赛前情报／高雄富邦马拉松 全马315列车配速计划
2023-11-21 10:03 运动笔记／ 张启章
跑友们大家好，南台湾最具规模的马拉松赛事之高雄马拉松终于到来了，今年特地更改了
活动赛事举办时间,由以往的每年2月改到气候更适合的11月，并以崭新面貌呈现给跑者。
高雄富邦马拉松，将繁华城市瞬间化成为马拉松赛事的竞技场，跑者与城市道路融为一
体，热血沸腾踏遍高雄每一处精彩，吸引著来自世界各地的跑者前来参加，无论您是业余
跑者还是专业选手，这个赛事都为您提供了一个展现自我的舞台，准备好体验南台湾热情
阳光？全台最大的配速团队－运动笔记配速列车，拥有多场赛事配速经验。今年高雄富邦
马也将为全马、半马的选手进行专业配速。全马从3小时到5小时区间，每隔15分钟就有一
班车，而半马由1小时30分持续至2小时30分同样的每15分钟一班车。
每班车也派出经验丰富的列车长带领大家乘风、破风来完成赛事。今年移到了11月底举办
，温度会更舒服更适合跑马拉松的天气。
315列车长介绍
这次由我启章和柏胜两位列车长一起搭配出任务，配速区间为Sub 3:15列车，想要破PB的
人可以来搭车，我们两位会全力以赴在时间内将各位跑友的带回终点 。
列车长张启章介绍： 运动笔记配速列车南区区长、北回慢跑协会配速团团长、全国运动
会马拉松选手、嘉义县府慢跑社教练、嘉义高中跑步教练、ASICS南区教练。
列车长王柏胜介绍: 保持专注，稳定当下的节奏感，是近年来投入个人兴趣路跑赛事中最
受用的领悟之一。跑步是如此纯粹的运动，跟日常生活和工作步调却有相当契合的程度。
我是王柏胜，初次担任运动笔记配速员，期盼能用过往路跑赛事经验带领要突破自我的跑
友们，一起勇敢向前。
配速策略
赛道是以市区道路规划，因此路线起伏不大但较多转折。全马3小时15分要跑完，平均配
速是4:35-4:38/km，因为赛道几乎无明显起伏路段，故全程的配速是以稳定的均速前进为
主。本次全程水站皆会进去且慢进慢出不停站原则。前半马会略快于后半马的速度完成，
让后段在接近体育场人多的路段有缓冲的时间来完成目标。以全马42.195KM来规划，设定
3小时14分进入终点。 以下是官方提供的路径图、补给站及高度图，请大家参考。 高雄
马全程共会有15处补给站，第一个补给站为5km处，后续每2.5km一个补给站，最后一个水
站是39.4Km，进补给站前会适时提醒大家，列车以过站不停、但会稍微减速的方式前进，
请乘客们自行抓紧时间进行补给。
路线图参考
本次车长们会穿着运动笔记背心并别著配速气球，原则上会站在第一排，有气球识别及背
后有配速标签识别速度，起跑后速度先放慢维持在4：40/km，让要跟车的跑友们可以跟得
上并且先暖身，才能持续完成后面的里程。 配速规划大致如上面的说明，比赛前一天要
好好休息喔，养足精神好体力 大家2023年11月26日会场见，一起努力。
赛前提醒
距离赛事只剩下几天，高强度的训练可以减缓减少，避免受伤。可以多吃点碳水化合物(
比正餐的量多三分之一即可)储备能量。
训练很重要，休息更重要，绝对要睡饱，赛前千万不要熬夜。
赛前晚上可以泡个热水澡，让肌肉舒缓，早早就寝。
赛前晚上将所需要的装备及补给品准备好，不要到会场慌乱寻找，影响参赛心情。
早餐一定要吃，起跑前3~2.5小时吃完，吃自己习惯的早餐即可，忌油腻、高刺激性的食
物。
赛前排空也很重要，等厕所跟上厕所很花时间。 面对逆风及上桥时可以将身体往前倾，
也可以节省一点体力。
最后也是最重要的，赛中如果身体不适甚至有晕眩的状况，请立即停下，寻求大会人员协
助，如果状况无法恢复不要硬撑完赛，跑马是为了身体健康，赛道永远都在。
祝大家都能顺利完赛，达成理想目标。
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