各位先进大家好，前情提要有点长。
自从某次膝盖受伤之后，小弟就一直偷懒都没有骑车了。
以前(2019)大概也只有全平地100K自我挑战勘勘完赛就累瘫的水平。
也因为小弟体重有100KG所以一直不敢去骑山路，所以基本上就是一个新手。
最近小弟慢慢拾回公路车的练习，每天大概只能踩30~60min。
家里现在有一个BH飞轮，暂无功率计的预算。
训练目标 现在主要是饮食配合踩飞轮减肥，
也想参加年底的100K自我挑战，想刷以前的时间(2019轮越台南3:43)。
最近在调整飞轮练习量，也有一些问题想请教各路大大有没有相关经验：
1.不论是2019还是现在我在家骑心跳上154大概就快死了，
但我外骑遇到路段长，心跳154是常态，催一下心率上160也很平常，
甚至外骑当晚或隔天都没有踩飞轮的疲累感。
(用的是同一组心跳带+码表)
为什么会这样？
2.目前我的练习是 一开始踩3min休30s 进步到现在 踩5min休30s 循环6组或12组，
踩的期间，除了前两组可能当暖身，其他基本上都是以8成力在踩，
都是以能踩满5min为目标在消耗。
每周踩3~4次，外骑一次。
接下来是应该调整到踩7min休30s还是应该跟着一些像是GCN Training的影片踩呢？
3.我发现TrainingPeaks有一个数值是hrTSS，他是输入Threshold Heart Rate来换算的，
不知是不是底子太差，我似乎还抓不准Threshold Heart Rate，
且我是没有功率计的，这个hrTSS数值还有参考意义吗??
4.目前依照我自己的最大心率(220-年龄)与安静心率(小米手环)，
用耐力网的建议计算出我自己的心率区间如下，不知是否有参考价值？
https://i.imgur.com/6mjA1lv.png
5.虽然2019就已经上卡，但直到最近踩飞轮才开始有使用臀大肌的感觉。
不再像以前是完全依赖股四头肌在拉RPM，所以以前很容易腿酸 更不用说抽车。
目前我对臀大肌的理解如下，不知我的理解有没有走偏:
“拉高RPM可以让臀大肌跟股四头肌相辅相成，让两者有适度的分配与休息。”
但不知是因为我柔软度太差或是我肚腩太大，握下把并没有征招更多臀大肌的感受。
附上最近一次的踩台与外骑的图表
https://i.imgur.com/8NaElCF.png