上个礼拜终于把这个十二周的课表给骑完了
除了最后一周休息周直接进新的 4wk FTP Booster以外
其他每周就是按表操课，全部课程跑过一次，每堂课的星星都有拿到
开始前的ramp test，测出来 ftp => 238， w/kg => 3.7
最后的5+20 ftp test，测出来 ftp => 266, w/kg => 4.1
背景是今年要满42，过往就是单纯跑步，月跑量在200出头
21K 105分，10K 45分
一开始骑车比较像是休息日做交叉训练，就买了一台最低阶的scr2
一周两天河滨，陆陆续续骑了一年大约2000多公里
去年冬天开始比较想要认真骑车
就换了一台tcr，也开始去骑北市的郊山
但北部实在很容易下雨，跨年的时候就买了一台kickr，开始在家当仓鼠
搭配zwift课表，第一个月完成了一个初学者课表
后面就开始接这个12周的课表
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up#build-me-up
可以看它的结构，就是三个循环，每三周搭配一个减量周，强度慢慢增加
TSS看起来没有很高，除了测验前一周(11wk)有超过500以外
其他就是从300慢慢增加到400
时间分配大约一周4~5天
周间大约三天一小时，搭上周末的一次到两次1.5~2小时
时间分配蛮适合上班族的，我都是早上起来骑一骑刚好去上班
相比版上其它大大都是500~600tss，其实感觉起来轻松不少(看起来啦)
所以我中间的休息日就还是照常跑步，强度维持跟以前一样，但不超过一小时
就是维持TSB不超过-30，每天都有动的状况
骑着骑着，搭配网络查到的训练资料，就有了一些心得
但也是新手，就提出来跟大家分享，有错也请大家指正
我自己觉得这个课表其实蛮适合要进阶的人来踩
虽然看起来tss没很高，但其实蛮全面的
头一个循环蛮多zone3的时间
也着重在转速变换与维持的基本功练习
好比要求你维持瓦数在zone3 @95rpm
然后接一段加强瓦数，要你改成站姿把转速降到70(模拟遇到坡的抽车
或是zone3接zone5 @110rpm 30sec，再回zone3多个循环，来练短冲刺的回血
像是第一轮的最后一课
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-4-purple-unicorn
通常能撑过第一轮四周，我觉得后面就会相对简单
骑完这一轮，我自己也习惯在zone3~4维持95rpm，算是我觉得最舒服的区间
可能是经过purple unicorn
第二轮我觉得比第一轮轻松
除了前面提到的踩踏技巧跟练回血以外
增加较多zone4的时间，来锻炼乳酸区间的能力
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-7-cucumber
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-7-kirizuma
连续zone4中间插一个30秒冲刺，再回到zone4，这样几个循环
最后再接5*1min vo2max
比起稳定功率的骑乘，这种功率回转速一值变换的课程其实比较有趣
(会一直看还要撑多久，心里默默倒数计时)
也可以锻炼到自己回血的能力，对台湾这种丘陵偏多的骑乘环境其实很有用
像第八周的最后两堂
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-8-hang-ten
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-8-bricolage
就是更多的转速，骑姿变换，可以抓出自己在不同状况下适合的踩法
像是觉得很累，又遇到坡需要高瓦数，想要节省体力，怎样的姿势回转速最舒服
最后一轮就是比较多间歇
在有了前面的基础后，有了好的有氧能力，开始加强vo2max以及无氧
常见的30/30, 40/20间歇, 也有这种综合
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-11-aspire
冲完、回血、冲完、回血，最后连续冲刺
整个长度是2h，我自己觉得难度比sst 2hr高
(固定功率长时间在训练台的难度应该是心理吧，那个倒数时间很让人绝望... = =)
虽然上面那个2h才150 tss
不过就像trainer road一篇文章上说的
https://reurl.cc/vd5NWe
For instance, consider two workouts within a sweet spot training plan. A
workout with 2x 20-minute intervals can result in the same TSS as a workout
with a single 40-minute effort.
TSS from rides with repeated surges often seems lower than expected.
所以整个12周看起来tss没有很高
但涵盖了很全面的课程，而不是只固定功率在某个区间的锻炼
在整个锻炼中，也可以找出自己缺少的是哪个方向
所以如果自己一开始找不到适合的课表
从这边开始应该是个不错的开始
而每四周的休息周我是都没休息啦，就都会接着小测验
像是跑中社测cp10(np 300)，风柜嘴cp20(np280)
也去跑一次虚拟武岭从雾社到鸢峰(np 240)
跑出来的功率算是蛮符合自己的预期
基本上只要TSB不超过-30跟体感正常，我就是照常动(但不建议大家这样就是)
最后...
我自己是在第十二周的休息就直接接4wk ftp booster(中间测了一次5+20 ftp)
https://whatsonzwift.com/workouts/4wk-ftp-booster#week-2
刚骑完第二周一半
相比之下
我觉得ftp booster的课程更着重在z4 & 无氧能力
时间虽然都在一小时，但强度蛮高的
建议完成前面12周，更新一下ftp
再接着补这四周，应该是可以把剑磨得更亮