【书名】：我想跟你好好说话
【作者】：赖佩霞
【译者】：
【出版】：早安财经
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【非暴力沟通】
这是一本谈沟通的书籍，采用的方法，是以已故知名心理学家马歇尔・卢森堡
(Marshall B. Rosenberg)博士所开创的“非暴力沟通”理论为基础。
你可能会觉得“非暴力”一词听起来怪怪的？
其实这是一种对比。卢森堡博士特别用了“ 豺狼”和“长颈鹿”这两种动物，
分别代表了暴力语言及非暴力语言：暴力语言像豺狼，攻击性强，习惯自我防
卫，凡事总要争个输赢；非暴力语言像长颈鹿(也是本书的封面图)，有更宽广
的视野及高度，有一颗同理心，愿意聆听与包容。
｜豺狼 =暴力语言 =批评
｜长颈鹿 =非暴力语言 =同理
【心得】
这本书相当“接地气”。
相较于一些外文翻译的人际关系书籍，可能是文化差异，每每想把书中例子套
在目前生活情境，总觉得“卡卡的”格格不入。然《我想跟你好好说话》的作
者(赖佩霞)来自台湾，就没这一道隔阂，举例都十分亲切，很有带入感。
顺带一提，本书案例多数围绕在亲密关系——尤其是夫妻之间——的生活相处
，所以已婚族群读起来的感触应该又更深了。
为了客观地取材，在撰写本书的过程中，作者特别邀了数十位朋友，定期参与
分享会，大家谈谈自己在生活上遇到的沟通难题，彼此交流心得。
读者仿佛也是聚会里一员。
阅读时，犹如置身在某个交互式小班环境；所以，书中观点的呈现上，有点想
到什么就谈什么(信手捻来)的感觉，比较难梳理脉络。
整体来说，书本含金量挺高，推荐一读。
｜Pros：亲切的举例、特别适合夫妻阅读、满满干货
｜Cons：行文编排较松散
【笔记：四个步骤】
非暴力沟通有四个阶段。前三个步骤是观察 →感受 →需要，让对方知道我内
心正在发生什么状态。最后则是请求，让对方知道我有意朝着正向、合作的方
向迈进。
｜观察 →感受 →需要 →请求
■步骤一：说出观察
书中举了一个学员的例子，大意是说丈夫去大陆出差，回到家，行李也不收，
就放在客厅，已经超过两天了
‘你为什么不把行李整理一下？’妻子说。
丈夫只说他出差回来‘很累’。结果说完，还是赖著不动，妻就更火了
这边点出一个症结，妻子是真的想知道“为什么”不整理行李？还是想表达对
他的不满？是不是意有所指？是不是在指责？
｜第一步是“观察”，一种不带有任何价值判断的观察
就像监视器画面，陈述事实。把自己所看到的实情耐心地说清楚，抽离出那些
情绪性字眼。
现在换个方式阐述，例如：‘你大前天晚上回来，行李放在客厅，到今天是第
三天了。’
即便丈夫的回答还是‘很累’，妻子听了也比较不会生气。因为两个人针对的
都是事实，都可以坦然表述，不需要去处理一些情绪化的弦外之音。
■步骤二：说出感受
｜“感受”，是我们对于自己内心状态的陈述，有些是负面的，有些是正面的
特别注意，不是指我们对别人言语或行为的评价。
比方说“我觉得寂寞”，这是我自己内心的状态，这是感受。
但“我觉得你(他、他们)对我冷漠”，这不是感受，而是对别人行为的认知、
猜测及评断。
｜“我生气”=感受
｜“我感觉你在生气”＝“我认为你在生气”＝评断
在练习说出感受的同时，力求明确，而非只是笼统地说“心情好 vs 心情不好”
，书中有附上一份词汇清单，协助厘清自己的感受。
｜此外，说出心里的“感受”是无罪的，切勿加入诋毁自己的言语
一个能分辨自己感受的人，才知道自己需要(步骤三)什么；一个能理解内心感
受的人，才能同理别人。
■步骤三：说出需要(取代批评、指责、分析)
在非暴力沟通逻辑里，“需要”不只是基本的维生条件，还包括抽象的心理层
面，例如归属感、信任、尊重 等。
培养自己有事没事就问：‘我现在有什么需要？’
｜仔细聆听：批评，隐藏着未满足的“需要”
例如我辛苦煮饭，家人却临时不回来吃饭，与其在家人回家时把他臭骂一顿，
不妨试着练习，改从“需要”的角度来开启沟通大门。
‘你说晚上六点要回家吃饭，但我看到七点你还没有到家，也没有一通电话或
短信(说出观察)，我生气了(说出感受)，因为我需要信任(说出需要)，我很重
视你说过的话 ’
这时我们可能会想：讲这么多好麻烦啊！是因为我们对这样子的表达不在行，
透过有意识地刻意使用，熟练了就会变成修养。
｜一旦清楚了自己的“需要”之后，就可以避免在谁对谁错上争论不休
卢森堡博士提醒我们，别再用批评、指责、分析来表达不满，这样只会启动对
方的自我防卫机制，招来反击；相反的，当我们厘清了自己内心深处的需要，
并坦率告诉对方，对方也比较有可能做出正面回应。
■步骤四：提出请求(不是要求)
｜“请求”，就是希望对方怎么做，坦白开口请对方来满足自己的“需要”
首先一定要理解，请求不是要求。
在非暴力沟通看来，一旦对方不答应就表现出生气、挫折、沮丧、逼迫，任何
试图给对方压力的状况，都算是“要求”，不是“请求”。
“要求”很容易被解读成“指控”，接下来就引发争执。
真正的请求，不是单方面、一厢情愿的，也不是施压、强迫别人一定要接受的。
｜对方可以选择说“不”。
让对方清楚知道，当他拒绝的时候，是可以获得谅解的。重点是与对方继续沟
通下去，保持对彼此的好奇与同理。
｜请求三要件：
｜1.明确
｜2.正向
｜3.必须非常具体，具体到当下就能引发可行的行动
以“希望太太怎么做？”为题，我们来看一下书中NG例句：
‘只要妳开心，我就开心’(不明确)
‘我希望妳生气的时候，不要冷战不说话。’(负面的请求)
‘我希望妳心里有什么话就告诉我，开诚布公的直接说。’(不是可行的)
结合四大步骤，或许可以这样请求：
‘当我听到你说我都不关心你的时候(说出观察)，我觉得很挫折(说出感受)，
因为我很重视我们的关系(说出需要)。所以，当你觉得我不关心你的时候，可
不可以请你马上传个贴图给我(提出请求)，我看到的第一时间就回复你？’
【尾声】
有意识地使用非暴力沟通四步骤，发现到要说的句子变多了，再怎么精简也得
说上四句，于是只好慢条斯理地、耐心地好好讲。
原来书名《我想跟你好好说话》就是这样由来的呀？:)