各位前辈大家好～～
本人公路车新手女生，近几年几乎没有固定运动的习惯
去年4月买了Escape 1 disc，开始比较认真（自以为XD）的骑车
目的是运动健身和舒压。因为不是很爱社交也觉得跟不上团骑，几乎都以独推为主
平均每周出车3-4次
每月骑的哩程大约在500-600公里之间～
骑过较长的路线包含有花莲市经台11到台东市
总共花了8小时抵达（骑7小时，休息包含中午大休吃午餐1小时）
但因为极度怕狗所以路线选择很受侷限，常骑的路大多是平路或极缓坡
觉得这样自己的进步很慢，所以今年2月底买了训练台+ Zwift想要早点脱离新手村
有了训练台后
骑车的时程调整成每周骑6天（固定有一天当休息日）
星期一到六骑5天训练台，周日外骑60-100公里
训练台上刚开始是选Zwift的路线自由骑
后来就开始10-12 week FTP builder的课表每周照着踩
课表开始前用ramp test测的推力比是可怜的 2.3 W/kg
目前已经在课表的第9周即将迈入第10周，每堂课都有顺利完成
自己觉得在训练台上和外骑的体力耐力也都有进步～
但眼看着这系列的课表再不到一个月就会完成不禁有点惊慌XD
预计完成后会再测一次FTP，接下来也会入手一台弯把公路车
（已有各种人身配备和车表，没上卡没功率计）
接下来想要达成的目标：
1。可以独推自己想骑的路线（可能单日200K内并有爬坡）
可以够体力而不用担心自己很容易在半路上就爆掉回不来
2。看到有趣的路线想参加团骑的时候就可以参加
不用担心完全跟不上让大家等太久。
3。可以不用太担心的（？）参加一些挑战赛
例如环花东，太平山，北高等等，也许终极目标一日四横，武岭（？）
想请教各位前辈们
如果想要持续在瓦数和心肺耐力方面有所进步
接下来的训练应该如何规划？有建议的课表或安排吗？
（本来想说要再把12周课表骑一次，这样会有帮助吗？XD）
还有，到底该拿狗怎么办啊啊啊啊啊啊啊啊～～～
（目前暂时没有想要上卡，因为摔车受伤过所以心理阴影面积超大）
谢谢大家～～～