下周的台北马是我的初马，今年上半年大致维持着月跑量200km; 6:15/ km 的强度，从八月
中开始吃汉森 3:30的全马课表，大致吃了85%左右的里程（间歇/目标配速/长跑三项有完整
吃完）8/9/10/11月的整月平均配速也慢慢变快（6:09/5:51/5:38/5:30）。会想问这个问题
的原因是，我目前是用Apple watch SE 来监测心率的，我已经知道它在冬天很可能会抓到
步频而让心率突然变高，所以我一开始想要用“看心率”决定当天比赛配速的策略很可能会
失败，所以想问问版上有经验的人，如果最近四次的目标配速（16km)跟长跑（26km)的配速
结果如下，比赛当天我的目标怎样订比较好？
最近一个月目标配速16km
11/15 - 5:09/km (比较保守，隔天26km 长跑）
11/21 - 4:55/km
11/28 - 4:49/km
12/6 - 4:57/km
四次长跑 (跑满2h30min)
10/20 - 5:55/km; 共 26.1km
11/3 - 5:39/km; 共 26.3km
11/16 - 5:43/km; 共 26.3km
11/30 - 5:28/km; 共27.3km
1. 都照课表吃完了，勇敢定在4:58/km 一拼3:30！
2. 照着最佳长跑成绩的VDOT 预估，定在 5:05/km 目标 3:35
3. 初马不要好高骛远，比长跑快一些就好，5:15-5:20/km 目标 3:40-3:45完赛，理论上不
会跑崩
该怎么选？？？？

4.初马只有一次，没跑到目标直接放弃

当然是一 当秋森万

如果要破三会建议你拼，但330加上初马有很多变量（补给、闪人潮），建议是3，但如果你有钢铁意志，可以拼拼看1，记得回来分享35k后面的感受XD

初马是我的话肯定是无伤完赛就好XD

初马我是不会拼高标啦 太多影响及跑过30K后的感受

选1吧

跑龄一年左右的初马，选项123在30km后几乎都会掉速

你的LSD不曾35 甚至连30都没有过

若是我，会选择选项1起跑，最后成绩预测落在选项3

从长跑的配速来看，似乎略低于汉森后期L+T的要求，建议3初马状况多，建议先用有把握的速度顺顺起跑过半马(or 保险一点30K)再看状况提速

借版问，全马是6：30+5.5小时=12：00准时关门吗，一样是初马想多一点缓冲空间...

台北马市区道路多，有设几个关门点，要在限定时间内通过网站上有详列关门时间。过往的经验，执行上算严格" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">

前面最多先2吧，后段掉速就不要太执著

拼1，初马就一次

高标355、低标415

3最稳，1大概会爆但可以尝试看看

4次长跑 跑完体感如何 轻松吃完就勇敢挑战3:30吧

有机会330 保守的话破4应该可以配速每月下降约10秒 相当不错4个月均速下降45秒左右

策略3到下环东后，如果有余裕再加一开始慢慢加到区间内不要爆冲

先2看情况1

AW就电力悲剧而已，心率可是数一数二准的

初马+1，跟你训练差不多，但多了一点30以上的训练，但我还是只求四小时内完赛，毕竟没有经验（半马很多次PB95），很难预想过30后体感是什么我比较保守先从540起跑，后面看体感再来调整

半马95 长距离稳稳吃完30k 没意外绝对330内了

勇敢的跑爆吧！ 爆了才知道自己的极限在哪 不过要注意安全就是了

半马勉强破百 这个赛季长距离都吃不到30K 也达标330啦

当然是1 ，我有跟你一样的经历 四年前还是6分速跑者，10km极限大概就5分半配速，因为有些动机产生想要认真练跑的念头，才找到汉森训练法，但是距离目标赛事剩12周，实际上从汉森第五周才开始练，都是老实照课表只跑过16km配速跑而已，比赛当天真的忐忑不安，怀疑自己真的能否用5分速跑完？最后那场成绩是3:26（三月平地马还不热）起跑不要爆冲，可以的话照书中说的配速前慢后快，准时吃吃果胶千万别饿到，祝原po大破PB

感谢@fattt大解惑：）

1

你这个跑量，真心建议跑的完就好

3.跑崩的机率可能还有50%哦~ 1. 2. 真的就别想太多...XD

选3才能发挥最强实力,选1或2,万一崩了成绩会比3还差

觉得1崩的机率大，但如果你月跑有个300可能可以拼看看

你有在25k之后撞墙过吗? 如果有是就这样跑崩了 还是知道怎么处理? 我觉得这一点才是所有初马跑者的必经课题 这题有答案了 再从近期的练习来调整目标设定

你的1不是不合理的目标，如果是我会想尝试，毕竟练这么久了有梦想是好事，但得失心不要太重，台北马人多，后段出发要追到330前面要花不少力气钻出人群

初马很容易跟着人群爆冲，一开始10K一定要忍!!!! 不脑充以练跑配速成绩很有机会330

开了才知道自己的极限，开下去

去年选1 30k以后大崩溃大抽筋 最后340我去年赛前30k配5:09

可以拼 1，但比赛经验不足会影响遇到状况的一些判断，初马只有一次，补给做好拼看看囉

半马有破百再开, 否则失败的机率蛮高的...

台北马人多 开跑真的不容易配速

没30K以上的长距离练习，开330可能会爆

初马必须拼个奇才横空出世的评价

前面慢一些后面再看状况

上面推文的前辈们建议要听，除非天选之人否则330有难度，你没跑LSD超过30K变量满大的，就算估SUB4也不无可能，我会选3，过30K再拉速度较保险

汉森课表本就强调的是累积疲劳，所以LSD不会有30K的课表；我觉得可以选2看看。

建议看心率前半马150, 20~30 160, 然后拼一场

汉森强调的是累积疲劳，但是你要是周间课表没吃完，那他的周末长跑相对来说过短，因为疲劳不够，结果是很有可能一半就爆掉不过印象中路跑版上面除了我之外，每个都是 chosen one每个都是天选之人，有可能你也是 XD

选1可能高机率爆掉比3成绩还差 毕竟初马 也可拼看看反正爆掉就爆掉 爆过以后才有经验啊

不要听留言在瞎扯…爆掉无助于提升，反而有受伤的风险，人受不了几次受伤，初马前面就保守一些，要提速度是35k过后的事，当你35k过后还有力气就稍微快一点点吧，我去年35k后就太兴奋拉速度隔个一公里脚直接抽筋，变得跟石头一样硬，停下来一分钟才缓解，后面跑感就不好了

四年前的邱森万练到受伤就消失删文，希望你不是第二个。

今年初第二半马1:55。（配速约5:2x) 近5个月跑200km，台南400首次全马，前半马保守配约6分 2:07 后半马还是爆掉 2:25。保4小时半失败。赛前最远跑2次半马配6:10左右。可能还是练不够，没有30km 的经验。不过每个人不同，how哥没跑过30km 也破四。秋森万。也许你也是？！

快去买条心跳带，就不用担心心率不准

1啊、不然就5分慢慢跑然后后半程再慢慢加速

有330，我表演倒吃甘蔗。

让我有点怀念秋森哥了

推文不少人说LSD没跑到30K似乎不够,但是汉森课表最长就27K，是不是还不够要自己加？我参考别人的汉森课表，长课似乎会加到32K

长课跑多少，取决于您的速度，如果长课跑430，2.5小时可以跑到32up,如果您的速度稍慢，以2.5小时为限，看能跑多少是多少，这是我的理解。

原来汉森长课不要超过2.5h啊！那我昨天跑太多了

我猜大概3:45上下

@alains: 要是课表没大致吃完就不太算汉森了比较极端例子是，我练汉森，但是只跑周末长跑 XD而且汉森长跑也不是 LSD (S在这是 SLOW），是强度比较高的以我用的功率x时间课表为例，最后一次长跑要三小时，教练有讲，要是三小时跑不到 32K 建议以自己能力计最后一次长跑该跑多久，然后往前修改所有长跑时间

我32k 2:40跑完,超过2.5小时了,这边的2.5小时应该不包括前面热身跑跟最后恢复跑吧

我的意思是，要是练汉森可以把课表完成，那就照表定去跑要是没办法完成大部分课表，那练的就不能算是汉森了没办法期待跑个 26K 27K 到时候比赛可以用课表目标速度撑完

当然要拼啊，全力催

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