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=======以下全文贴上=======
《原子习惯》这本书，相信许多人不陌生，甚至已经拥有。
去年中购入这本书后，2020/10起，开始练习用作者詹姆斯‧克利尔的方法，
盘点已有的习惯与建立新的习惯。
有些习惯已持续了二个多月；有些从2020耶诞节后启动，进行了二周多。
先不论最终的结果，完成每天的进度，仍带给自己一些踏实感与成就感。
以下为笔记很多次的重点，以及自己实作的步骤和心得。
希望可以让看过原子习惯，但还没有开始实行的读友，多一些应用的灵感。
看完整本书后，觉得作者最经典的陈述，有以下两项：
(一) 用无法被打破的复利效应(Compound Interests)，说明原子习惯的核心：
细微改变可以带来巨大成就(Tiny changes, remarkable results)。
不用洒狗血式的‘相信自己，你也可以做得到’。
而是从今天开始，每天持续进步1%，一年之后，你会比今天进步37倍。
让大家用数学常识，就知道所言不假。
当然，真的要每天复利进步1%，仍是件不容易的事。
但至少给读者启动改变、付诸实践的动力。
(二) 习惯回路和行为改变四法则：
达文西说：‘简单是细腻的极致表现’(Simplicity is the ultimate sophistication.)
在看了好多关于成长、改变、学习法的书籍后，看着洋洋洒洒的要点，往往引不起改变的
动机。
詹姆斯‧克利尔用仅仅四个法则、四类行动方针，就把习惯回路和行为改变路径一起说明
完毕。
习惯回路四个步骤，和对应的建立好习惯方针，分别是：
提示(Cue)：让提示显而易见(Make it obvious)
渴望(Craving)：让习惯有吸引力(Make it attractive)
回应(Response)：让行动轻而易举(Make it easy)
奖赏(Reward)：让奖赏令人满足(Make it satisfying)
为了让2021年产生正向改变，参考以上四个方针，在2020/10和2020/12分两阶段拟了建立
习惯的做法，分别是：
2020/10/26起
1. 每天晚上运动10分钟：这个计画是第三法则‘让行动轻而易举’的滥觞。时
常晚上九点十点才到家的我，实在没办法每次完成20分钟有氧+10分钟重训的目标，所
以，把每日完成要求降低，反而增加了执行的意愿。
虽然说每次10分钟，但实际启动了，时常会‘超时’运动。运
动时间‘超标’的感觉真的蛮不错的XD
2. 每天回答1题关于自己人生故事的问题：
这个计画，是为了累积演讲和写作的数据库。
从10/26到12/11，执行了约45天，但后来发现摩擦阻力，是来自题库。
因为题库是来自一篇一个多小时的有声书，
每天都开有声书，把当天的问题打字并回答，
在后期变成阻碍完成本计画的困难点。
就像原子习惯作者提到的例子：
要多吃蔬果，应该在周末时把蔬菜水果切好备好，
周间就能方便取得蔬果，即能降低行动的阻力。
所以，把题库全部打字完成，即能降低这个行动的阻力。。
在这个阶段，有使用作者提出的第四法则‘让奖赏令人满足’追踪两个习惯。
使用的是平常记事用的桌历。
但发现两个缺点：
1. 桌历同时也记录工作、进修、休闲活动等，给习惯追踪的空间有限且不固定，无法
快速地看到习惯累积的成就感。
2. 桌历并没有随身携带着，有时候该习惯完成时，桌历不在身边，所以是事后补签上
的，没有立即的奖赏查核感。
2020/12/26起，再看了一次原子习惯，并且启动第二阶段的习惯养成。
第一法则：让提示显而易见(Make it obvious)
在此阶段，作者建议，要先盘点自己现有的习惯。
因为今年希望可以有更多时间学习并输出，所以针对的是可以一心两用的时段，并开始利
用早起上班前的40分钟。
最后整理出四个主要的时段，以及两个想要完成的习惯。
并且利用习惯堆叠(Habit Stacking)公式：‘做完目前的习惯后，我会执行新的习惯’，
列出以下行动：
1. 周一到周五起床后，阅读+写笔记
2. 每天早上在厕所，朗读英文
3. 周一到周五吃早餐时，英文学习线上课程+写笔记
4. 周一到周五吃午餐时，沟通相关线上课程+写笔记
5. 每天晚上下班后，运动
6. 每天晚上睡前，写日记
第二法则：让习惯有吸引力(Make it attractive)
在上述的习惯中，唯一有明显阻力，也最困难的，就是早起。虽然也提醒了自己要11点前
就寝，但是要在寒冷的冬天离开温暖被窝，仍然是折磨。作者建议，可以利用‘诱惑綑绑
’，将目前习惯和需要习惯后面，加上想要习惯。在这里给自己的吸引力，是准备一批喜
欢的茶包。早起后，立刻为自己泡一杯热呼呼的菊花枸杞或决明子麦茶，心情的确会变好
。
所以我的早起公式，变成：周一到周五6:00前起床，阅读+写笔记40分钟，并泡一杯自己
喜欢的热茶。
第三法则：让行动轻而易举(Make it easy)
利用作者说的两分钟法则，
将执行第一法则时列出的行动，加上合理或可以轻松完成的时间。
1. 周一到周五6:00前起床，阅读+写笔记40分钟
2. 每天早上在厕所，朗读英文5分钟
3. 周一到周五吃早餐时，英文学习线上课程，并写笔记15分钟
4. 周一到周五吃午餐时，沟通相关线上课程，并写笔记20分钟
5. 每天晚上下班后，运动10分钟
6. 每天晚上睡前，写日记2分钟
第四法则：让奖赏令人满足(Make it satisfying)
修正在第一阶段发现的，使用桌历追踪习惯的缺点。
改用随身携带的日志本，进行习惯追踪(Habit Tracking)
作者称此类十分简易的表格，为‘习惯追踪器’。
当做完目前习惯后，即立刻追踪该习惯，在该日空格中，画下完成符号。
每当翻到该页时，就会产生‘哇，已经完成这么多啦！’的成就感。
习惯追踪器(1)
习惯追踪器(2) - 虽然是写周一到周五，周末有空仍可以执行，一样记下。
简单的记下自己实作《原子习惯》行为改变法则的步骤和心得。
希望可以督促自己，继续细小的累积。
希望可以让看过原子习惯，但还没有开始实行的读友，多一些应用的灵感。
※ 编辑: Govz (36.230.32.126 台湾), 01/11/2021 07:23:45