【书名】：原子习惯
【作者】：詹姆斯‧克利尔
【译者】：蔡世伟
【出版】：方智
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完整心得：https://reurl.cc/EzVRr1
这是本非常畅销的书, 很多人对畅销书都会不由自主的排斥与反感,
但这本书真的非常的脚踏实地, 看完会兴起一种
“原来这么简单, 我也可以做到”的强大信心.
为什么要建立习惯?
人的大脑有系统一与系统二, 系统一代表的是自动化的直觉思考,
系统二则是理性分析思考与判断做决定.
我们一开始行动的契机是系统二触发的, 我们分析状况, 接收大量的资讯,
学习最有效的行动方案. 然而如果我们持续的使用系统二来行动, 其实是很费力的,
所以我们的大脑会开始将这些有效行动方案自动化, 这就创造了“习惯”.
习惯减轻了我们的心智负荷, 让我们能够不假思索的去行动. 要持之以恒,
最好的办法就是把行动转变成“习惯”. 每个习惯都像一个小小的基本元件,
它们看似无关仅要, 但互相堆叠之后, 就能够累积能量, 激发最后的引爆点,
这就是“原子习惯”的意义.
建立“习惯”有四个步骤: 提示, 渴望, 回应与奖赏. 利用这四步骤,
可以快速的建立起好习惯.
1. 让提示显而易见
许多人以为没有开始行动是因为动力不足, 但有时候只是缺乏清晰的行动提示.
例如我们告诉自己“要多写一点文章”, “要定期运动”, 但却没有说
这些行动要在何时何地发生, 结果就是永远不会发生.
因此当我们在计划行动时, 我们要回答下面这个句子：
我会于[时间], 在[地点] 进行 [行为], 例如
我会于晚上六点, 在客厅健身一小时
我们明确的知道自己怎么执行计划, 时间到的时候, 只要按照计划执行就好.
而当重复次数够多以后, 我们就会像狗听到铃声自动分泌唾液一样,
时间一到就下意识的去执行设定的行动.
2. 让习惯有吸引力
我们最早的习惯不是来自选择, 而是模仿. 人类是群居动物, 喜欢寻求“归属感”,
因此能帮助我们融入群体的行为就很有吸引力. 我们会模仿亲近的人,
所以要创造好的习惯, 最有效的方法就是加入一个把你想要的行为视为常态的团体之中.
举例来讲, 如果你身边都是热爱运动的朋友, 你更有可能培养起健身习惯.
渴望连结的是我们的感觉与情绪, 前述的模仿连结的是“归属感”,
我们也可以自己创造行为与情绪的连结, 如果与正面感受连结, 习惯就变得有吸引力,
如果与负面感受连结, 就可以破坏习惯的吸引力.
3. 让行动轻而易举
很多时候, 我们让自己一直停留在“计划”阶段, 而不真正执行. 一直在“计划”,
会让自己以为自己有在改变, 但其实没有. 习惯养成来自于重复实行, 而非完美实行.
那要如何跨过一开始的门坎呢? 我们可以利用“两分钟法则”,
所有的行动都可以简化成两分钟的内容, 例如定期运动可以简化成穿上跑鞋,
跟朋友保持连系简化成与朋友主动打招呼,
重点是“起头”, 我们也许一开始没办法把整个行为都自动化,
但是可以让“起头”变得容易, 不假思索, 习惯起了头, 之后的行为就会自然展开,
然后我们再借由重复执行来慢慢改进调整.
4. 建立立即回馈机制
行动之后获得奖赏所带来的愉悦感, 会让大脑标注该行动为“有用的行动”,
而乐意反复再做, 这是人类的天性, 不过人类的大脑有一点矛盾,
就是我们喜爱“立即回馈”, 所以我们才会常常被坏习惯给吸引,
Netflix的影集一集接一集, 可以获得立即的愉快,
长期熬夜对身体的影响可能几年后才出现,
所以在习惯建立起来之前, 我们要为自己设计一些立即回馈机制让自己满足.
作者提出了“回纹针策略”,
例如今天做完一组运动, 就把罐子里的回纹针移到另一个罐子,
这样子的视觉效果提供了我们每天都有进步的清楚证据,
看到空罐一天一天变满会产生一种成瘾效果,
很红的“子弹思考整理术”也是一样的手法, 我们利用每天的日志追踪自己的习惯,
每一次的测量都提供了一个短暂的立即回馈, 让自己满足.
5. 好习惯可能成为你的拌脚石
虽然习惯能带来许多好处, 但它也会让我们陷入一个盲区.
我们可能会一直以既定的方式思考与做事, 用自动导航模式过生活,
而没有持续思考如何做得更好.
就像歌手可能做了一张大卖的专辑, 之后的专辑就一直重复一样的路线, 没有新的突破.
所以我们除了每日习惯追踪日志, 确认自己今日有比昨日进步以外,
也要把时间线拉长, 确认下半年的自己有没有比上半年的自己做得更好,
今年的自己与去年的自己相比, 有没有新的突破?
“子弹笔记”里面除了日志以外, 还有月志与年度目标,
每个月结束会把没有达到的事项搬到下个月,
如果某些预定计划反复被搬到下个月, 就代表有东西需要调整, 不管是时间的分配,
做事的方法, 或是计划本身.
每一年的年度目标若并排陈列, 就可以让人更容易察觉有没有落入重复自己的圈套.