因为推文在吵架 囧
就直接回文了
我自己也跟你一样跑了这个课程
后面我自己是接 build me up 一样也是12周
详细心得可以q我之前的文章
你可以比较两个课程的内容
10-12wk FTP Builder
https://whatsonzwift.com/workouts/10-12wk-ftp-builder
每周平均5h 29m
TSS:260
Build Me Up
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up
每周平均4h 34m
TSS:396
build me up 比你现在的课程每周短了一小时
但tss是1.5倍
因为build me up 多了很多z4+z5+z6
ftp builder比较像是基础课，就是训练z2+z3，建立基本的有氧能力
build me up 就会针对threshold + vo2max + 无氧
因为强度相对强，所以时间相对短，很适合平日的练习
而课程前半每周都会有一天unicorn系列，大概会接近1:30~1:45 zone3~4
这个能够骑得完，理论上你不太会跟不上团骑啦
大量的zone3~zone4，可以更加强你的续航力
穿插的间歇，也会更加强你的ftp
所以我是蛮推你这个课程的
然后我自己是觉得里程数跟时数不代表练习品质
河滨10k跟每天冷水坑10km，应该是不同的吧
都有训练台，也有简单的课表可以追，应该可以更有效率的练习才是
而外骑大家都会推功率计
但没有功率计也有没有的骑法，之前不停脚有一个影片
https://youtu.be/r-AHI6j5Se4?si=kIl0MvJSOAWdOTfl
虽然我有功率计，但我自己外骑也会用这种方式来练习
推荐你看看
※ 引述《Brightbean (快乐牛)》之铭言：
: 各位前辈大家好～～
: 本人公路车新手女生，近几年几乎没有固定运动的习惯
: 去年4月买了Escape 1 disc，开始比较认真（自以为XD）的骑车
: 目的是运动健身和舒压。因为不是很爱社交也觉得跟不上团骑，几乎都以独推为主
: 平均每周出车3-4次
: 每月骑的哩程大约在500-600公里之间～
: 骑过较长的路线包含有花莲市经台11到台东市
: 总共花了8小时抵达（骑7小时，休息包含中午大休吃午餐1小时）
: 但因为极度怕狗所以路线选择很受侷限，常骑的路大多是平路或极缓坡
: 觉得这样自己的进步很慢，所以今年2月底买了训练台+ Zwift想要早点脱离新手村
: 有了训练台后
: 骑车的时程调整成每周骑6天（固定有一天当休息日）
: 星期一到六骑5天训练台，周日外骑60-100公里
: 训练台上刚开始是选Zwift的路线自由骑
: 后来就开始10-12 week FTP builder的课表每周照着踩
: 课表开始前用ramp test测的推力比是可怜的 2.3 W/kg
: 目前已经在课表的第9周即将迈入第10周，每堂课都有顺利完成
: 自己觉得在训练台上和外骑的体力耐力也都有进步～
: 但眼看着这系列的课表再不到一个月就会完成不禁有点惊慌XD
: 预计完成后会再测一次FTP，接下来也会入手一台弯把公路车
: （已有各种人身配备和车表，没上卡没功率计）
: 接下来想要达成的目标：
: 1。可以独推自己想骑的路线（可能单日200K内并有爬坡）
: 可以够体力而不用担心自己很容易在半路上就爆掉回不来
: 2。看到有趣的路线想参加团骑的时候就可以参加
: 不用担心完全跟不上让大家等太久。
: 3。可以不用太担心的（？）参加一些挑战赛
: 例如环花东，太平山，北高等等，也许终极目标一日四横，武岭（？）
: 想请教各位前辈们
: 如果想要持续在瓦数和心肺耐力方面有所进步
: 接下来的训练应该如何规划？有建议的课表或安排吗？
: （本来想说要再把12周课表骑一次，这样会有帮助吗？XD）
: 还有，到底该拿狗怎么办啊啊啊啊啊啊啊啊～～～
: （目前暂时没有想要上卡，因为摔车受伤过所以心理阴影面积超大）
: 谢谢大家～～～