因为还在受伤QQ所以有时间可以多写一些心得。
主要分享由去年七月开始使用Stryd收集资料并且应用于预测赛事成绩到年底进行功率
训练的心得之外，我也会提一点点Goldencheetah（以下简称GC），毕竟Stryd最令我
满意的部份是功率模型而这正是inspired by GC，因此有必要回头看看那套过去令我却
步的软件。
‧ 关于 Stryd
我所使用的Stryd是第二代风阻板。
Stryd是一个由加速度计、陀螺仪、气压计等经过算法间接推算出一个功率P。在每次跑
步之后，Stryd会将跑步资料上传至云端，跑步资料会生成一条功率曲线
（Power Duration Curve）并且经过功率模型推算出临界功率（Critical Power）以及
模型曲线（Model curve）这是最令我惊艳的部份，因为这将使得Stryd具有发掘问题以
及预测成绩的能力。
Stryd 2019年之前是使用Goldencheetah的功率模型，之后有做修改以及调整。[1]
‧ Stryd 功率曲线（Power Duration Curve）
（这是一个功率曲线）
https://i.imgur.com/9GYzAMJ.png
你的每一次跑步都会与上面这个功率曲线进行比较，成绩较佳的时间段落会留下变成功
率曲线的一部分，其余的时间段落会被丢弃。例如上图5m~1hr的部份皆是去年台北马所
留下的成绩，其他时间段落则散布在不同的workout所创下的纪录。
（一次失败的锻炼）
https://i.imgur.com/N2njQNP.png
上图紫色部份以功率曲线的角度来说是一次失败的workout，因为它在整体功率曲线之
下，对于功率曲线没有任何的实质贡献，因此会整个被丢弃。
因此功率曲线会让我们知道目前的努力程度，而且目标将十分确定：只有更新功率曲线
将它不断往上拉且向右延伸，整体成绩才会进步。
‧ Stryd的功率模型：
有了功率曲线之就可以进行最重要的建模，Stryd在这个部份受到GC的启发，会计算出
临界功率（CP）以及建构一条模型曲线（Model Curve）让你可以与你目前的功率曲线
进行比较：
（将Modeled Ability打开就可以看到白色的模型曲线）
https://i.imgur.com/7EWnCh4.png
模型曲线是根据功率曲线的趋势所建立，与功率曲线一起看你可以发现：
两条曲线间隙较小的部份，代表我已经接近了模型的理论上限，代表我的努力程度目前
已经足够。两条曲线间隙较大的部份，代表我仍有努力的空间。因此我可以知道我应该
优先加强10s~1m以及1m~5m的这两个部份，接着再将5m~1h改进才有可能再更进一步将功
率曲线往上拉升。
Stryd将功率曲线上的时间轴分为5个Section，如果你的0~10s功率上不去，又或者是你
的其他section持续不够久降太快，它会建议进行下列训练：
S1 0-10s： 50m sprints with 200m of rest between
S2 10-90s： 4x1 minute, 4x20 seconds and 300m, 200m, 100m sprints on track
S3 1:30-5m：Hill repeats and 400m repeats
S4 5:00-1h：Tempo, tempo intervals and threshold runs
s5 1h+：Long runs and uptempo runs
‧ Stryd的临界功率（CP）
CP指的是你在没有出现疲劳的状态下所能输出的最高功率，代表你在一场赛事可以持
续多久而不掉功率。有了CP就可以进行功率课表以及可以预估你的成绩。除以你的体
重就有了基准可以跟它人比较。
一个比较的例子：
79kg的我CP是250W除以体重会是3.16 w/kg，半马成绩会是1:53:36 (3.25 w/kg计算)
56kg的我CP是250W除以体重会是4.45 w/kg，半马成绩会是1:23:43
这样的比较是在肌肉百分比不变，不考虑天候以及地形下的推算。
‧ Stryd的临界功率区间：
Zone 1 Easy 65~80% CP
Zone 2 Moderate 80-90% CP
Zone 3 Threshold 90-100% CP
Zone 4 Interval 110-115% CP
Zone 5 Repetition 115-300% CP
功率区间的划分方式是以百分比，这边有个不明显的好处是，你的CP今天提升了，明
天课表也会马上反应，你不用在因为你的CP进步了而需要手动修改自己的课表。
‧ 2022 Stryd 预估成绩与实际芯片成绩（需订阅）：
加载目标赛事的GPX后，Stryd会计算赛事海拔高度，并且要求你输入平常训练时的海
拔高度相互比较，这适用于高地训练，例如：
若是训练时在海拔2000m，赛事在海拔21m，以21.1km计算会快6分15秒。
另外也会要求输入赛事以及训练时的温度还有湿度，例如：
若是训练时温度为22度，赛事时9度如同台北马，以21.1km计算会快1分25秒。
要注意的是若天候以及地形在训练时期很不固定，我会建议你用最后一次训练有碰到
CP（尤其是5m-1h那一段）的当日天气以及海拔。
天候以及GPX皆填写正确，功率曲线维持30天最新的版本的情况之下：
10/15 新竹马 估 1:57:35+-3min 实 1:56:09
10/23 长荣马 估 1:32:36+-2min 实 1:31:27
10/29 远东马 估 1:36:41+-2min 实 1:43:10
11/13 田中马 估 1:34:29+-3min 实 1:40:44
12/18 台北马 估 1:29:54+-2min 时 1:27:01
预估成绩准确度令我惊艳。
田中马我并没有完全依据Stryd的要求跑。因此可以忽略。
台北马有刻意拉高功率追90分的车，因此实际成绩比预估快上一点点可以接受。
你几乎可以下结论Stryd在平地的准确度很高。而时间落差最大的是跑一座爬升约300m
的山，远东马前半程都在爬坡，后半程皆下坡。
在远东马Stryd要求维持98% CP在234w，实际成绩为：
前半程皆上坡输出功率为231w，Pace 5:11/km
后半程下坡仅有能力维持219W, Pace 4:11/km
后半程的下坡我无法跟上Stryd的要求，那时候我已经力竭几乎快要放弃。这边显然有
问题,不是我的CP有错，就是我Stryd无法反应我上下坡的真实功率。要注意一点的是
Stryd并不是一个如同自行车那样的功率计，它是经由加速度计、陀螺仪、气压计等经
过算法间接推算出来的外部功率计，它无法完全对应你实际身体内部的出力。“在自
行车上，力量就是力量，你脚踏了15%的力度，也意味着你燃烧卡路里的速度提高15%。
然而跑步完全不同，情况会复杂的多。”（节录自[3]）。这边如果你想在更进一步了
解，你可以参考[2]这是对于Stryd的技术审查，你可以看到Stryd的算法，以及一些其
他的问题。
我想跑步没有完美的模型可以适用于所有情况，在这方面始终都是：
“The best gold standard is always RPE.（if it feels hard, it is hard）”
因此该慢就慢吧。
‧ 功率曲线有保存期限，没有在90天内更新，你会退步。
https://i.imgur.com/0zQCsYS.png
‧ RSS & RSB （需订阅）
Stryd使用 RSS（Running Stress Score，以下简称疲劳值）评估你每次训练的疲劳程
度。越接近CP的训练，权重越高，分数越高，代表你较疲累。这与基于心率的Trimp一
样，落在越高区间的训练，权重越高分数就越高。
官网对RSS算法有介绍，但没提常数是多少。GC有实际计算出来，其结果十分接近
Stryd。
RSB （Running Stress Balance）是反应RSS的长期趋势，这随着课程可以变成一个参
考。它会告诉你太多或是太少。
‧ 建立一个Training Plan（需订阅）
你不会需要一个一个workout建立，它依据你提供的资讯建立一个基础课程。
以每周60km、4次/周、长跑在星期日的规划是：
https://i.imgur.com/wtxYKk5.png
你可以注意到它会帮你算出这个课程每一周以及每一个workout的疲劳值是多少。接着
你可以对这份课程进行个人化，但这里有一个缺点是，我很难相信自己需要在手机萤
幕上安排整整12周的课程！在这个步骤你也可以直接将你work library内类似疲劳值
的workout代入。
‧ Workout library （需订阅）
它有很多的workout可以选择，并且每周会有新的workout 上架。
例如圣诞节前夕甚至推出应景的Fa La La Ladder workout 让你可以过节日的时候也
进行锻炼XD。
https://i.imgur.com/sTM116X.png
也有一些很经典的workout。
https://i.imgur.com/W8J7lBx.png
其他还有time-based、Long Run、CP calibration、CP test、time trails以及
Distance-based可workout可供选择。
‧ GCT、LSS、Vertical Oscillation & Form power （分析这些Metrics需订阅）
你可以在每一次的workout后看到这些metrics，更进一步的分析需要订阅。
分析这些metrics的效益还不好说，有些可能有用，有些可能没用，然而这些
metrics我不认为应该是你考虑购买的原因。
我说有可能没用的意思是，它目前可能是在很侷限的条件下证明有用，另外一个原因
是这些数据通常相对的比较才显得出意义，但你很难找到一个菁英选手愿意跟你在同
一台跑步机上穿同样的鞋子用同样的速度前进，然后一起分析你有什么问题。如果要
跟自己过去的纪录比较，那么你的资料就要够干净，你必须要有足够强大的分析工具
可以协助你将metrics转为trend，来协助你训练，这方面我认为是Stryd所缺乏的，使
用Stryd分析这些metrics后，我的跑步资料仍然发散到让我无法判断趋势，它的
filter目前只提供AND运算，而Form power & Form power ratio甚至于没有提供分析
，反而自行使用GC还可以做到。
你可以使用GC或是其他软件对这些资料更进一步分析，会比Stryd目前只在手机上提供
的分析功能要好得多，但需要注意的是随着关于Stryd的研究越来越多，这些研究是否
与Stryd实际所宣称有冲突。
‧ Stryd 其他缺点
距离校正：
第一个我觉得很麻烦的是每双鞋子都要进行校正，而且每双鞋子的校正系数又不尽相
同，所以每次操课都要先看今天是哪双鞋，然后设定校正系数到手表中。
新竹田径场有IAAF的认证，但是你不容易在晚上找到一条track连续八圈都没有人。关
于此，在英文的官网上可以看到新的文章注明也可以使用GPS在直线上校准[4]。
我的扣夹会左右移动，这一定会影响功率。因此我直接：
https://i.imgur.com/Dfr9omC.jpg
开了两孔并且用束带绑紧。我有注意到新版的Stryd夹扣后有止滑垫，也许你不会遇到
这个问题。
没有更换电池的方案：
请注意这是一个随电池老化就死去的产品，因为官网上并没有揭示更换电池的价格。因
此请特别留意锂电池的使用方式，不要过充以及过放，以提高使用寿命。[5] 另外也可
以参考 [6] 这是跑版跑友分享的换电池文章。
‧ 结论
我没有实际的成绩证明这套系统对我有效，但大致上，我爱Stryd带给我的体验。它的
模型虽然令人惊艳，但相比GC之下，它应该可以做的更好：
下图是使用GC分析我的资料，GC的功率曲线以及模型曲线，多颜色线是功率曲线）
https://i.imgur.com/mBqd388.png
你会注意到两条曲线交会三点呈现一个8躺在x轴的5s~20m上。此图的x轴0-30m经过放大
，你可以想像若在线性的x轴上GC & Stryd的长相会很像。（实际上CP也非常接近，在
5w内）
这张图就如同Stryd先前告诉我的一般“我可以知道我应该优先加强10s~1m以及1m~5m的
这两个部份”。但GC额外告诉我一件更重要的事情是“我到底之前对这两块做了多少努
力？”GC会计算有多少workout曾经试图碰触这两块（在我的最佳功率10%的热区内）。
因此我可以清楚的知道是我练太少？还是已经练了却没用？又或是我的年龄已经没办法
跑那么快了？
由上图下方的workout热区图来看，1s~2m内的训练太少了，而2m到10m我的训练量足够却
上不去，以及20m之后的功率曲线已经与模型曲线交叠，告诉我这部份已经难已再进步。
这张图也明显暴露我之前以心率区间训练的一个缺点，就是完全忽略了短程冲刺的
sprint以及短间歇。XD
乐见类似这样的功能在将来可以被加入Stryd，让使用者更快更精准的找出问题点。
尽管单纯的使用GC只要CP或是CV保持30天更新的状态下也能大致预测赛事的成绩，但
Stryd多考量了天气以及海拔对于跑者的影响。
Stryd的Training plan 以及workout libarary会是我续订的理由（我打算跑过一轮它
的workout library XD）而Stryd其他metrics的分析不应该是你购买的原因，你一定
会像我一样从一开始对它们充满好奇，然后慢慢发现它们跟着你的速度或是鞋子一起
变化，接着使用Stryd的分析又滤不出一个trend，最后就随着时间慢慢将它们淡忘。
大概是这样！ Cheers！
参考：
[1] How does Stryd auto-CP work? https://reurl.cc/jl863Z
[2] Technical Review of Stryd's Running Power Model
http://www.georgeron.com/2017/12/stryd-running-power-model.html?m=1
[3] Rethinking What Power Meters Mean for Runners
https://www.outsideonline.com/health/training-performance/running-power-stryd-research-2020/
[4] Using the Garmin auto calibration feature to fine tune your Stryd.
https://support.stryd.com/hc/en-us/articles/4410314991767-Using-the-Garmin-auto-calibration-feature-to-fine-tune-your-Stryd-
[5]电池及充电
https://strydtaiwan.gitbook.io/stryd/qa/battery-and-charging
[6] stryd 更换电池分享 by lemonsaint
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1661412469.A.A70.html