《极度专注力》活用6个技巧，释放最大生产力和创造力
在令人分心的世界生活的解药：刻意地管理你的注意力
图文好读版：https://readingoutpost.com/hyperfocus/
这本书在说什么？
读完《极度专注力》这本书之后我有个很强烈的共鸣：“若要说一个人最珍贵的资源是什
么？不是你有多少钱财可以花费，而是你把‘注意力’用在哪里。”书中这句“专注在哪
里，成就在哪里”言简意赅地阐明了，为何要学习活用与觉察“注意力”。
这么问好了，你认为“金钱”跟“注意力”比起来哪个比较珍贵？看过上面看似金句良言
的这段话，你或许会选“注意力”。
但是很吊诡的是，我们对于花钱可能还比较谨慎，买3C电器会货比三家，上餐馆前查清楚
评价，购物时斤斤计较折扣优惠。不小心多花钱了还会心疼懊悔。
你怎么使用注意力？无时无刻拿起手机查看讯息？整个晚上滑著社群媒体？盯着电视新闻
或追最新流行剧？我们无意间挥霍著自己的注意力却很少自觉。
｜我们使用注意力的状态决定了我们生活的型态。
｜The state of our attention determines the state of our life.
为何珍惜注意力很重要？该如何活用注意力达成目标？这本书提供了解方。作者克里斯．
贝利（Chris Bailey）同时也经营提升个人生产力的网站〈A Life of Productivity〉，
他蒐集过各式各样的“生产力诀窍”而且亲身实验，也把这些实验的成效汇整写成前一本
畅销书《最有生产力的一年》。
在这本《极度专注力》他采取汇集百川的做法，研读各类关于注意力、生产力的文献书籍
，最后把“注意力”归纳成两种模式：极度专注力（ (hyperfocus）和分散注意力（
scatterfocus）。以下我整理在这两个模式里，实践起来真实有效的6个技巧。
生产力模式：极度专注力
这个模式指的是专注执行一个重要任务，避免所有外界的噪声干扰，不让其他事物争夺有
限的注意力。透过这个模式，容易进入所谓“心流”（flow）的状态。在另一本专书《心
流》说人只要处在这种状态时，“其他一切似乎都不重要了”。
这个论点相信许多人都已经看过，就是要专心、专心、再专心，但是实际放到生活执行面
，真的就这么容易发生吗？我的答案是否定的。我自己的经验谈，互联网的分心能力，
尤其是智慧型手机让人分心的能力，实在是太强大了。
作者给出一些惊人的数据，在平常的工作日我们平均在电脑软件之间切换566次，查看电
子邮件88次…平均每小时11次。我们在电脑前面工作的时候，平均每40秒就会切换一次任
务。当某项任务被完全中断的时候，得花超过20分钟才能完全回到之前的状态。
“分心”对于我们的工作与执行任务的杀伤力，远大于一切提高生产力的小诀窍。若想全
心全意投入一件重要任务，活用以下3个极度专注力的技巧便显得格外重要。
｜在令人分心的世界生活的解药就是，刻意地管理你的注意力。
｜The antidote to living in a world of distraction is simple: deliberately
｜managing your attention.
１．排除分心因素
网络与智慧型手机是现代人最大的分心源，单凭“意志力”几乎不可能戒断这个坏习惯。
用《原子习惯》书中解释习惯的定义就可以知道，这些分心源都是很简单轻易取得，而且
会有奖赏报酬的刺激元素，人类心理的本能很自然会被吸引或点击，久而久之累积成（坏
）习惯。
作者的真心建议是，在极度专注力的时段里面，一定要切断网络或至少限制自己能进入的
网站，例如切断新闻、社群、影音网站。再来是最小化手机的刺激源，例如取消APP通知
符号、取消提醒铃声、删除社群与影音软件。最后是找到能够独处不被打扰的地方，远离
开放式办公环境。
我自己实践过的方法是删除手机的社群软件、关掉AP通知、仅留电话跟短信通知，纪录在
另一篇〈戒掉社群网站成瘾〉阅读心得。但现在的我仍难以克服使用电脑时，浏览网页带
来的干扰，开始试用作者推荐的“Freedom”控管软件来限制自己上网时段。
２．杂务批次作业
作者提到一个学术名词“注意力残留”（attention residue），指的是我们从一个任务
切换到另一个任务后，注意力空间里仍然会残留着上一个任务的片段。据实验指出当人们
在执行工作的时候，一旦分心或受到干扰，平均要花22分才能重新回到工作状态。
对照到平常职场上班族，我认为最优先该采用的方法，就是“批次处理电子邮件”。我自
己在新鲜人的时候有个坏习惯，边做事情边“刷”电邮，看看有什么新进邮件要马上处理
，深怕自己错过收件的时效。
后来回想，完全没必要这么做。反而可以安排刚上班、中午前、下午各收一次电邮，一口
气归纳成待办事项的、可以马上回复的、还有直接丢垃圾桶的。这么一来就不必担心被零
碎的收件动作打断思绪，把完整的时段留给重要的任务和有意义的会议。
在生活方面，可以把杂务累积到某些时段一口气做完。例如批次完成一个月的所有缴费项
目，或是到卖场一口气完成采买清单，每周把五到十分钟的琐碎小事，集中到一两个小时
完成。
３．总是设定时限
作者提到大脑一个很有趣的运作机制：“如果你的任务没有急迫性，大脑还是会胡思乱想
，还有别的事情要做吗？这件事还有别的做法吗？即使任务已经完成，大脑还是很难结案
。”
如果没有设定任务时限，大脑便不再有动力去完成这些期限宽松的任务，目标的刺激效果
减少了。反而在极度专注力的时段里，给予任务一个比预期更短时限，通常会获得奇效。
时间压力会使我们把焦点集中在任务上，阻止大脑思考其他更有创意的解决方式。
考试前临时抱佛脚想必是每个人都曾有过的经验，那种到了最后关头，激发脑内小宇宙不
读不行的火力全开状态。或者是老板临时要你交报告，只剩下一小时了，使尽全力用最高
效的方式凑出几页投影片，赶工的过程中反而没时间胡思乱想。
我推荐有个实用的方法和工具“番茄钟工作法”（Pomodoro Technique），概念是设定闹
铃提醒自己，把任务分割成25分钟的工作时间和5分钟的休息时间，持续数个循环。这个
方法可以有效地让你保持25分钟的极度专注力循环。
创造力模式：分散注意力
上面谈专心致志的极度专注力模式可以提高生产力，但由于注意力是有限的资源，我们也
不可能一整天处于极度专注的状态。因此作者在第二部分提到分散注意力这个模式，可以
帮你规划未来、养精蓄锐、串联想法，催生最有创造力的想法。底下简单说明这个模式的
概念。
你可以想像一下，人类的思绪散布在一片广大的空间里，就像天上的繁星散布在星空中。
当你要取用记忆或者联想事情的时候，这些思绪就会自动串连起来，至于哪些记忆点会互
相串联，则没有办法有意识地控制。也因为这样随机的特性，最有创造力的想法往往在此
刻发生。
分散注意力的触发条件是，执行没有压力且轻松的任务的时候。在一天当中精力最弱、最
放松的时候，注意力也是最容易被占据的，对上班族或学生而言就是午饭后、以及睡眠之
前。与其在这个时候让令人分心的网络或手机溜进来，不如活用这段进入分散注意力模式
。
｜分心不是问题，过度刺激我们的思绪才是问题。
｜Distraction is not the problem; over-stimulating our mind is the problem.
４．清除脑中杂念
要发挥分散注意力模式的效果，就必须先清空脑中杂念，把空间腾出来让创意自由发挥。
作者引用《搞定》这本书的重点“大脑是用来产生想法，而不是用来保存想法的”来说明
，必须把待办事项和杂务的短期记忆从脑袋清出来，才有可能让脑袋产生新的“想法”。
我读过《搞定》也采用过里面的方法，实践之后我认为最有效的方式是“写下来”。我习
惯使用便条纸以及〈子弹笔记〉做纪录，只要能规律地把待办事项写到纸上，或把临时被
交代的事情写下来，脑中就不会留着“我可能会忘记什么”的担忧。
有些人可能会想，如果用电子邮件纪录这些待办事项不行吗？我认同作者说的：“电子邮
件最不适合用来存放代办清单，这个程式令人分心，无所适从，又会不断冒出新东西，让
人很难分清任务的轻重缓急。”
５．多工简单任务
清空杂念之后，有助于提升分散注意力模式的成效。作者提到三种使用分散注意力的方法
，分别是：
·捕捉模式：放任思绪到处遨游，捕捉任何冒出的想法
·解题模式：随便想一个问题，让思绪围绕着问题打转
·习惯模式：一边执行简单任务，一边捕捉浮现的构想
我认为执行简单而且重复的事情，最有助分散注意力模式自然而然发生。譬如洗碗盘、晒
衣服、洗澡的时候，大脑的思绪会开始不安分，各式各样的想法开始互相连接，产生很多
有创意的想法往往在这个时候产生。
偶熟能详的故事像是阿基米德在泡澡的时候发现浮力原理、牛顿被苹果砸到头时想到万有
引力、物理学家费曼喜欢在酒吧放空时把灵感写在餐巾纸上。所以多工的时候，例如洗碗
盘时听音乐，也同时问自己一些天马行空的问题，常常会冒出意想不到的答案。
如果你喜欢写作或者纯文字纪录，我推荐自己实行已久的《自由书写术》这套方法，让自
己毫无约束地自由书写，想到什么就写什么。等于是把分散注意力的所有思绪都纪录纸上
（或打字软件上）。我在公司带团队的运作模式以及创立部落格的点子就是透过自由书写
产生的。
６．睡前设定目标
书中提到，如果每天睡前设定隔天的三项目标，也注意你正在处理最大的问题，隔天会发
现竟然想通不少事。爱迪生也曾经说过：“睡觉前一定要召唤潜意识”，呼应到这边就是
指利用睡眠时间，让分散注意力模式在潜意识里发挥效用。
人脑在睡眠的时后，会进入快速动眼期，同时达到身体肌肉放松，睡前的问题会在睡眠深
层的潜意识里继续打转。有项研究要求受试者持续思考一道问题，结果受试者处于睡眠快
速动眼期的时候，更能整合彼此无关的资讯。
不过有一点要注意的是，你所设定的目标最好能写下来或纪录在某个地方，然后就不要再
想它。千万不要只靠脑袋记着，否则很可能把问题悬在脑里反而整晚睡不着。但对于有写
日记习惯的人，这个习惯本身就能在睡前召唤潜意识。
以我自己为例，我在〈手残派科技人的6个月实践心得〉利用子弹笔记，在睡前回顾当天
，写下三个感恩项目与一个检讨改善点，拟定隔日三个任务后才入睡。不知不觉间已经实
践这个方法好一段时间。
后记
有段让我印象很深的地方，作者在书中调侃道：“身为生产力专家，想必有超凡的自制力
。并没有，我只是比较擅长提前管控冲动而已。”真是诚实地令人发笑。回顾自己即使这
半年来调整了很多习惯，至今仍然跟网络带来的分心在拔河。
该把注意力用在消化别人创造出来的事情？还是把注意力留给自己，创造只有自己能贡献
价值的事情？在这个资讯泛滥的时代，我们吸收的太多，产出的却太少。注意力太过宝贵
以至于你得非常自私地只留给自己使用。
我们该时时刻刻观察自己把注意力用在什么地方，问自己每天带着意图做事的时间有多少
？每次全神贯注多久？大脑放空后多久才会察觉？如果没察觉自己沉浸于充满声光刺激的
网络世界里，注意力就会被这些数位资讯瓜分到一点也不剩。
｜生产力不是做得更多，而是带着意图且刻意地去做正确的事情。
｜Productivity is not about doing more, more, and more. It is about doing the
｜right things deliberately and with intention.
《极度专注力》这本书教你把工作和生活变得不那么刺激，因为你越不受刺激，思考也会
越深入。记得，随时观察自己的注意力飘去哪里了，“专注在哪里，成就在哪里”。