三月底摔车后，一直到五月初开始重新骑车，一开始大概维持两到三天骑一次复健
不久后就进入三级，只好认份的在家里踩飞轮(+assioma踏板)
刚好这个月比较有固定的时间可以训练
于是六月初开始第一次尝试课表，把Zwift 4wk FTP Booster课表打过一遍，分享简单心得
除了6/14太忙一天没骑以外，基本上有照表操课
https://imgur.com/cSP1OAp
简单叙述身体状况：
31岁男，车龄约一年，之前大多独推外骑，爬坡会维持SST-VO2max区间，平路Z2-Z3为主
身高165，体重骑车前56，骑车后回到中年发福前的52-53
体脂目前约16%，之前时数多时大约13%，一月份减少骑乘时数后体脂慢慢上升
个人很幸运维持目前体重体脂还不需要饮食控制，碳水脂肪不忌
甚至开始骑车后常要吃两份餐才会饱
以下是前几个月的骑乘数据，CP5、CP10、CP20的数据来自于中社、猫空、风柜嘴等骑乘
(PR：中社约12分半，猫空约14分，风柜嘴约23分)
sFTP的部分，主要是我自己根据外骑结果设定，大概是会为人诟病的部分
我只测过两次ramp跟一次5+20(12月：213W*0.95=202W)
可能CP5后恢复能力不够，考量那时1小时SST在可以负担的状况已经可以吃到190-195W了
因此把sFTP再上调了一些，因为没在吃课表，只当作骑乘区间的参考，后来也偷懒没再测
时数 TSS KJ sFTP CP5 CP10 CP20
2020/08 29:16 1622 9801 180 190
2020/09 40:26 1982 13524 193 232 215
2020/10 36:21 2040 12035
2020/11 32:58 2174 15354 203 244 235 205
2020/12 34:02 2125 14368 211 254 240 220 =>估计推力比破4
2021/01 24:59 1707 13595 242
2021/02 24:28 1479 215
2021/03 24:05 1376 253 242 =>三月底摔车
2021/04 04:08 240
2021/05 13:30 1034
2021/06 25:42 1851 12212
**二月份买了台Gravel bike玩，骑乘时没装功率，故到五月份的数据只能加上hrTSS参考
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这次的4wk FTP booster课表，在复健时间先隔2-3天打了几天W1/W2的课表试水温
FTP想说很久没调，设定比原本稍高一点(216W)
原本就知道我无氧能力贫弱
果然在W1D2 - HIT 45sec #1以及W1D3 - Tempo into Sprints十分痛苦
这两个课表都有数个30秒以上无氧区间，第一次打D3课表还中途太不舒服下车...
后来过了两周复健，其他天课表勉强可以吃得下去，课表FTP就还是先设216W
第一周刚开始时有明显over-reaching之感，大抵上会觉得很累、睡不好、心跳快等等
过了第二周后觉得有改善一些，相同的训练心跳明显下降
另外有一个征象就是zone4训练组间的心跳可以降到恢复骑以下，体感也会觉得轻松许多
原本有考虑FTP要不要再上调，不过后来想想间隔一个多月没骑车还是不要太拼了
个人还有觉得另一个也很硬的课表是W2D5 - 40/20's #2
在2组10次40秒的109%FTP后还有一组3分钟125% FTP的无氧，这组我没有达到目标(122%)
原本以为很可怕的W3D2 - Sub-threshold XX #1
是维持30分钟的95%以上FTP，并且伴随每2.5分钟的VO2max冲刺，完成倒是没有想像中困难
最大心跳只来到179