请问各位，我178公分85公斤，目前大概只能两天维持7.5公里，第三天大概只能撑4.5公
里左右，因12月14号有报名11公里路跑，请问要如何训练才能跑到11公里，且只剩不到两
个月，这样来得及训练吗，谢谢
https://i.imgur.com/mVPfIQH.jpeg
https://i.imgur.com/ZyPAz6y.jpeg
只求不关门 你能跑7.5 11配速再放慢跑应该没问题另外还有两个月 够你构筑跑完10KM基础
作者:
ukoma (ukoma)
2025-10-09 00:34:00我之前月跑量50km,10k可以60分跑完。月跑量70/80km,10k进了54分
作者:
iceking (blue ice)
2025-10-09 00:47:00就再跑慢一点啊 7.5离11k不远了 时间足够啦
不要看速度，每次订时间要求自己要跑完多久，每周慢慢增加。不知不觉就会慢慢越来越远，越来越快
作者:
QkooQ (对不起，小意外)
2025-10-09 06:54:00还有两个月，够建立身体规律的初期系统用时间去做训练的计画，想要好成绩再报一次
作者: commutative (ERasER) 2025-10-09 07:04:00
老话一句：慢慢跑比较快！
作者:
EchobQ (耳机少年)
2025-10-09 07:25:00目标只是跑11K的话，周间练跑的距离其实3K-5K以内就行，每个周末安排一次长距离，每周慢慢从5K/6K/7K..叠加上去即可。刚开始练跑最重要的是好好休息，不要过度训练导致肌力不足受伤
作者:
FZM (那凯)
2025-10-09 07:47:00在距离和体能尚未稳定时，建议还是要跑休穿插，身体也需要休息和恢复
作者:
siopp (人参阿~)
2025-10-09 08:03:00一定跑得完的啦，降速就对了
你都可以跑7.5公里了，那11公里很简单啦，就每次加点很快就能跑到11公里了从7.5公里开始加500公尺500公尺这样加上去
作者:
Xenogamer (ゴミ丼わがんりんにゃれ)
2025-10-09 08:04:00降速跑 先拉长里程才求速度
作者:
prodd (用力呼吸，看见奇蹟！)
2025-10-09 08:10:00放慢速度
作者:
RINPE (RIN)
2025-10-09 08:25:007.5能跑了11已经可以了吧
作者: nomoandruw 2025-10-09 08:40:00
跑一休一 足够休息 另外到时候天气冷有持续练习 一定跑得完
作者:
saylike (like)
2025-10-09 09:22:00跟大家说的一样 请再更慢一点
作者:
sulaman (吃拉面)
2025-10-09 09:40:00慢慢来就好+1 真的慢不下来就一天跑一天走
作者:
aibon 2025-10-09 09:46:00用非常慢的速度跑，要多慢有多慢
作者:
tsohg (不争之争)
2025-10-09 09:53:00这时间绰绰有余吧 降强度周间跑短短就好 周末再拉长例如 wk1 6k 然后每周加上去 太急一下跑太多受伤的话会反效果
作者:
mainsa (科科)
2025-10-09 09:59:00我第一次参加半马前最多只跑过15k吧 已经能跑7k的话只想完赛没有难度
作者:
yofa (YoFa)
2025-10-09 10:12:00还早，可以啦！
作者:
Angesi (小云豹)
2025-10-09 11:00:00你跑“慢”一点 会越“快”到达
作者:
AKB5566 (AKiBaFive-Six)
2025-10-09 11:48:00有听音乐吗
作者: titansan (ㄎㄎ!) 2025-10-09 12:08:00
天气冷一点你会更好跑
作者:
TPK (傻傻的)
2025-10-09 12:34:00跑慢一点 + 跑一休一 = 11K可以跑完
作者:
ydocxam (Kim)
2025-10-09 12:36:00比赛日会有buff，一定会跑完的
作者:
maltum (也是可以 der)
2025-10-09 13:37:00维持 7.5 跑一休一 +1，过两周后再往上加
作者:
zx3017 (okj)
2025-10-09 13:49:00我猜练过头受伤弃赛，硬跑更惨
长跑 短跑 休（这个休拿来做缓和运动让肌肉回复 可以好几天） 短跑 长跑 循环重点是姿势 跟 暖身 还有休息 的调配
作者:
yourock (Dash歪)
2025-10-09 14:57:00撑不下去的原因是什么？喘还是没力。没力的话可以拆多组但延长总长度
作者: HoundDoggo (ふみひこ) 2025-10-09 15:21:00
慢慢跑但不要停下来 坚持下去
今年的
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40623829/你要看资讯的话可以看书这本书比较正常 你找nsca + periodization 这本是现代运动的方法基石里面的trimp 作者(大神bompa)在另一本书都有写实验怎么设计 怎么计算 像是用黎曼和(心脏工作-心率的累积效应 这在gps手表上是基本原理 用连续积分的概念来做离散数据的采集) 还有电脑数学其实很像赛车比赛 各项运动都能算的死死的tapering也是 那些论文书上都有提到 怎么算而且很准确看这本你就不用浪费时间看YouTube 什么丹尼尔斯教练跑步书那些数学有基本程度可以翻书里面最后面的论文集看书最快nsca这本看完可以考教练证不过里面不会考数学比较笨蛋的考试nsca书很多 田径 篮球 棒球 户外运动 武术 那些书最后附录我觉得比书有趣 可以用来研究gps硬件数学跟实验部分健康领域的穿戴装置现代太多了一本书很便宜
作者:
iceking (blue ice)
2025-10-09 21:05:00跑7.5都没喝水喔？ 最好每隔20分钟就去喝点水. 时间间隔和水量自己抓.
作者: wurjicnip 2025-10-09 21:16:00
可以跑一休一完成十公里的话 十一应该很轻松
作者:
joh1214 ( Top spin.)
2025-10-10 01:48:00听大家的，慢慢跑，会变强的
作者:
FantisyP (天使的脚步)
2025-10-10 10:31:00可以跑到7.5,11在赛事的气氛跟肾上腺素下很快就到了
我以前练到8公里，就去参加半马。在肾上腺素的刺激下，可以跑到13公里才边走边跑。因此原Po绝对没问题。
作者: milk0330 (lin0931) 2025-10-10 15:58:00
相信自己绝对跑得完的
看起来你应该是刚开始练习，还有两个月还很充裕，我觉得可以先让身体养成有氧习惯，这个月先不要管11K，想办法让自己每天运动30分钟，快走或慢跑都可以，以不疼痛为标准，不要躁进如果都能做到，两三周后应该就能够感受到身体慢慢开始习惯运动的节奏，这时候开始进行5k-7k左右的练习就会发现自己的进步了
作者:
peter8543 (peter8543)
2025-10-10 20:51:00速度不重要，轻松跑就好，硬撑伤膝盖
作者:
yur 2025-10-11 01:33:00作者:
enix09 (平)
2025-10-11 04:47:00我跟你身高体重一样 不觉得这件事情会太难 你先养成运动习惯 跑量的底够了 11km不算什么
作者:
revon (熊)
2025-10-11 09:03:00如果是12/14 ，是曾文水库马拉松吗？印象是12k距离才对吧…现在可以跑7k , 一周加个1k，跑完距离目标、时间跟速率先不要管。如果是跑操场400m，可以开始训练2k(每5圈）补一次水或运动饮料，量大概150-200ml。
作者:
timTan (用口头禅区分年记)
2025-10-12 10:31:00试试看5k 吃胶吃盐糖
作者:
oizumi31 (MLB例行赛)
2025-10-14 16:29:00前面先稳稳堆里程，恢复要做好，我是有搭配挺立UC2保养感觉现在长距离跑起来比较顺