大叔今年43，过去除了体育课以外几乎没去跑步过
最近开始跑了一个月多一些，累积大概50km而已
每次下场大概跑3-4km人就不行了
配速也不懂，就用能跑的完3km的速度去跑
最近手机纪录配速大概是5:45-6:25间
最近上网看到了zone2的资料
加上买了apple watch就去小试了一下
如果用apple watch内建第二心律区间135-145跑
稍微提一点点速度心率就超过145
但不要超过145会慢到我有点不知道要怎么跑
想请问大家一开始有这问题吗？
另外zone2也有看到储备心率的算法
想问的是最大心率/静止心率不确定怎么测
静止心率看有人说在刚起床还没下床的时候测
但我起床稍微动一下心率会在60-65间
然后等手表测心率的期间因为刚起床困到快睡着
这时候心率又会掉到回55-60间
这样最低心率算哪一边才算正确 XD
谢谢

静止心率是刚睡醒之后站着测，不是坐着测

apple watch默认就是使用储备心率戴久了会在每月月初自动更新静止心率

给你参考https://reurl.cc/YYgb3O

古早时代的书也没讲清楚,那就以运动时的静止姿态为基准其实各种公式一对比,可能也没差多少,但建议找标准最低的

你要去计算轻松跑、节奏跑等心率区间，要用储备心率再去乘%数去算才会准，这除了牵扯到你的最大心率（你应该在179附近）外，还要看你的安静心率，才会算得出来一般有手表或手环，他通常会计算安静心率，大概就是睡醒那时候，这数据蛮准确的

其实戴久了手表就会自动帮你测好，毕竟静止心率每天都在变动，手表是抓一段时间的平均值，最大心跳也是，你只要持续戴着运动跟睡觉就可以。另外为了维持在zone2而跑太慢是很没有效率的，以你可以的速度跑久一点，最好是能超过40分钟，那这速度应该就是在你的zone2~3那边，到那时候再设定会比较准一点。我前年底买了garmin965后，一开始遇到的问题跟你现在一样，还傻傻地跑了半年配速小于6:30的zone2，因为太慢一直觉得是手表没设定好，后来因为实在太不经济了，出门一小时只能跑7~8K，决定前半小时zone2，后半小时看体感跑，结果跑快一点然后用嘴巴呼吸，我的心跳也没变快很多，可能是跑步的效率变好，换气也比较顺畅的缘故。后来我就不再执著于zone2跟心率的设定，因为各家的设法都不一样，用手表默认的让它自己慢慢抓数据，一阵子之后数据就会变准了，像我现在用5:30左右的速度可以跑完一场全马，前半段的心率也都落在zone2里，以zone2的定义来看，算是满准确的。

最近徐国峰老师有上很多YT可以先听听看，简单来说，从原地超慢跑开始，慢慢前进，12分速开始慢跑，你要每次冲刺个3k也行，反正新手随便练都会进步

也有可能是因为坐马桶跑姿才慢不下来 我一开始是这样

夏天跑zone 2会准吗？

最大心率用徐国峰说的方法去测,静止心率一楼说了不要用手表上的静止心率,因为那是躺着睡觉的心率,不是站立静止新率,跑步要用早上起床平静站着时的心率!

一开始先好好把Z2扩出来吧，心率超过就下马步兵，然后心率区间也可以参考徐的跑Z2要耐心，特别是夏天容易爆心跳，该走路就走路一开始我也花了好一阵子才能全程压进Z2

慢到不知道怎么跑就停下来用走的啊，尤其是夏天很容易爆

你静止心率用站姿测会比较高 这样zone2的范围也会在比较高的范围 就比较能跑进去了 然后如果真的一直下不来就是用走的 但其实就算超标z2范围也并不会怎样 一样会有训练效果

别管区间，找舒服的心跳持续跑下去

不用去管zone2, 3-4K跑完不行，再放慢速度就好

都没跑也可以6分速上下3-4K 也算蛮厉害

ㄧ开始练都是这样，先练快走就可以了，或是跑一下走一下这样

可以整句说完但感觉快讲不完的速度跑就是zone 2内

认真说，每个礼拜至少跑一次10K以上的长距离训练，几次之后你会发现心率会越来越稳定

不要随便听网友建议，请参考专业书籍或教练