十月中旬开始终于有感觉到天气缓慢的转凉
熬过了艰苦的夏天再努力一下准备迎接甜美的果实(还没有吃过XD)
但最近似乎进入倦怠期
随着课表(汉森18周)跑量越来越大
身体疲劳累积太快
尽管我已爱上跑步并且咬牙穿上跑鞋抵达田径场
却在这两周时常课表DNF
DNF的部分都是质量课表时
非常沮丧
但台北马只剩短短八周左右的时间
想询问前辈们应该在吃不下课表时放过自己以免受伤
或者是用力地完成每一次的课表呢?
距离上一次跑全马已经是2014年的事了
在这中间断断续续的都有从事其他运动(羽球居多)
但都是两天捕鱼三天晒网
2021年因工作关系膝内侧副韧带(MCL)断裂动手术修复
一年多除了复健外没有从事剧烈运动
直到2023过年后
为了解决体重问题决定吃素减肥并且下定决心跑步
直到现在爱上跑步(可惜没有后悔药，不然我会提早认识这个真爱XD)
目前努力了九个月左右
从75公斤降至63公斤(身高177,年龄34)
身体轻量化很多
速度也有提升上来
跑友建议台北马直接挑战sub3
我用Hanson calculator换算好像真的有机会
附上测验成绩
https://lurl.cc/5m8dH
如果继续吃汉森课表的情况下
有什么部分能特别留意或者琢磨以达到sub3的目标呢?
针对上列两个问题
希望能得到跑友们的经验谈
非常感谢!!!

照课表操课+适当天气+当天身心状况良好的条件下，基本上没问题

Sub3离我有点远，祝福你

5公里 10公里 半马成绩有点不成比例 全马很难说

我10K最快39分出头去年台北马sub3，你的跑量拉上来就不难。

谢谢jay大，上一场半马是半年前，有段时间没刷了。请问T大，跟着汉森课跑量够吗?还是需要额外再追加

你半马成绩和10k比掉很多，依照现有程度来看还要很努力，你半马是从头到尾都一样定速还是后面几K 掉速太严重？这是一个很关键的点全马我的想法15k节奏跑1次，变速跑或间歇1次，轻松跑2次，LSD 一次，每周

应该是原po太久没测半马吧

回dai大，目前课表是轻松跑3次、间歇1次、节奏跑1次、LSD1次、休息1天。但节奏跑跟间歇这两周开始会DNF，跑不完https://i.imgur.com/kNM5iDd.jpg https://i.imgur.com/zP77QK4.jpg4月那一场半马上上下下的，大概就是跟跑到结束。因那时跑2个月而已，对配速还不是很熟悉，但台北马之前也不会再刷测验成绩了，怕会影响到课表

感觉是恢复的不好，要不这二周试试看多休一天，但改一天纯重训，你节奏跑距离多长？

应该尽量避免受伤

5k/10k成绩推算255是有可能啊，但是不知道你的长距离跑的怎样？

https://i.imgur.com/9sCCxBu.jpgLSD目前大约跑25-27K，配5分速左右，有戴心率带以防爆心率。个人觉得有氧能力还是偏不足，但短短八周要大幅改善的可能性可能偏低了，看能不能课表微调来争取一点点的进步？

https://reurl.cc/v6QZxN魁哥这支影片可以参考，可以试着速度再放慢一点，大概六分配，距离先尝试最远到25k，看看心率的变化，能否在140左右跑“慢”也是一个很重要的课题

回dai大，恢复可能真的不好，运动完有吃黄金甲（看网络上推的）但感觉有点安慰剂，又想过多休一天，但又怕影响课表。节奏跑约12-15K

持续地跑！让破三变成自然达成的目标就好

可以一天跑跑看25k MP，可以用渐速跑的方式跑不过我猜以半马成绩现在还跑不到，长距离练习是关键

个人建议 以您的速度[长跑]看时间 跑2h/2h20m/2h35m最久不要大约三小时 用4:20-4:25配速跑跑看 都能完成的话有机会；全马重点还是在长跑 半马可以用time to exhaust 的方式跑完 但全马不太行;另外如果觉得疲劳就轻松跑把当日里程数补齐这样 您的轻松跑不能太轻松 照汉森EY的配速跑 因此这种轻松跑要称为有氧跑会比较适合

每周一次的全马配速的节奏跑如果一直跑不完，可能要重新考虑一下完赛目标。或是这两周先降一点速度，与其DNF，至少课表都有完成，信心上也比较可以维持

请问那个11k是tempo run吗？前面4km也跑太快了 肌肉肝糖消耗过快，可以试试看把单圈配速也加入手表资料画面，每一圈稳定相同配速 +-2秒范围跑看看

不论天气 目前觉得都很困难 当然有暴力练法 如极端的变速跑 量提高很多 一天至少2练等 （在一万天不休跑的书中黄教练带雷理莎有稍微提到课表内容）

我的5k 20分/10k 40分 今天及上周四跑汉森 配速做稳还是可以完成的https://i.imgur.com/Qum0Ku7.png 台北马一起加油

配速太不稳了 破三只需要配4:15 配410内都是大超速 Tempo从420开始加到415 你就能跑得完

请问您跑量多少呢？长距离执行的成效如何？如果每周都有长距离应该是没问题喔

10k很猛欸，半马是没认真跑吗？

试试看90%MP跑完25k看一下身体与心率状况感觉LR的速度没有啊

原po 半马四月比赛的，现在应该至少86分没问题。主要就是Long run 做多少，10k成绩换算没问题，有氧耐力是关键

你半马再测一次比较准 如果单看给的半马成绩有难度

自己跑L时就知道会不会破了 如果你跑的很挣扎就是gg

吃过两次课表 汉森的精髓我觉得在easy能不能好好的累积在吃完间歇和长距离之后还能累积跑量才是破3的关键 再来就是一双好鞋！

半马那次稍微有点爬坡（大概200m），且刚跑2个月而已配速还不太会抓，跑得不好。大概整理了一下，如果在状况身心状况低潮的情况下，可以降低一些配速，提升课表完成度与建立信心；全马的有氧训练需要更加强，下周的longrun测试看看M配跑27k，大概就知道现在的能力到哪了。也谢谢ace大的提醒，持续的跑，让破3变成自然而然的目标就好。练到哪里，成绩自然水到渠成

原po 10k PB 37 tempo 11k配4分应该都轻松吃完才对还是跑质量课表前太久没吃东西 低血糖？纯碎以速度来说 原po已经应该可以255，把有氧底打好Tempo 拉长距离应该不会太难

去重训，马上稳破

再测一次半马+1

超级练武奇才的概念 但21年才大伤过 我是觉得可以放缓一点这次没破三 明年应该稳破 但假设受大伤 可能要三年才能恢复 不过一年内就能练成这样可能也不怕?

找时间再测一次半马吧

正常情况下训练是在一起床后，所以都是空腹状态进行课表，也可能因为血糖低导致训练很吃当然状况而不稳定。如果一早起来先吞果胶再去跑是否会更好呢？另半马部份本周有报名苏花半马，原想说是跑坡以赛代训就好，那就把这次当作半马测验来跑，更新一下数据也许换算全马会更准确

循序渐进 不要勉强一步一步来 慢慢就会达到了

https://i.imgur.com/r2dxPIh.jpg 半马重测完成，摸不到86分，看来要修正一下台北马完赛成绩了，谢谢各位前辈指导。

这是以心率为主的跑法吗，配速飘了@@

应该是山路爬坡所以配速差异大

https://i.imgur.com/Vjzr19T.jpg 上坡的时候跑比较慢，下坡比较快，有跑友说这样不太准，但台北马前不会再测了，全开太累了