《为什么要睡觉》殿堂级睡眠宝典打破11个迷思与12个好眠守则
让你心甘情愿进入梦乡，睡出健康与学习力、梦出创意的新科学
图文好读版：https://readingoutpost.com/why-we-sleep/
我对《为什么要睡觉？》这本书产生兴趣，是来自于比尔·盖兹的2019冬季书单推荐，他
说这是本“重要而且引人入胜的好书”。我自己是长期睡眠时间6~7小时的人，以前还认
为少睡点没关系。但读过这本书之后，完全刷新了我对睡眠的认知。
这本书在说什么？
现代人普遍有睡眠的困扰，例如失眠怎么办？失眠原因什么？入睡困难而且想睡睡不着？
睡不着怎么办？诸如此类问题，在这本书里都找得到答案，还可以进一步了解睡觉好处与
睡觉方法，我甚至感慨自己太晚接触到这本书。
为什么说这本书是“殿堂级睡眠宝典”？因为作者可是大有来头。他是柏克莱大学的精神
科学暨心理学教授马修·沃克（Matthew Walker），也是“人类睡眠科学中心”的创立者
，研究兴趣是探讨睡眠对人类健康和疾病的影响。
这本书可以说是他汇整相关研究的集大成之作，爬梳一万七千份科学文献，钜细靡遗说明
睡眠的所有面向，还给出许多实用且破解迷思的睡眠建议。读完之后令我赞叹睡眠的奇效
，也厘清了自己关于睡眠的8个迷思，着手练习作者推荐的12个健康睡眠守则。
人类为什么要睡觉？
“如果睡眠没有提供任何关键性的功能，那就是演化犯下最大的错误。”简而言之，所有
的物种都会睡觉，睡眠在地球上是和生命一起演化的。而且，在我们睡着的时候，大脑依
然忙碌。但到底脑袋在睡眠的时候都在忙些什么？
科学家把睡眠分类成两种型态，依据人类眼睛的动作分为：“非快速动眼睡眠”和“快速
动眼睡眠”。占睡眠八成的是入眠初期的“非快速动眼睡眠”，关键功能是淘汰、清除不
需要的神经连结。占两成的是“快速动眼睡眠”，在睡眠后期扮演关键角色、还包含做梦
，它具有加强神经连结的功能。
人们清醒的时候是“接收”资讯，体验与学习来自外在世界的讯息。非快速动眼睡眠是“
反思”，处理新的事实、技能，剔除噪声且巩固记忆。快速动眼睡眠是“整合”，为新的
资讯建立彼此连结，并与过去经验结合，洞见与创意大多来自于此。
想像用黏土制作一尊雕像。初期先把原料放到基座，然后花较长时间去除多余的材料（非
快速动眼睡眠），简单处理细节，然后又继续剔除。最后阶段，才花主要心力加强细部结
构、凿出轮廓（快速动眼睡眠）。两者前后有序地搭配运作，更新与型塑每一天的生命经
验，缺一不可。
关于睡眠常见的11个迷思
1. 真的有早鸟以及夜猫子吗？
人类作息的确有不同形态。晨型人喜欢黎明早起，占人口比例40%。夜型人偏好晚睡，早
晨的表现不佳，占人口30%。剩下的30%在两者之间，稍微往夜型人的方向偏。之前分享过
的热门文〈你应该学会的晨间习惯〉，在现代社会比较适用于晨型人，但对夜猫子就很不
公平了。
为什么演化让所有人在不同时间作息？因为人类是以家庭与部落为基础，不同的作息是为
了提高团体防御。例如夜猫子习惯在凌晨1~2点入睡，晨型人习惯早晨5~6点醒来，整个团
体完全缺乏防御的时间是4小时，而不是大家都共同作息的8小时。简单的机制让团体的生
存适应潜能提高了50%。
2. 假日、平日补眠有帮助吗？
对于长期缺乏睡眠的人来说，补眠可以让身体获得短暂的睡眠补偿。但是，补眠无法弥补
所有损失。例如，非快速动眼睡眠原本要巩固记忆的功能，当天损失之后的记忆就永远失
去了，怎么补也回不来。快速动眼睡眠用于整合的新资讯与记忆，如果当天没有即时处理
，日后一样无法弥补。
3. 人真的需要午睡吗？
研究指出，人类天生适合两段式睡眠。午睡并非源自文化，而是根植于生物特性。两段式
睡眠模式在人类学、生物学、遗传学上都有充足证据。午后的清醒度降低、容易打瞌睡，
所谓的“午餐后精神不济”状态想必所有人都有同感。研究指出，现代社会取消午睡的结
果，对健康与生产力已带来负面影响。
4. 怀孕与哺乳的母亲可以喝一点酒？
尽可能滴酒不沾，因为酒精会干扰腹中胎儿的睡眠。酒精是最强的快速动眼睡眠抑制因子
，怀孕母亲喝下的酒会通过胎盘屏障，影响发育中的婴儿。婴儿若被剥夺了最具整合与创
意力效果的快速动眼睡眠，会妨碍和扭曲宝宝的脑部发育。对了，哺乳期间饮酒也同样会
影响宝宝的睡眠。
5. 青少年难道不能早点睡早点起床？
青少年的晚睡晚起习惯不是因为懒惰，人类在青春期的发育目标是学习“独立”，在同侪
团体与复杂关系中找到自己的路。自然的演化，让青少年的睡眠节律往后延，刻意跟父母
错开。此时父母在夜间10点就想睡，但青少年却还满脑清醒。
强迫青少年早睡，例如要他们10点前就寝，就等于是叫父母自己晚上8点就寝，是根本难
以入睡。而且，强迫青少年早起，也等于剥夺睡眠后段的快速动眼睡眠的精华。父母与社
会对于剥夺的睡眠不做多想，却往往没注意到睡眠能带来的好处。
6. 老年人需要比较少的睡眠？
老年人只需要比较少的睡眠是错的，随着年纪增长，睡眠有三个改变：（１）质与量降低
；（２）效率降低；（３）时机受干扰。首先，许多与老化有关的健康问题，与睡眠质量
有强烈相关。睡得少不太表不需要睡，反而要想办法改善睡眠。
其次，膀胱会随年纪退化，睡前减少水分摄取，避免夜间如厕干扰睡眠。最后，如果想维
持跟中年一样的作息，老年人要避免早晨晒太多阳光，反而要在下午三点后多晒点阳光，
延后夜间的睡意，有助于调整成跟家人差不多的作息时间。
7. 疲劳驾驶和酒后开车哪个危险？
一样危险，疲劳驾驶可能还更严重。疲劳驾驶导致的事故有两个主因：（１）驾驶人睡着
；（２）微睡眠，指的是短暂的注意力丧失。驾驶完全睡着较少见，但长期遭受睡眠剥夺
的人，很容易发生微睡眠。短暂几秒注意力丧失的驾驶甚至不会踩刹车，足以酿成致命车
祸。若开车途中感到睡意，绝对要到路边或休息站小睡20分钟，醒来后再等20分钟摆脱睡
眠惯性后才上路。
8. 睡眠的多寡会影响健康吗？
健康的三大支柱：“睡眠、饮食、运动”，其中睡眠是最重要的，稍微动摇睡眠品质，就
会发现控制饮食与运动的效果不彰。作者指出，超过二十项的大规模流行病研究，在数十
年间追踪几百万人，呈现睡眠与疾病之间的相关性：心脏病、肥胖、失智、糖尿病、癌症
，都与缺乏睡眠有强烈的因果关系。
9. 我只要睡满6小时就可以了吧？
作者抨击企业与媒体时常吹捧人们需要更少的睡眠即可，例如6~7小时就足够，据他的研
究指出，这些吹捧是大错特错。作者用扎实的研究资讯佐证，人类的最理想睡眠时间是8
小时。任何说自己只需要小于7或6小时睡眠的人，其实都在不知不觉间，让生命远离最好
的身心状态，无法把身心潜力发挥到极致。
10. 让孩童提早上课是趋势吗？
据研究指出，儿童睡得越久智力越高，IQ较高的儿童总是比IQ较低的儿童多睡了四十到五
十分钟。有更多的研究证据支持，“延后”学童的上课时间，例如从七点半延后至八点半
，对于成绩与学习表现有显著提升。疲惫、睡眠不足的脑，就项充满孔洞的记忆滤筛，无
法接收、吸收、保存学习内容。
11. 安眠药可以解决睡眠问题吗？
结论是，安眠药无法提供自然的睡眠。它的效用是镇静剂，效用是把脑部较高阶的皮质区
击昏。也就是，虽然你看似入睡了，但是非快速动眼睡眠与快速动眼睡眠两者都受到干扰
，长期下来会持续影响记忆能力与学习创造的能力。服用安眠药也会带来健康、车祸、寿
命等不良的影响。作者建议的方式是“失眠认知行为治疗”，从行为面着手进行自然睡眠
，部分技巧整理在接下来的12项睡眠守则。
健康睡眠的12项守则
1. 遵守规律的睡眠时间
每天同一时间上床、同一时间起床，睡眠规律一旦养成就很难改变。如果想改变目前的睡
眠习惯，推荐去年非常热门的《原子习惯》这本书的四个改变习惯步骤。如果12项守则只
能遵守一项，那就是这项了。
2. 运动的好处很多，但是不能太晚运动
尽量每天运动三十分钟，但是要在睡前两到三小时结束。因为运动会大幅提高体温，不利
于入眠（人睡觉的时候是降温的）。
3. 远离咖啡因和尼古丁
咖啡因是一种兴奋剂，在咖啡、可乐、某些茶类、巧克力中都有，效果需要八小时才会退
去，在下午三点后避免摄取。尼古丁也是一种兴奋剂，会使吸菸的人睡眠很浅。
4. 避免睡前饮酒
酒精是一种抑制，会妨碍你的快速动眼睡眠，让睡眠很浅且品质下降，最有害的是它阻碍
了睡眠期间的学习效果。当酒精效果消失后，也很容易让你在半夜醒来。
5. 避免太晚吃大餐、喝太多饮料
太多未消化的食物在肠胃里，会干扰睡眠品质。喝太多饮料则会导致夜间尝尝起来上厕所
，同样有害睡眠品质。
6. 尽量不要服用延后或干扰睡眠的药物
有些心脏、血压、气喘、咳嗽、感冒、过敏等药物可能会干扰睡眠。可以向医师确认这些
药物是否影响睡眠，可以的话在白天会晚上较早时服用。
7. 不要在下午三点之后午睡
午睡虽然可以补充睡眠，但是太晚睡午觉，反而会导致晚上很不容易入眠。
8. 睡前要进入放松模式
不要把睡前事情排得太满，可以采取阅读和听音乐的方式，做为睡前的习惯。
9. 睡前泡个热水澡
冲热水澡也有类似效果，虽然体表温度会暂时提高，但有助于扩张体表血管，让身体持续
降温，而且身心舒缓，更容易入睡，睡眠品质也会更好。
10. 卧室要黑暗、稍凉、没有电子产品
尽量避免太过明亮的夜灯，也要避免太过高温的卧室环境。对于失眠的人，尤其要把闹钟
或时钟移开视线范围，否则盯着时间会更难入睡。
11. 适当晒太阳
日光是调节睡眠规律的关键。每天尽量在早上晒三十分钟阳光，在黎明或早上使用亮度较
高的光源，但在睡觉前要将室内灯光调暗。
12. 不要醒著仍躺在床上
如果上床二十分钟后仍然醒著，开始感到担心和焦虑，最好起床做些轻松活动直到睡意产
生。无法入睡的焦虑会恶性循环更难入眠。
后记：睡，还是不睡？
读完《为什么要睡觉？》后让我有种豁然开朗的感觉，开始以睡眠为主轴，对很多生活习
惯去思考该如何设计跟改造。这本书让我对睡眠充满更多的信心跟从容，原来睡觉除了复
原的能力之外，还可以帮忙编织出很多的创造力跟想法，让我更心甘情愿地进入梦乡。
之前读社群大师暨创业家GaryV的《我是GaryVee》这本书，着迷于他“一天工作16小时”
的拼劲，他认为睡太多是浪费的。直到现在，我体认到睡觉其实非常宝贵，而且具有许多
功用。保持平衡的睡眠作息，在精神上维持拼劲，或许才是最好的做法。
最后，我诚心推荐这本书给以下族群：（１）有睡眠问题的上班族与企业主，书中的守则
和建议十分中肯；（２）为人父母的家长，去深刻理解孩童和青少年保有睡眠的重要性；
（３）求学阶段的学生，读懂睡眠的功能且不要轻易熬夜，有余力的话可以跟师长父母进
行沟通说明。