[心得] 为什么要睡觉Why We Sleep

楼主: w4240 (大哥)   2020-12-21 21:55:53
【阅读笔记】为什么要睡觉Why we sleep
网志版:
https://earnnotes.pixnet.net/blog/post/5364086-why-we-sleep-book-review
睡眠不足、失眠等睡眠障碍已成为另类的文明病,人们普遍认为假日再补眠就好,殊不知
一点一滴累积下来的“睡眠债”是不能还的,不但让你减肥失败,还会提高罹患忧郁症、
癌症的风险
<为什么要睡觉>为比尔盖兹推荐书单,作者Dr. Matthew Walker是神经生理学博士,现任
加州大学柏克莱分校的神经科学暨心理学教授,长期研究睡眠对人类的健康与疾病的影响
我将重点以条列式表达,方便你将睡眠知识带走
。睡眠机制概要
睡眠周期一次为90分钟:非快速眼动睡眠+快速眼动睡眠
睡与醒:近日节律、腺苷;两者差距=想睡程度
近日节律:
 每天只能调整约1小时→时差
视交叉上核指挥松果腺释放退黑激素
 相较成人,儿童起始点较早,青少年往后移
 腺苷:醒著就会开始累积(睡眠压力)
。睡眠优点
巩固记忆,甚至修复快遗忘的记忆
掌控情绪、高层次思考、逻辑推理、创造力
作梦:抚平情绪使心理健康、解决问题和创造力
分泌生长激素:绝佳疗愈者→修补血管→防止高血压
移除危险代谢物质:如造成阿兹海默症的β类淀粉蛋白
维持骨质密度、增加肌肉与肌力、让头脑专注的清醒作用
。睡眠不足坏处
基因、DNA变异、核心温度(体温)↓
WHO将“夜班工作”归为“可能致癌因子”
减肥:睡眠不足减肌肉;睡足8小时减脂肪
瘦素、饥饿肽失衡→食欲、垃圾食物↑、内生性大麻浓度↑
接种疫苗效果↓50%、对抗癌症的免疫细胞↓、癌细胞↑并转移
无论年纪,睡眠长期受干扰,生理、心理、警觉性、记忆皆受损
降低工作速度、选择简单任务、缺乏动机、创意、不快乐、懒惰、道德感低落
生殖系统:睪固素浓度↓,相当老15岁,精子数↓29%,畸形问题;女性生殖系统亦如此
疲劳驾驶:导致的交通事故数量>酒驾和吸毒,两秒的微睡眠“完全失去反应”v.s.酒驾
“反应变慢”
。年龄差异
人天生适合“两段式睡眠”:晚上连续长时间8小时睡眠,午餐后短时间的午觉
儿童睡得越久,智商越高
婴儿睡眠
 宝宝出生前几乎都在睡觉
 婴儿多段式睡眠→一周岁开始一段睡眠
 婴儿期快速动眼睡眠剥夺→比较不愿意进行社交活动
 一岁后快速睡眠强度↓,深眠强度呈指数性成长,青春期前达顶峰
青少年睡眠
 近日节律较成人晚→误解喜欢熬夜,其实是自然生理反应
 需要时间做梦:重新校准快速动眼睡眠的阶段
 上学时间延后→16~18岁驾驶交通事故↓60%
年长者睡眠:
需求减少,完全是迷思:剥夺老年人一夜睡眠后,睡眠反弹现象比较弱,其实老年人一
样需要睡足8小时
 主要因素:量与质↓、睡眠效率↓、睡眠时机受干扰
 早晨运动戴墨镜,下午充足的日光延后退黑激素释放
 老年失眠患者:加强体能活动4个月后,平均每晚多睡1小时
 深度睡眠↓→脑中累积β类淀粉蛋白,杀死脑细胞→阿兹海默症
睡眠安全建议事项
  清除通往厕所路上的障碍物
  床边顺手可打开的床头灯
  厕所、走道感应夜灯
  床边有电话
。影响睡眠品质因子
闹钟→睡眠中惊醒→血压、心律↑
人造光→松果腺→阻止退黑激素产生
3C产品:使用iPad阅读,快速动眼睡眠明显减少
安眠药→破坏睡眠脑波、癌症↑、死亡率↑、停药后反弹性失眠
酒精抑止前额叶皮质运作→睡眠片段化、抑制快速眼动睡眠、影响学习成果
咖啡因:
 抢夺接收腺苷的位置(受体),半衰期5~7小时
没有需要咖啡因的儿童:干扰深度睡眠,影响小朋友脑部成熟
。健康12项睡眠守则
1.规律的睡眠时间:每天同一时间睡觉,同一时间起床
2.运动习惯:每天至少30分钟,但要在睡前2-3小时前结束
3.避免睡前喝酒:睡前小酌虽然可帮助入睡,却使睡眠较浅
4.卧房暗、稍凉、无3C产品:避免视觉刺激,偏凉可睡得更好
5.睡前洗热水澡:身心舒缓放松,冲澡后能使体温降低,产生睡意
6.床只用来睡觉:睡不着最好起床做些放松的活动,直到有睡意
7.睡前要放松:睡前安排静态习惯,例如看书或听音乐
8.晒太阳:日照帮助调整睡眠规律
9.避免太晚吃大餐、喝太多饮料
10.下午三点后不要睡午觉
11.避免干扰睡眠的药物
12.远离咖啡因和尼古丁
作者: geo (geo)   2020-12-21 22:04:00
感谢摘要~
作者: dogbydog (神秘兮兮神经病)   2020-12-21 23:50:00
本书欠缺营养资讯 要另外查找
作者: willywasd (dalikeanureeves)   2020-12-22 00:23:00
作者: wown (wown)   2020-12-22 09:48:00
感谢分享
作者: LeoRivers (天流)   2020-12-22 10:32:00
作者: jowan027 (jowan027)   2020-12-22 13:28:00
辛苦了,推
作者: habodaha (零食)   2020-12-22 22:34:00
哇,才刚看完这篇文,接着一打开MasterClass,上面正好同时间更新Matthew Walker的课!好巧喔!https://i.imgur.com/QruR9nd.jpg那我不看书了,直接听课。谢谢原po分享心得文,让我有机会认识他。
作者: djmay (R1000)   2020-12-22 23:36:00
这本评价似乎不错,列入清单
作者: Wadia (若晨)   2020-12-23 00:08:00
我被隔壁猫空大学的学生打炮声吵到几乎每天睡不好在外租屋最怕遇到猫空大学的学生 素质超差 又没家教洗衣丢在公用的洗衣机 一丢就是一整天 也不收晾在公用晒衣架的衣服 只收自己当天要穿的份每天吵到半夜三四点 贴字条去提醒也没用 每个都我行我素奇怪的是 附近中国科技大学或世新大学的学生房客都很正常就只有猫空大学的学生素质像是对岸来的一样好歹也是国立大学 校方都不会想提升一下学生的水准吗?以上是常被猫空大学学生房客吵到失眠的无辜上班族的抱怨
作者: c8c8c8c8c8c8 (哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈)   2020-12-23 10:03:00
睡眠周期每个人还有有点差别 久一点的两个半小时另外关于WHO将睡眠不足列入可能致癌因子这件事情他是列为2A类,也就是动物实验有显著差异但在人体实验还没有足够的数据支持,所以也不能算是明确说睡眠不足会致癌,像红肉、热饮、组合肉都是这类
作者: tibo96033 (鲤鱼)   2020-12-24 18:21:00
作者: kchingchen (关日青)   2020-12-29 08:53:00
谢谢分享!!!

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