乳题，前几天的万金石因为跑者膝的复发而弃赛，爬文后发现肌力训练有帮助，想询问各位跑马前辈几个问题。
1. 深蹲/分腿蹲/臀桥，做这三个动作对于跑全马以及半马来说够了吗，成绩目标落在全马330/半马100，是否还需要增加其他肌力训练呢？
2.组数与次数以及训练时间建议，目前是深蹲40下/分腿蹲无重量单边各20下/臀桥50下。
想询问推荐把肌力训练放在跑完专项训练后，还是肌力训练需要专门拉一天分开练呢？
感谢各位前辈阅读及回复

您问这个问题 我感觉您应该不是比赛过生活的专业人士就是一般人 这规划确实是比较难的但原理上可以一步步分析 为什么 要怎么做阻力训练我们可以得到的是力量短距离的跑步比赛 比谁快 也是一种力量 但跟神经征召更有关系马拉松其实也是一样 但形式不同 除了肌肉收缩所以长距离的项目 为什么要把时间放在阻力训练上 是一个问题 如果答案是需要 那么要怎么做 做多久是另一个问题我可以跟你说 答案是确实需要 为什么? 因为acsm花大量的时间研究 阻力训练对所有人 都有确保日常身体功能跟老年人防止退化 骨骼输送松等等 都有好处 这建议是面向所有人的处方1. 去找acsm官网 根据你的性别 年龄 身高体重 调查理想的福利挺身 引体向上 等等 人家是做几下你可以说 你是马拉松选手 训练跟大力士不同 但你是马拉松之外 你更是一个人类这是一个人 良好健康状况的基础 你遇到危险 你可以跑可以攀爬 而不会爬不上去因为你可能不是职业选手或业余菁英 我会说有些动作是可以一直练下去的 往健康的指标上靠拢1. 福利挺身伏地挺身2. 引体向上3. 壶铃蹲4. Turkish get ups5. 瑜珈垫上撑住 那些

请分开练，无论跑后+练腿，或练腿+接跑步。都会影响后面的训练效果

你举那几个动作 我可以看出你想增强什么 但只练这些那有点奇怪上面那几个动作都是很省时间 练到全部的身体 不用去健身房业余菁英课表很好找 但我觉得没什么意思 如果你不知道你自己身体状况根据acsm对大众的处方 先把身体培养一下如果你真的要去健身房 我只建议去anytime fitness因为你在台湾的钥匙 可以开所有的门 日本的 美国的 欧洲的就是不用去其他家办local的健身房很多都跟黑道有关系 世界各国都是像是英语国家的骑车的黑道 有开很多健身房亚洲的我不知道^hells angels 美国 加拿大 澳洲都有分部联系

建议拿哑铃加重降低次数效果更好

不过店都是正常的 只是新闻都有报导== 可以去 但不要把钱给黑道那些店没有特殊异常

大哥 你回文不行吗= =

我个人都是同一天，让疲劳一天累积完，隔天休息或是轻松跑。

回文我要按那个Anytime Fitness同样是24小时开放，会籍按月缴费，而且一个会籍可以通行全球超过30个国家及地区5,500间分店，全港则有34间分店，即使身处不同国家仍能使用健身室服务，弹性相当高。2025年2月18

这个是AI吧

== 早知道不看这篇了

推S大，我觉得写的很好啊！而且很专业，AI不太会写到这么钜细靡遗耶，而且AI的文字很空，可我觉得S大的推文有内容啊！

S大推文的风格一直都是这样的，有点像想到什么讲什么(记得好像之前有看过他说中文不是他的母语？之类的)，不过他是有料的，至少都会去找资料来研究，推文都会有很多关键字可以查，而不是单纯凭体感分享。感觉在很多方面的知识都有涉猎，之前有在C恰看过超专业的围棋分析文，总之应该不是AI

== 也没有就烂烂的 看ai还比较好谢谢

推学AI很成功！

https://reurl.cc/VY3R25 脚大心得文

S大推的不是AI， 应该是自己看过消化完的结果：）我的印象也是S大的推文风格就是这样。

== 我真的不是用aiai出来前我就常看课表了https://pttweb.cc/s/Marginalman/1Y1fkPvT钢琴论文我会每天看 新的出来我又写一篇https://pttweb.cc/s/Marginalman/1ayTMBE1https://pttweb.cc/s/C_Chat/1XudbUOV那时候还没有ai 我写一篇花3-5分钟 我看英文比中文快一些https://pttweb.cc/s/talk/1XqjLUc3我以前写很多== 细致的课表怎么找?去nsca官网看就有有nba教练写的 奥运冠军的教练写的 都很权威

以一般跑者来说（我自己），一周两次的重训就很有帮助了，虽然专业建议很多，但我始终觉得对“一般人”来说，太专业的资讯有时反而不太有帮助就是了..每次就以6-8RM的重量3-5组就可，我都以单脚蹲、杠铃蹲、高脚杯蹲为主，上半身就随性，基本就引体向上+卧推当然要配合自己的强度课表，尽量选择在轻松跑前后去实施，不然会影响到强度课的品质

一半一半我有4个国籍不会 其实我也没回答您的问题 我是猜想你也是有经历过我的疑惑 所以我就写下自身感受我只是猜 当时我觉得也有可能你的程度很好 不需要 但我就写下来给有跟我以前一样有类似疑惑的忍还有 我自己也不是很确定全身的阻力训练对跑步会不会更好 这是我的猜想: 跑步的动力链应该是全身的 并不是说背肌力量要多大 而是全身要稳定 像 筷子比泡软的意大利面容易推我每次想问物理治疗师 但我不是很常看到那个肌肉沙滩的版友 我身体很健康 一年看他一次而已 每次看到他我都只是吃蛋糕== 忘记问这个资讯有没有效 需要更强烈的证据 虽然我觉得我的理论没有问题这在游泳上是肯定的看到专业人士多问你可以去YouTube找Turkish get ups的影片 那是很漂亮的动作你会感觉到它出现在一些运动员菜单上是很合理的 一眼就能感觉到我忘记说 如果有人专注练少许几个动作 我是有点怀疑会有代偿或失衡的问题这也是另外一个考量物理治疗是这方面的专家到这里才算是跟您讨论1. 抱歉==

看他说全港，应该主要居住地在香港？ 因为像高雄的anytime早收光了

我昨天在Goldcoast 现在在Sydney 今晚要回美国Brooklyn@@香港我很不熟 下次去想透过香港去广州!

可以看看徐国峰的："体能，技术，肌力，心志，全方位马拉松科学化训练"，对肌力的动作排课都有回答你的问题