※ 引述《bread10x (开心就好)》之铭言：
: 先不说她瘦的好不好看，但瘦25kg真的很惊人欸
其实大家对减肥一直有很大的误会
大部分的人想要的减肥其实是减脂
减重，是你每天量体重看到数字有掉
减脂，才是减掉你身上的多余的脂肪
同重量的脂肪和肌肉
脂肪的体积是肌肉的三倍大
反过来说
同体积的脂肪和肌肉，肌肉会比脂肪重
因此你看到一个肌肉男BMI不正常并不是他不健康
是因为同体积的肌肉重量比较重
不正确的减脂会让你脂肪、肌肉、水分一起掉
体重计上看起来很有感觉，你瘦下来却不好看
所以你正确的减脂，你瘦下来的身材才会好看
要正确的减脂，你就得先了解热量缺口的原理
你每天什么都不做就躺平，还需要消耗的热量
叫做基础代谢 BMR
把BMR加上你每天走去上班、跟运动的消耗
叫做每日总热量消耗 TDEE
只要你每天摄入的总热量 < 你的TDEE
身体就要从里面拿出储备好的能量(脂肪)挡
这个就是减脂
要减掉一公斤的纯脂肪
需要消耗7700卡的热量
从这边你就可以知道减脂根本快不了
你必须要把热量摄入控制小于TDEE在200卡左右
维持一两个月以上，你的脂肪才会慢慢消耗掉
: 我只想瘦5kg就好了QQ
你们平常看到的健美选手在非赛季(不比赛)
跟备赛期(比赛前三个月)体重都相差15~20公斤
因为我们的身体还是需要吃脂肪、吃碳水
你上班才有查克拉用，同事脑残你可以放招打他
所以其实只要你按照正确的方法来
减五公斤就是30~40天的事情(不是选手那种极端)
: Makiyo说她是用无糖的胶原蛋白减肥的
国中理化其实就教过我们这个世界是能量守恒的
你吃的热量比每天消耗得多
身体就会把这些多余的能量转换成肝糖储存起来
久了你的肝脏外面就会有一层脂肪也就是脂肪肝
脂肪肝太严重就会造成身体其他病变发生
有些人就算看起来很瘦，也会因为饮食习惯导致有脂肪肝
幸运的是，脂肪肝是可以逆转的(减脂)
你们平常在网络上随便看到
或是亲友间口耳相传的神奇减肥法
说穿了就是变相、换个方式让你少摄入热量
只是不对你说少吃、运动等恼火的词汇
你就会觉得好像只要照着这个方式做
Magic就会发生了
举例来说
168轻断食的目的其实是控制你胰岛素的分泌
高中生物有教过
胰岛素会将血液的葡萄糖合成肝糖储存(合成)
只要你吃超过热量了，就算168你也会胖
相反的跟胰岛素相反的则是肾上腺素
肾上腺素会把身体里的肝糖分解成葡萄糖
让你有能量使用
这也就是为什么你去药局买减肥药、医生开减肥药
吃了以后你手会一直抖、心跳加快
这就是肾上腺素造成的现象
: 别跟我说叫我运动哦
: 我每天都运动30分钟、周末也都运动
: 但不想吃的跟苦行僧一样
运动什么其实并不重要
重点还是在于你吃进去的热量有没有超过BMR、小于TDEE
我去年带两个朋友减了5~6公斤以上
一个是为了交男友、一个是为了结婚
想交男友那个也是不运动
甚至连中餐都要吃公司团订的垃圾便当
但她回家会乖乖吃蛋白质跟青菜
每天乖乖喝水两公升以上
最多最多也只让她晚饭后去散步30~40分钟
还是一周做三休四
讲了一大堆我知道你们其实就想看教学照抄
它来了
我们先把把20公斤拆成四个阶段
0~5、6~10、11~15、16~20
每个阶段都是减5公斤
这样的好处是难度可以递增，不会让你受不了
而且每瘦5公斤你的脸或身体会发生变化
这个变化带来的喜悦会让你更有动力进入下一步
首先，你先在这个网站计算你的BMR和TDEE
https://tools.heho.com.tw/bmr/
你每天就只比你的TDEE少吃两百卡
两百卡大约就是一个御饭团的热量
也等于半碗白饭左右的热量
把你一天可以吃的热量分配到你的三餐上
就算真的不习惯吃早餐也没关系
第一阶段(0~5公斤)
你就是正常的吃，跟你原本吃得完全一模一样
要马少吃一点，八分饱
要不就是真的看背后标签计算总热量
总之就是少大约200卡
然后一定要记得喝两公升的水(男生要喝三公升)
因为分解脂肪这个反应式
本身就需要水跟氧气参与
这也就是为什么做有氧运动会减脂的原因之一
你不爱喝水不只有碍减脂还会让你宿便
有宿便，你体重计就看不出变化
看不出变化你就不会有动力继续
第二阶段(6~10公斤)
当你觉得你靠吃已经进入瓶颈了
这个时候才加上一点运动
通常我是完全不建议有氧运动
因为有氧运动减脂又减肌
你越到后面会越难减(身体习惯
最好是去做简单的重训30~40分钟
刚开始对健身房很排斥的，在家里自重做就可以
这个时候你的吃还有水都要跟之前一样
真的不愿意重训的就跟我朋友一样
每天午餐、晚餐饭后去走路3000~4000步
你一天的步数就能凑满一万以上
还有可能在散步时被搭讪(X
第三阶段(11~15公斤)
当你达到这个阶段的时候
你的身体已经有发生很明显的大变化了
可能亲友会称赞你变瘦了
或是同事在茶水间跑来跟你搭讪调戏
此时你自信大增，耳根变软
你会突然觉得我现在打的都是真的且有效
就算教你现在跳火圈可以减脂你都会相信
你就可以准备在40分钟的重训后面
加上20分钟的有氧凑满一个小时
有氧不一定要跑步
滑步机、跑步机坡度快走、走楼梯、自行车
就算是双人有氧也可以
只要能保证心律130持续20分钟以上就好
这个时候你就会发现
那些一开始就想跑步的人根本就是白痴
因为他们这个时候根本没办法像你这样
随便动动也是增加运动强度
第四阶段(16~20公斤)
一般来说
会需要减到20公斤才是正常体重的人是少数
要到这个阶段的人，如果不是真的太重
就是想要瘦出腹肌
腹肌，是低体脂的结果
你们平常练的卷腹、悬挂举腿
或是伤害脊椎的仰卧起坐，练的都是腹横肌
但女生想要的马甲线、川字
都是因为瘦到看到腹直肌
这个时候你会发现只是纯粹靠前面的方法
你会到达一个瓶颈
因为你对于脂肪的摄入控制不够精准
也可能是反式脂肪吃太多(身体代谢反式脂肪较慢)
你就得精算你吃进去的碳水、脂肪、蛋白质、纤维
最简单的方法就是吃白饭，然后把部分的脂肪换成蛋白质
也就是少吃油盐多的，改成多吃瘦肉(你一样会饱
吃白饭主要是为了好算热量
因为面食会吸收汤，汤里有油
最后小撇步就是
如果真的外食不可避免
可以选择吃生鱼片，尤其是鲑鱼
因为生鱼片本身就是一种食材未发生过度加工的食物
你吃进去的就是蛋白质、少油少盐
且像鲑鱼这种富含鱼油的鱼类
含有人体无法自己合成的不饱和脂肪酸omega-3
可以修复身体炎症跟修补软骨组织
最后让我爱现一下
https://imgur.com/BzJ6Wni
by 一个去年减了15公斤的人
: 除了运动外，也想看看还有什么吃的方式也可以减肥
有的，截肢
你的肌肉、脂肪、水分
甚至连你的骨骼肌重量都会一起减掉且不会复胖