前几篇有讨论到功率训练，手痒我也来发一篇吧。不过很不幸的，我的经验是失败的…
分享出来也只能给新手一点借镜？
先说说我的背景，年纪 40 初，体重 60 初，男性，骑车前没有运动训练的经验，去年
入手 TCR 后，就爱上爬山，过没几个月我就入手功率计，开始土炮功率训练。
一入手功率计就是测 FTP，那时候测完 (zwift) 大概是 160w 左右 (体重 65kg)
这么可耻的瓦数实在是... 不过相对的应该有很大的进步空间吧？
这么一想我就开始认真练车，目标就是提升 FTP，那时我的课表很单纯，以 zwift
academy 为主 (专为女性新手设计的课表)，穿插外骑，还有所谓的 2+8 课表
2+8 课表就是 2 分钟 Vo2Max + 8 分钟 FTP，这样打两轮。这个课表是
http://www.training4cyclists.com/
设计的，专门提升 Vo2Max，我这个自行车新手在网络上找到万灵单，就很高兴马上实行。
后来又更加码，同一个作者有另一个 2 周 Vo2Max booster 的课表，我 academy 课表
骑 完后就换这个了。
辛苦骑了两周的 booster 课表，的确 FTP 有上升了，大概接近 180 吧，因为是高强度
课表，那段时间我又瘦了二公斤。(骑有氧会瘦的，但真正瘦最快的是高强度训练)。
到此为止是第一阶段，自己感觉是过了新手村了。但这时期摔了车，只好一个月停练，
停练结束后也只能骑骑 zone2/3，功率又全掉光了。
摔车真是伤，伤车伤身又伤心，想到之前咬牙苦撑过 Vo2Max 的课表的辛苦都白费了，
真是在练心酸的... (我想这是每个新手必经之路吧？)
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复建结束后，我又重操旧业，每周主要的课表是 2+8 和 SST (1小时)，剩下的就外骑
和随便配(有氧课或是无氧课)。骑了二三个月，终于又练回 180 瓦的水准。然后我就
练不上去了，就算又再骑一次 Vo2Max booster 课表也没用，就是停在 180 左右。
这是第二阶段。
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正当不知怎么办的时候，那时大概是六月吧，看到 zwift 上有 TTR 团骑，台湾的教练
开团的，我 zwift 课表有点骑腻了，想说玩玩别的也好。加入后，怪怪，这个团骑目
标功率是 2.3-2.7 w/kg，但我骑得快死掉了，还被海放跟不完。
我的 FTP ~180瓦，体重 62kg，怎么会跟不完？
事后分析，这个团有几个特征:
* 虽然标榜均瓦 2.5 ，但他们常常骑到 >2.7 以上，前50名的都是 >3.0 的 B 组
* 领队以 70kg 为基准来带的，许多 6x kg 的骑士为了跟上团都要自己再加瓦数。
体重轻的人骑起来很辛苦 (这也是 zwift 的特征，绝对功率至上，w/kg 没什么用)
而以 70kg 为标准是 zwift 的通例，毕竟大多数成员是人高马大的西方骑士。
跟不上反而激起我的斗志了，这过程中我也发现我的弱点:
我之前的课表都是一小时的 2+8 或 SST 为主，虽然 TTR 团骑也是一小时，但均瓦
却比较高，我的课表就是 ~30 分钟落在 FTP 的强度，剩下的都在 zone1 休息。TTR
的团骑则是从头到尾我都要维持在 zone3 以上，没有喘息的空间。
就这样跟团跟了两、三个月，我终于可以跟完 TTR 的团了，一小时均瓦可以到达
2.8~3.0 w/kg，然后，是的，我的 FTP 终于上升了，接近 200w
这是第三阶段了，也是我的最高峰。分析我第二阶段 FTP 上升不了的原因:
* 虽然都在骑 2+8/SST，但是时间不够长，还是少了一块 (这一块叫什么我也不知，
是有氧底不够吗？)
* 自己骑课表会懒会逃避的，有时候明明排的课是 2+8，但一想到要骑 Vo2Max 就
怕，然后就跳过… 跟团骑就是见光死，没办法躲了，硬著头皮也要上，有逼
自然会有效果。
第三阶段是六月~九月吧，除了骑 TTR，夏天天气也很好，没什么下雨，所以我外骑也骑
很大，周末的行程大概是骑 ~80km 配上 >1500m 的爬升，很操但也骑得很有成就感。
最后我也完骑了阳金 3P，这个关卡我卡很久，因为我每次骑阳金公路就会抽筋，
抽筋就输了… 经过这三个月的磨练，总算是不会抽了，肌耐力应该算有练起来了吧。
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然后就是年末，10月的时候… 我 over training (OT) 了
我那时不知道什么是 OT，刚开始的时候是发烧，而且是低温烧，大概是 37.5 度左右。
我想说是感冒，就休息不骑，一周过去后，烧也退了，我就开始骑骑 zone2/3 回复。
骑完一趟发现怎么心率一直居高不下，一直在 180bpm (180bpm 是我在用 FTP 爬山时才
会出现)。心想大概是感冒还没全好吧？或是休息太久造成的？
但是隔天又发烧了。这时开始觉得不对了，开始 google 所谓的低温发烧是什么，
说可能是被什么怪虫咬到，然后去看医生，给医生做了几十项的血液检查，结果什么都是
正常的。也有可能是糖尿病 (4x 岁是高危险群)，不过检查后也不是。
就这样我大概烧退了，就小骑一次 zone2，然后隔天又再发烧，试了三次确定跟练车有
关后，就完全停练，但整整快一个月都处在反复低温烧的状态。
停骑一阵子后，最后低温烧就好了，医生的报告也都正常，我终于确定，我是
over training... 也终于知道 OT 的可怕。
我的 FTP 全部没了，不要说什么 FTP 了，即使低温烧好了，我只要一骑车，心率就是
180bpm，还什么 FTP 咧。
这是第四阶段
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这张图是我 2017 年的训练总表:
https://imgur.com/RhpSZo6
2月那时 CTL 有个很大的下降，那是摔车，接下来几个月就是努力练车救回来，到了 5 月
CTL 升到 60，然后就一直练不上去，直到六月加入 TTR，哇！七、八月就是一阵的狂操猛
练，每天的 TSB 都在 -20 徘徊，很恐怖，CTL 也升到了 80。九月初我休息了一阵，接下
来就是挑战阳金 3p，图中的最高点就是挑战的当天了。挑战完毕之后虽然训练有持续，但
CTL 没什么增加，就这样持续一个月后，某一天突然 OT 了…
图中年末那个 CTL 大降就是 OT 造成的，最后掉回 CTL 40。
为什么不是最狂操的七、八月 OT 呢？为什么不是骑完阳金 3p 后 OT 呢？而是一个月
后？实在让我不解… 也许这是 OT 的特征？会潜伏一阵子，再突然反噬？这点就要请教
各位前辈了。
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OT 后万念俱灰.... 本来征服了阳金 3p ，想要买一台一级爬坡车犒赏自己的，但现在
什么都没了，只能庆幸当初没下订成功。
然后呢？第五阶段就是重整齐鼓，再来一遍吧，分两阶段回复:
一开始我只骑 zone1/zone2，直到心率回到 160bpm (160bpm 对大家来说可能算很高，但
是我的心率比一般人高一点，即使是我练到 FTP 最高 200w 的那段时间，我的静止心率
也是 60bpm)
心率回复正常后，下一阶段就要怎么样重新练回来，还有要怎么样避免可怕的 OT。我都
只骑 zone3 以下，去外骑爬山也不让心率超过 170bpm，非常重视睡眠品质，每天想办
法逼自己睡满 8 小时。而课表排的是 zwift 10-12 week FTP builder，(这课表前 8
周都只有有氧课程而已，到了最后一个月才是满满的 SST。) 不过我最常跟的 TTR 不能
骑了，因为 OT 后的我跟不上他们的 C 团，对我的压力也太大。
二、三个月后，现在我的 FTP 大概是回到 180w 了，FTP 没有以前高，但感觉长程有氧
能力有变好 (一直骑有氧自然会变这样了) ，我还在想该不该开始加 Vo2Max 的课程，
准备再次冲高到 200w？
我现在去爬个风柜嘴是可以用 FTP 撑个半小时爬完，但想到要练 Vo2Max 就没什么信心
，经过 OT 后自觉变得怯懦很多，不太敢拉高强度了… 我现在的 CTL 大概最多也到 50
而已。
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嘛，这就是我自个儿练了一年后的成果，给各位看看一个体能差的人，是怎么在谷底的
160w~200w FTP 之间不断挣扎，哈哈 (QQ
我是用功率训练啦，但其实并没有这么的科学，那么的有计画，这也许是失败的最大原
因。
自行车训练圣经有一句话:
https://imgur.com/iXzxLRi
这正是我的写照，我刚读时也是快快翻过这页，直到我 OT 后才发现这句藏在书中的真
理名言。
哎哎，我刚开始买功率计也是希望自己能练到 250w，推力比到 4.0 w/kg 的，但这似乎
只是个梦，我是个骑了个一年的新手，也许再骑个两年，基础更札实后就有机会了，但想
到自己年纪已经 4x 岁，这个岁数每过一年体能就是一直走下坡，这是在跟时间赛跑啊，
可能 200w 就是我人生的极限也说不定？