身份认同，身份认同形塑习惯——只要“重复”行
动的次数够多。
奠基于以上想法，这样的循环最终发展成“习惯回路”四步骤，依序个别拆解，又衍生出
行为改变四法则——占了书中 80% 的篇幅，留待文末附录详谈。
▍两名词：行动 ⇔ 身份认同
▍四面向：提示、渴望、回应、奖赏
两词生四向，四向占八成，贯穿整本书。
■ 心得：左手只是支撑 ■
初次读《原子习惯》，当时只觉得“四法则”真是太赞了，迫不及待地想要应用、实践；
一年多过去，重新回顾倒是另有体悟，这次对那三层“同心圆”特别有感。
一但校准好“人设”，四法则就像是一种选配工具——未必全数派上用场，你可以拣选自
己比较需要的，甚至下意识地，自然而然就用上了。
与其说是先学会四法则，按图索骥，进而建立好习惯，以后逢人便说这“招式”太受用。
我则是倾向因为“心法”纯正，好习惯自然水到渠成，尔后听到四法则，便心有戚戚焉，
自己的信念从书中得到验证。
所以，左手只是支撑(假设你是右撇子)，四法则只是辅助，要把球投出去，最终还是得靠
惯用手，对吧！
■ 附录：行为改变四法则 ■
附上整理好的Mind Map。书中从“习惯回路”——提示、渴望、回应、奖赏——四步骤，
发展出行为改变四法则，摘录如下：
【法则一】让提示显而易见：明确
开始一个新习惯最好的起手式就是明确的提示，一份你要在何时、何处行动的预先计画，
比较可能真的去执行，这就是所谓的“执行意向”：
▍当 X 情境发生时，我就会执行 Y 回应。
执行意向有一种特殊形式，叫做“习惯堆叠”，让新习惯与目前的习惯配对：
▍作完〔目前的习惯〕之后，我会执行〔我需要的习惯〕。
以我为例，每次消费，一旦付款完成，便反射性地掏出手机打开 iXpenseIt做记录，〔付
帐〕之后立刻〔记帐〕。
明确的提示也可以是环境的一部分，把习惯指派给某个场域、物品——与特定情境连结。
帮每个习惯找到自己的家。
▍这就是自制力的秘密。
最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。与其在每次想要做正确的事情时都鼓起意志
力，不如把能量用来优化所处的环境。
例如，我打造了一个专门用来〔拾起书本〕的空间。在家里，是一套没有摆放电脑设备的
书桌椅，尽是空无一物，除了纸笔和热饮；或是在外找到“秘密基地”，品味阅读时光。
【法则二】让习惯有吸引力：想要
让我们采取行动的，是对奖赏的预期——想要——而非奖赏的实现。
就像是骑小毛驴拿根胡萝卜钓竿，我们可以把想要做的事跟必须做的事绑在一起，是谓“
诱惑綑绑”策略：
▍做完〔我需要的习惯〕之后，我会执行〔我想要的习惯〕。
像我自己是《 M观点》的忠实听众，每集差不多一小时左右。我就让〔夜间跑步〕的需要
和〔听Podcasts〕的想要结合在一起。
我不想跑步，但我跑步了。
加入一个把你想要的行为视作常态的文化之中，让“属于某一族群”的归属感，也变成胡
萝卜。此时，个人的追求转化为共同的追求，更能支撑动机。
承先前〔拾起书本〕的讨论，爱好阅读，那就加入一个读书会吧！
【法则三】让行动轻而易举：便于重复
精通习惯由重复开始，而非完美。重点应该摆在行动，而非启动。
为了想写的文章构思了20个想法，那是启动，你在计画、制定策略与学习，都是好事，但
无法产出结果；反之，实际坐下来写一篇文章，那是行动，是可以产出结果的那种行为。
有了以上共识，接下来，我们重复这个“行动”，次数多到足以自动化，变成一种不假思
索的心理捷径，便成了习惯。
▍习惯的养成取决于频率，而非时间。
再进一步，思考点来到了如何对抗拖延，把“行动”放在阻力最小的路上。为此，书中提
到了“两分钟法则”，几乎每个习惯都可以缩减成两分钟版本——秘诀就是在觉得费力前
停止。
尽可能让习惯容易开始。重点不是做“好”一件事，而是先养成“起头”，日后再去优化
更小的细节。
“别废话，直接开始写。”
不禁想起了《大人的11堂写作课》的当头棒喝。要我们别打着准备旗号，实则是在拖延；
不是从写长篇文章下手，而是从写好一段话开始。
在在呼应《原子习惯》中，以两分钟法则，卸下完美主义外衣的落实。
【法则四】让奖赏令人满足：立即可视
当体验令人满足，我们比较有可能重复某一行动。
愉悦的感受——就算是微小的——是给大脑的信号，让它知道某个行动值得记住与重复。
所以我们设下完成行动后的奖赏，增加“ Do it agian”的可能性。习惯回路就这样完成
了。
▍而奖赏的诀窍在于：立即性、可视化。
缓解“失望之谷”造成的挫折感，当延迟的奖赏在不引人注目的地方累积时，要靠立即性
的奖赏助你保持亢奋，进步带来了满足。
除此之外，若还能做到可视化的测量——提供进步的证据——更为理想，这是“习惯追踪
器”的概念。
我每读完一本书，会把它记录在“ Readmoo分享书”平台上，这种感觉好像在蒐藏公仔；
一点一滴，成就感的累积，是一种层次最高的奖励吧！