小弟为刚跑一年半的跑者，年龄39，全马PB3:58，月跑约180～220K，
自觉有氧底子不够扎实，想要增加Z2的跑量
在符合心率（130～140）的配速6：30下，都觉得跑姿有点别扭，没有很顺畅的推进或是
迈开步幅
一般顺畅跑的配速大概5：20，但是往往跑到12K心跳又超过155
整体来说有点困扰，跑的顺疲劳感很快累积，导致跑量无法突破
慢慢跑又觉得卡卡的不太顺（步幅太小）
我是应该降步频维持步幅?（但是往往不自觉又加速起来….，还是就跑起来卡卡的是正常
的？
或是维持Z3~Z4不需要在意跑量，靠这个区段练习有氧？
请板上的大神帮忙解惑 感谢

通常降速步频跟步幅都会下降

你用储备心率算出来的zone 2 也是140吗？

没有受伤不舒服，慢跑怎样跑不重要你也可以试着让慢跑变得协调流畅 动作技术都一样 只是变小

到答案

其实我觉得除非有重大姿势错误（例如大跨步），要不然跑姿其实会在训练累积中，慢慢成长优化。

小步幅＋高步频会变得很怪XD

慢慢跑步频降一点没关系吧！我轻松跑步频也是会降的，就轻松跑了，限制不要那么多XD

没错，放慢速度步频步幅都会降，但跑的顺，一样有轻功水上漂，滑过路面的感觉

你的活动度跟身体的刚性会影响跑姿，花一些时间跑前多做一些操跑起来会比较舒服

== 我听喔昂说有人跟男友做也会热身就可以做很多姿势但是不需要那样热 只要foreplay可靠听错了可能穿裙子被压着接吻 背靠墙 突然觉腿打比较开我朋友说的但是也没毕竟舒服 差不多

楼上文不对题不是第一次了吧

不会跑慢速的人，我都会请他从原地超慢跑开始学跑步

你穿什么鞋子跑?要跑ZONE2要穿跑不快的鞋跑才舒服穿那种跑不快的鞋子例如hoka的bondi或是nimbus之类的跑起来自然就慢下来了，慢下来心率自然就降下来你如果穿速训鞋跑zone2，那自然跑起来很别扭......

降步频+降步幅，然后跑六分速的话脚可以抬到踝关节高度即可看这样会不会让你跑得比较轻松

我也有Mach 6, 属于万金油速训鞋, 我跑个7分速也是很ok的. 我认为你只是不习惯慢而已, 跑久就习惯了.

有没有在健身房甩过战绳？当你要顶心肺的时候就会甩得愈快愈高，但是拿来做低强度有氧反而甩的行程得小一点，大概是这概念，同样在跑步上，zone 2慢跑行程也要适度降低

mach6偏无板速训鞋了，你去换穿同间的Bondi马上就知道差在哪，一样的体感可能你穿Bondi8跑会慢一分钟我就是mach6跟bondi8跟clifton9都有都穿来跑过所以才能跟你说你换双慢鞋跑马上就慢下来，就顺了想跑ZONE2就要选跑不慢速度上不来的鞋子跑才会轻松选轻量容易不小心跑出速度的鞋子来跑就痛苦又搞自己工欲善其事必先利其器，找双适合用途的鞋子轻松多了比去改变自己的跑姿配合要方便快速轻松很多

有类似的困扰 后来我是想像骑脚踏车 慢踩小圈快踩大圈维持跑姿与步频170+ 不受伤为主 姿势慢慢调整

确实 我穿Mach 6虽然也可以慢跑, 但穿clifton 9会更慢,且速度较难拉上去. 但其实体感上Mach 6不会比较累, 甚至更轻松因为比较轻, 只怕不小心超速而已.

所以说都要跑zone2了，还穿速训鞋跑就是恶搞自己改用慢鞋跑就轻松愉快全程zone2了，想快都快不起来也不用想那么多，还改跑姿.......XDD

其实还有个数据可以观察看看，我的10k 6分速轻松慢跑 平均步频 175 平均步幅 0.9m 平均触地时间 262毫秒；昨天团练12k 3:54/k配速跑，平均步频185 平均步幅 1.42 平均触地时间209毫秒。因此降速慢跑除了步频步幅会将之外，触地时间会增加（也就是说踩在地面上比较久）慢跑会不协调觉得步幅太小可能是身体还在比较快的配速上，触地时间太短因此觉得卡卡的，脚步放轻松放慢一点应该就会改善很多

原po该不会只有一双跑鞋在跑吧？ 如果是的话其实可以多买一双来轮替 就可以稍微体会推文讲的 不同鞋还真的就会适合不同速度 最明显的就碳板鞋 想跑慢都慢不下来

我的速度跟你差不多，今年也开始练zone2我试了一堆鞋得出的结论就是适才适用鞋子针对不同用途本来就会有不同设计，就像阿迪pro4就有强调他的鞋头倾角更后推让跑者可以跑更快之类的慢跑鞋则不强调这种设计你去穿设计来让你跑快的鞋子但要跑慢，就会很别扭这种感觉你自己去试试看就知道了花个几千块买鞋子试一下很快就知道一定比你改跑姿改变自己去配合鞋子来得划算且安全鞋子不行丢了就好，跑姿改一改万一造成身体不舒服那就亏大了

全马成绩差不多；但觉得跑顺比较重要，步频也好、心率也好参考就好，不要夸张高就好，参考看看

Mach 6 中底弹性比Clifton 9好, 也比较轻, 用相同的体感去跑, Mach 6就是会比较快, 甚至会不自觉超速. 但如果你刻意放慢速度, 这时候反而不是Mach 6的强项, 鞋子较快的回弹速度, 但同时你的触地时间又变长, 形成不流畅的突兀感. Clifton 9较不弹, 注重缓震而非弹性而且稳定, 这个设定就会适合触地时间长的慢跑.

这跑力和我差不多，我建议就多跑吧！会优化的改个命题看看：如何配速5:20时心率130这样你就能跑的顺又低心率输出如果你今天目标是Z2，那就专注在心率，多试几次就顺了

你跟我类似经验，我Z2区只能控7分速。你说跑起来怪应该是说跑慢很困难单纯你不习惯，我也穿过mach6练过不过有些鞋子的确会让你莫名加速。建议你先跑慢不要管跑姿吧，单纯跑慢的步频跟步幅本来就跟你平常配速就不同

降速触地时间一定会增加，只能花时间适应

我跑Z2 10分速 以前还11-12分速呢 无敌慢快配速7-8分左右 比你轻松跑还要慢简单说跑久你就习惯慢慢跑了 难道你热身跑就用5分速很多人都会说他习惯用马配速跑 最好每个人热身都跑这么快最大问题是身体不习惯+不愿意接受自己跑慢的配速明明就能跑5分速 为啥要故意慢到6分半 这就是人性

全马跑到2:30再来想跑姿问题吧

个人觉得新手时期就开始调整跑姿, 等到定型再改就很难了该中前掌就尽早适应, 虽然初期很苦进步很慢, 但短空长多

跑个10分钟热身，之后慢走心率掉下来再跑

zone2的重点是心律跟时间，速度不重要先订下要跑的速度再去调整跑法就本末倒置了