趁著端午连假整理了这本好书的心得:) 这次的读后感分为两篇，这篇文章的内容是第一篇，以下是两篇读后感的连结：（网志排版较清楚，可参考）
http://bit.ly/upward-spiral-1
http://bit.ly/upward-spiral-2
这是一本专门探讨忧郁症的书籍，书的内容并不多，但却很精要地介绍了忧郁症的本质、特征，以及最重要的，我们可以做些什么来改善它。如果要简单以一句话来代表这本书的精神，我想会是：
了解你能改变的，接受你不能改变的。
所谓我们不能改变的，主要是指我们因演化而来的生理结构，以及其运作机制所造成的影响。能改变的则是我们可以做些什么，来克服或改善可能发生的问题。这篇文章主要谈我们不能改变的部分，包括对忧郁症的基本认识，和相关的负面情绪。至于我们能做什么来改变，就留到下一篇（连结）继续讨论。
忧郁症到底是什么？
讲到忧郁症，一般人立刻可能会想到的是临床上的症状，特别是它所带来的负面情绪如沮丧、焦虑、悲伤、低落等等。一个得了忧郁症的人，可能会问：“我到底出了什么问题？”但其实忧郁症的发生，往往并不是我们出了什么问题！书中用神经科学的方式对忧郁症的产生做了很详尽的介绍，当中我最喜爱的部分是“回路”的解释，相当清楚：
基本上，你的大脑充满了错综复杂、交互作用的神经回路。我们有担忧的回路、习惯的回路、做决定的回路和疼痛的回路，还有睡眠、记忆、心情、规划、快乐等回路，它们彼此会互相沟通。不论是否罹患忧郁症，我们都有相同的回路，虽然每一种回路的特定调谐因人而异。忧郁症是所有这些回路交互作用产生的活动模式。听起来似乎没有多了不起，却可能造成很大的伤害。
有时候你就是觉得一切都很艰难且没有意义。我们每个人偶尔都会有这种感觉，这只是复杂的大脑回路相当自然的副产品。对多数人而言，这种感觉一闪即逝，就像一声叹息很快就消失了。但是因为神经生物学的细微差异，有些人会陷入其中。
良性循环与恶性循环
所以我们可以知道，忧郁症是一种活动模式。既然是模式，那么就有可能做些调整，来改变模式的运作。但忧郁症困难的地方就在于，它是一种“恶性循环”的模式，例如，不好的情绪可能让我们失眠，失眠让我们没有出门的精力，因为不想出门所以无法和人有所连结，所以觉得更孤单，然后情绪又更差
这样的循环就像滚雪球一样，原本不起眼的小事情，可能造成巨大的影响。那么我们能怎么做呢？本书的英文名称“The Upward Spiral”是螺旋向上的意思，本书称为“良性循环”。克服恶性循环的方法，就是在生活中做出改变、养成新习惯来制造正面的影响，进而让大脑的回路进入良性循环的模式。一些具体的操作方法，在下一篇（连结）会介绍更多。
或许此刻正忧郁的你会想，要制造良性循环，可是我一点动力都没有，也不想做任何事，怎么办？没关系，接着可以从了解与忧郁症相关的情绪和特征开始，有了更多了解之后，便能对自己有更多的“自我觉察”，这便是良性循环的开始了。
认识忧郁症的特征
担忧与焦虑
担忧与焦虑是常伴随忧郁症的两种情绪。两者相当类似，在书中的定义，担忧(worrying)是思考潜在的问题，焦虑(anxiety)是感觉潜在的问题。这样对潜在问题的预想能力，其实是人类为了生存所必要的功能。透过预测并感受可能的未来，我们便有能力判断自己的选择是否能让未来的自己更好，也能避开可能有威胁的事物。
所以担忧和焦虑是有意义的，绝对不是不好的！但忧郁症的患者可能遇到的问题是，他们在这部分的回路作用太过强烈，让自己陷入过度的负面情绪。当我们非常焦虑时，我们甚至会因为自己的焦虑而感到焦虑（又是一个恶性循环）。这时候，一个很好的方式是，去感受自己究竟在焦虑些什么？光是觉察到底层的焦虑，其实就能缓解紧张的情绪，并让人空出注意力来应对眼前真正担忧的问题。
关注负面事物
书中提到，我们在日常生活中要保持快乐的话，需要的正负面情绪比例是3:1。也就是说，一次的负面情绪，需要三次正面情绪来抵销。这个比例可能因人而异，有的人可能比较低，但通常对忧郁症的患者来说，会需要更多的正面情绪来抵销负面情绪。
再加上人有“情绪一致的注意力倾向”，也就是当一个人在忧郁的时候，本来就会容易倾向注意负面的事物、情绪和想法，这也让感受正面情绪变成更加困难的一件事。那么有什么方法可以改善呢？书中提到“注意到你在注意什么”，遇到不顺心的事物时，练习不带批判的去觉察，只要注意而不做情绪反应，这会让你的心情平静下来。
压力下的坏习惯
忧郁症的患者由于时常情绪低落，所以也更有可能养成不好的习惯。这时候我们需要意识到的是，很多时候习惯的形成，是因为压力的影响，所以如果想戒除不好的习惯，一个有效的方法是，找出会刺激自己的事物，并试着在生活中避免。
开始良性循环的第一步
希望看到这边，读者能对本书对忧郁症的描述有多一点了解，详细的内容在书中都可以找到更详细的说明。最后分享一个书中提到改善心情的简单方法：出门晒太阳吧！
可能你会想，这有什么帮助呢？又不会马上让我变好。作者提到，忧郁症根本不存在所谓的灵药，没有能够立即见效的解法。因此，本书所说的“良性循环”，其实关键就在于我们必须尽己所能，去做些什么，才有可能慢慢见到效果。
的确，在心情不好的时候，我们最想做的事情，可能就是什么都不做。要付出努力让自己变好，可能很辛苦，但我们唯一能做的，就是用自己可以迈出的步伐，一步步向前进。
不会有人是自愿忧郁的，但我们可以自愿让自己变好。