请教一下
小弟不是专业跑友 只是单纯运动跑健康的
在退伍前 三千大概是15分出头
出社会有段时间
现在三千怎么跑都是17分半左右
没有固定每周跑
但至少两周会跑一次 觉得有点挫折
后来广播听到于北辰讲他的经验
大概是说 有一次他业务做很多 每晚熬夜 结果鉴测没过
他觉得很丢脸 两周后再测一次
他就请教连上很会跑的弟兄 那个弟兄就教他
你先抓你要的时间 然后分好几小段
每段用你要的平均时间跑进 一开始一定会很累 而且很短就停
但一定要先维持这个速度 慢慢增加距离
然后他就真的成功满百 成绩很好
最后就养成他长跑习惯
这个经验跟我自己差异很大
以前自己的观念 都是先能跑完三千
再从中看哪个阶段可以增加速度 或是步伐频率的
想请教说 有人用过于北辰的方法吗
我是不是改用他的方法 进步会比较明显呢
谢谢 ~
于北辰那个方法就短期应付鉴测的考试方法，而且才3000公尺，短期内见效不难。原po的问题应该是2周才跑一次，其实根本不太有什么训练效果，试试看一周出门跑个4-5天，光只是轻松跑就好，一个月后就会有长足的进步了。
作者:
dai26 (dai)
2023-03-02 00:03:00因为人家是天天跑，当然有差
作者:
zeus7668 (HighKing)
2023-03-02 00:29:00军中15分出来变17分半 差不多啊军中跑的大概2.5K都不到
作者:
Yjizz (饶惹偶ㄚ激湿)
2023-03-02 01:01:00军中的距离又不标准, 不要想太多
你主要问题是跑量低，有什么好挫折的？另外不只3k，其他5k 10k 半马全马都可以用目标配速分组长间歇训练。若以你的观念，练全马的要先能跑完全马吗？
很多人的观念真的像上面说的一样，要全程跑过才练速度
作者:
sn245763 (Herman)
2023-03-02 07:59:00二周跑一次又想进步？这只有秋森万办得到。
作者:
dinotw (赖同ID)
2023-03-02 08:46:00只是跑健康，没有每周跑，想要进步，这三点怎么看都是互相冲突的
作者: peterson1 (Peter) 2023-03-02 08:46:00
只要常跑，周跑4天5天，1k2k都行，过2-3个月，再测3km应该会进步很多
作者:
MuMuH (MuMuH)
2023-03-02 09:51:00这方法正是我69岁老妈跑完8分速跑完10K的方法。XD 这是work的。这也是我跑台北马的方法，进水站就喘息一下，整体算下来差异不大，我最后用pace 4:07完赛。总之一个大问题解不掉你就拆成几个小问题解就是了。但如同前面大家说的，要一直练习，之后就可以用更高的均速串起整段完赛。想想就觉得好笑，我妈一天跟我说“欸，我跟你讲喔，我发现我跑一段休息一段，我可以跑完3k耶”结果现在10k已经跑完XD
作者: kuraki7up (嘻嘻) 2023-03-02 11:13:00
跑健康的 就至少遵循一周333
作者:
KXKFKQK (叶子)
2023-03-02 11:20:00多跑就会到了，15分不是很难的成绩
2周跑一次跟没在跑差不多意思先至少1周2次养成习惯
作者: wurjicnip 2023-03-02 11:41:00
把周改成天就可以了
作者:
on32 (onon(b))
2023-03-02 12:01:00一周跑3-4次比较快进步
作者:
ketter (挖西林老背)
2023-03-02 12:50:00先练间歇啊 一次1km
作者: hoks (鲁霸˙矮个儿) 2023-03-02 13:28:00
一直练直到能每天跑，就快了
作者: fs6u12 (台南食物好好吃) 2023-03-02 14:23:00
操场练间歇，400公尺75-90秒，能越快和越多趟越好，两个两周就会进步很多。跑个两周
于北辰那个方法就跟间歇87%像阿 从短间歇跑到长间歇
作者:
prodd (用力呼吸，看见奇蹟！)
2023-03-02 16:20:00首先你要知道军中的3000m的距离大多灌水...
先养成习惯再把距离拉长 最后才追求速度 以前学生时期超胖3K跑到快死 后来签WG强迫自己去练跑 现在3K就可以比较轻松的跑完了
作者:
sg1987 (治作)
2023-03-02 18:32:00国军测三千那个距离都乱抓的 一圈两百多当四百测
作者: gg123sf (Pan) 2023-03-02 18:50:00
我最近刚好也在跑3k，建议如果有时间叠跑量（速度轻松跑），没时间就间歇跑（快跑两分钟慢跑两分钟），效果卓越
不就配速吗配速跑就用固定速度 拉长距离原来是把总距离分段跑，然后每段距离增加次数减少总距离不变，最后一次跑完。
增加到一周5次就可以了 强度甚至不用太高 一天一个小时 15分是闭着眼睛都会过的那种
作者:
goddarn (goddarn)
2023-03-03 09:14:00跑量
部队最常见的就是距离短少 光少200~300公尺 可能就会差1~2分钟了 不过很有趣的是 很多人爱讲国军假资料但是碰到自己测3000的成绩 却又深信不疑觉得是因为要拼18激出的潜能 深信这个成绩是自己跑出来的
拼18，哈哈哈。对比考国营职缺的体测 月薪居然比几个小时假期激发的潜力还少
作者:
dinotw (赖同ID)
2023-03-03 18:57:00纯粹好奇，为什么大家都说国军部队的距离短少？我服役是在遥远的30多年前，部队不管跑5000还是3000反正就是跟着跑就对了，跑多久时间早就忘了，印象中只知道5000要跑在22分钟之内，但是一直到退伍也没有真的测验过
1600体适能就9分钟以内 5分半左右1200 5分50秒 4分多接近5分速
作者:
on32 (onon(b))
2023-03-03 21:28:00国军要准确很简单 用操场跑就知道了 死不改没办法表示水分很多 早期我叔叔还说要跑5000M 应该也是灌水印象中我叔叔说5000好像要23分内样子没办法的话 会有拉绳子 还是踢人 忘了要成绩好看估计5000应该也是少200-300M跑不掉都是用马路跑 根本没量准确 假象 当然有误差
作者: hoks (鲁霸˙矮个儿) 2023-03-04 00:16:00
距离越长照理说灌水会越夸张……还有那种3000全连12分半的自己站上跑步机按14.5跑看看那种速度你一般人100个有几个撑得住？
或许...纸面纪录上也没写明确那是几公里,顶多时间、名次另外也遇过质疑跑道没有400M的人...只能纠正他:我量过的
作者:
e960274 (chung)
2023-03-04 22:31:00两周跑一次太少了，看看能不能一周跑个3、4次吧，把跑步当成一种生活习惯，这样才会进步。另外建议可以练间歇提升心肺功能。
作者:
on32 (onon(b))
2023-03-04 22:49:00现在国军这样搞 可惜现在没有在测验了 现在都有智能表现在有garmin表按下去就知道有没有灌水了3000-5000公尺 用GPS下去误差30-50M还能接受
3000 6分速 有每周固定跑个几次的人 再惨随便练个半年都能达到吧 至少我的跑团上百人中 男生达不到的人少之又少