十月中旬开始终于有感觉到天气缓慢的转凉
熬过了艰苦的夏天再努力一下准备迎接甜美的果实(还没有吃过XD)
但最近似乎进入倦怠期
随着课表(汉森18周)跑量越来越大
身体疲劳累积太快
尽管我已爱上跑步并且咬牙穿上跑鞋抵达田径场
却在这两周时常课表DNF
DNF的部分都是质量课表时
非常沮丧
但台北马只剩短短八周左右的时间
想询问前辈们应该在吃不下课表时放过自己以免受伤
或者是用力地完成每一次的课表呢?
距离上一次跑全马已经是2014年的事了
在这中间断断续续的都有从事其他运动(羽球居多)
但都是两天捕鱼三天晒网
2021年因工作关系膝内侧副韧带(MCL)断裂动手术修复
一年多除了复健外没有从事剧烈运动
直到2023过年后
为了解决体重问题决定吃素减肥并且下定决心跑步
直到现在爱上跑步(可惜没有后悔药，不然我会提早认识这个真爱XD)
目前努力了九个月左右
从75公斤降至63公斤(身高177,年龄34)
身体轻量化很多
速度也有提升上来
跑友建议台北马直接挑战sub3
我用Hanson calculator换算好像真的有机会
附上测验成绩
https://lurl.cc/5m8dH
如果继续吃汉森课表的情况下
有什么部分能特别留意或者琢磨以达到sub3的目标呢?
针对上列两个问题
希望能得到跑友们的经验谈
非常感谢!!!
作者:
lasoiree (le ciel)
2023-10-18 21:23:00照课表操课+适当天气+当天身心状况良好的条件下，基本上没问题
作者: jay61020 (JJ) 2023-10-18 21:47:00
5公里 10公里 半马成绩有点不成比例 全马很难说
作者:
Touber (谢谢你9527~~)
2023-10-18 22:08:00我10K最快39分出头去年台北马sub3，你的跑量拉上来就不难。
谢谢jay大，上一场半马是半年前，有段时间没刷了。请问T大，跟着汉森课跑量够吗?还是需要额外再追加
作者:
dai26 (dai)
2023-10-18 22:17:00你半马成绩和10k比掉很多，依照现有程度来看还要很努力，你半马是从头到尾都一样定速还是后面几K 掉速太严重？这是一个很关键的点全马我的想法15k节奏跑1次，变速跑或间歇1次，轻松跑2次，LSD 一次，每周
作者:
dai26 (dai)
2023-10-18 22:48:00感觉是恢复的不好，要不这二周试试看多休一天，但改一天纯重训，你节奏跑距离多长？
作者: m58370009 2023-10-18 22:49:00
应该尽量避免受伤
作者:
Bkyoe (kyoe)
2023-10-18 22:50:005k/10k成绩推算255是有可能啊，但是不知道你的长距离跑的怎样？
回dai大，恢复可能真的不好，运动完有吃黄金甲（看网络上推的）但感觉有点安慰剂，又想过多休一天，但又怕影响课表。节奏跑约12-15K
作者: aceman01x 2023-10-18 23:50:00
持续地跑！让破三变成自然达成的目标就好
可以一天跑跑看25k MP，可以用渐速跑的方式跑不过我猜以半马成绩现在还跑不到，长距离练习是关键
个人建议 以您的速度[长跑]看时间 跑2h/2h20m/2h35m最久不要大约三小时 用4:20-4:25配速跑跑看 都能完成的话有机会；全马重点还是在长跑 半马可以用time to exhaust 的方式跑完 但全马不太行;另外如果觉得疲劳就轻松跑把当日里程数补齐这样 您的轻松跑不能太轻松 照汉森EY的配速跑 因此这种轻松跑要称为有氧跑会比较适合
作者: weilawda (禾女鬼) 2023-10-19 05:29:00
每周一次的全马配速的节奏跑如果一直跑不完，可能要重新考虑一下完赛目标。或是这两周先降一点速度，与其DNF，至少课表都有完成，信心上也比较可以维持
作者:
cyivs33 (骡)
2023-10-19 08:37:00请问那个11k是tempo run吗？前面4km也跑太快了 肌肉肝糖消耗过快，可以试试看把单圈配速也加入手表资料画面，每一圈稳定相同配速 +-2秒范围跑看看
作者: LACARIA (雷卡利亚) 2023-10-19 08:43:00
不论天气 目前觉得都很困难 当然有暴力练法 如极端的变速跑 量提高很多 一天至少2练等 （在一万天不休跑的书中黄教练带雷理莎有稍微提到课表内容）
配速太不稳了 破三只需要配4:15 配410内都是大超速 Tempo从420开始加到415 你就能跑得完
请问您跑量多少呢？长距离执行的成效如何？如果每周都有长距离应该是没问题喔
作者:
wj1009 (wj1009)
2023-10-19 10:15:0010k很猛欸，半马是没认真跑吗？
作者:
Bkyoe (kyoe)
2023-10-19 10:17:00试试看90%MP跑完25k看一下身体与心率状况感觉LR的速度没有啊
原po 半马四月比赛的，现在应该至少86分没问题。主要就是Long run 做多少，10k成绩换算没问题，有氧耐力是关键
作者:
saylike (like)
2023-10-19 13:37:00你半马再测一次比较准 如果单看给的半马成绩有难度
自己跑L时就知道会不会破了 如果你跑的很挣扎就是gg
作者: swe4101 (swe4101) 2023-10-19 17:24:00
吃过两次课表 汉森的精髓我觉得在easy能不能好好的累积在吃完间歇和长距离之后还能累积跑量才是破3的关键 再来就是一双好鞋！
半马那次稍微有点爬坡（大概200m），且刚跑2个月而已配速还不太会抓，跑得不好。大概整理了一下，如果在状况身心状况低潮的情况下，可以降低一些配速，提升课表完成度与建立信心；全马的有氧训练需要更加强，下周的longrun测试看看M配跑27k，大概就知道现在的能力到哪了。也谢谢ace大的提醒，持续的跑，让破3变成自然而然的目标就好。练到哪里，成绩自然水到渠成
原po 10k PB 37 tempo 11k配4分应该都轻松吃完才对还是跑质量课表前太久没吃东西 低血糖？纯碎以速度来说 原po已经应该可以255，把有氧底打好Tempo 拉长距离应该不会太难
作者:
daim (阿骂)
2023-10-19 22:54:00去重训，马上稳破
作者:
toro077 (咕咕鸡)
2023-10-20 00:16:00再测一次半马+1
作者:
mainsa (科科)
2023-10-20 07:31:00超级练武奇才的概念 但21年才大伤过 我是觉得可以放缓一点这次没破三 明年应该稳破 但假设受大伤 可能要三年才能恢复 不过一年内就能练成这样可能也不怕?
作者:
Lannykrys (SPOTlight)
2023-10-20 12:20:00找时间再测一次半马吧
正常情况下训练是在一起床后，所以都是空腹状态进行课表，也可能因为血糖低导致训练很吃当然状况而不稳定。如果一早起来先吞果胶再去跑是否会更好呢？另半马部份本周有报名苏花半马，原想说是跑坡以赛代训就好，那就把这次当作半马测验来跑，更新一下数据也许换算全马会更准确
作者:
ciniden (丁小雨)
2023-10-20 18:41:00循序渐进 不要勉强一步一步来 慢慢就会达到了