这是一位43岁胖胖大叔的跑步心得。分享由2021年12月到2022年12月18日的历程以及课表，
很希望可以对你有所帮助。：）
我想一年前的我肯定想像不到的就是我会开始跑步并且有勇气下定决心要参加半马，在这一
年间完成累积将近两千五百多公里的跑量，最后更在台北马冲过终点线时热泪盈匡的取得了
很满意的结果，半马成绩 1:27:01。
这篇文章最主要的目的是要跟大家分享一份对我来说受益良多的课表，我相信我的基础是由
这份课表逐渐堆叠而来，若是你跟一年前的我一样是个新手对跑步一窍不通，但想要尝试跑
步看看。又或者你下定决心要挑战自己，不管是3K、5K、10K、半马甚至是全马，不管你的目
标是开心完赛又或者是挑战自己的PB，我相信这系列的课表一定会对你有所帮助。
除了分享课表之外，我也会提一些关于跑姿、重量训练、曾经有的疑惑以及让我比赛时加速
的小技巧，如果你刚好就差那么一咪咪就突破你想挑战的目标，那么不彷尝试看看，也许会
有帮助。
我的历程：
2021：
07月 170cm，79kg。每日走路约3km。
10月 每天在十八尖山跑步，约1.5km。
12月 爱上跑步，购买FR55跑表开始纪录。
12月 跑量118 km。
2022：
1月 跑量159 km。
2/12 执行Fullpotential半马课表开始。
3/24 自主半马 Pace 5:41/km
3/31 自主半马 Pace 5:19/km
4/14 自主半马 Pace 5:02/km
4/21 自主半马 pace 4:57/km
4/28 自主半马 pace 4:52/km
5/12 自主半马 pace 4:40/km
5/28 完成课程，第一个循环结束。
6月 休息以轻松跑为主。
7月 轻松跑，偶而tempo，周末长跑为主。
7月 开始使用Stryd纪录跑步资料。
8月 执行Fullpotential半马课表。
10/10 自主半马 pace 4:51/km
10/15 新竹马拉松 pace 4:28/km
10/23 长荣马拉松 pace 4:20/km 1:31:32
10/29 远东马拉松 pace 4:41/km 分三。
11月 切换至Stryd以功率为主的全马课表。
11/13 田中马拉松 pace 4:27/km
12/18 台北马拉松 pace 4:07/km 1:27:01
‧ 背景：
新竹43岁中年大叔。2021年的身高体重是170cm以及完全没健身的79kg。
学生时代从未是体育健将。2022之前的人生关于跑步最大的成就大概就是服兵役时的三千
公尺鉴测，实际成绩早已没有印象，但相对成绩总是在连队中第一个或是第二个到达终点
，然而这是硬逼自己跑出的成果，那时的我讨厌跑步，但因为在基层野战单位担任预官排
长，因此体能上要求自己不能够输给兵，否则不好领导。
退伍之后就再也没有跑步过。2021年07月开始燃起运动的想法很单纯，就是希望自己不要
再胖下去了，至少希望健检的数字看起来能好看一些，于是就开始强迫自己每日不管多忙
都上十八尖山走个几公里。久了就开始注意到有一些固定跑步的前辈，他们总能在起起伏
伏的十八尖山来回跑好几趟并且边跑边聊天, 一开始我脑中闪过“哇靠！怎么可能。”的
想法（毕竟那时候我觉得十八尖山有点陡）心中满是惊讶以及敬意，后来慢慢兴起想要模
仿他们的念头，想尝试一下自己可不可以跟他们一样，于是就这样跑了起来。
从未忘记自己一开始程度有多糟，第一次尝试从幸福亭往学府路入口的缓降坡跑不到一公
里我就爆了XD，感觉整个心脏活崩乱跳几乎就要跳出来。后面几次循序渐进慢慢进步到至
少可以跑完1.5km，但那时候仍然觉得跑步一点都不有趣。就这样持续跑了两个多月直到
12月有一次强迫自己跑了整段十八尖山折返约五公里, 奔跑时的自由，跑完的愉悦以及成
就感才让我彻底爱上跑步，当天晚上就买了一双迪卡农499的跑步鞋还有一只Garmin的
FR55跑表。
‧ 课表：
大约是在2022年1月中下定决心要跑马拉松，开始找寻适合新手上手的课表，偶然间用电
脑连上Garmin connect的training-plan 发现有一个Fullpotential的Garmin project。
注意如果你用手机的Garmin connect APP，你会搜寻不到这个课程。课表网址请参见[1]。
课程的建立者是www.Fullpotential.co.uk。
关于这间公司的介绍（节录官网）：“Keith Anderson在30岁时改变自己的生活方式，他
开始跑步来锻炼身体和减重。经过专家的建议与培训，他以02小时17分的成绩跑完马拉松
，并于41岁时在大英国协运动会的马拉松项目夺得第10名的佳绩。Keith的公司
Full Potential 提供从初学者到顶尖运动员每个人都适用的专业训练。”
该公司在Garmin connect上提供的免费课程有:
5K 初学 依据心率 12周 3次训练/每周
5K 中等 依据心率 12周 4次训练/每周
10K 初学 依据心率 12周 3次训练/每周
10K 中等 依据心率 12周 4次训练/每周
半马 初学 依据心率 16周 3次训练/每周
半马 中等 依据心率 16周 5次训练/每周
半马 进阶 依据心率 16周 8次训练/每周
全马 初学 依据心率 16周 3次训练/每周
全马 中等 依据心率 16周 5次训练/每周
全马 进阶 依据心率 16周 7次训练/每周
另外也有给初学者“改善体能”的12周课程以及“新手上路”的16周课程。我觉得该系列
课程最大的好处是控制你应该“跑多久”而不是“跑多远”。因为是控制“跑多久”所以
任何人都可以操作，不管你是有经验的跑者或是新手都可以执行这些课表。
当你将课表排程至Garmin connect的行事历后，就可以按表操课了，课表的内容全部依据
心率，这个意思是随着课表的进行你的手表会监视你的心率以及运动的时间。若是你的心
率高于或是低于它所规定的区间，你的手表会发出哔声来提示你，因此让你得以控制你的
训练强度。
以半马-进阶课程为例，整体框架大致上是：
每周固定休息一日。
轻松跑 区2 3-5次/每周 约30-40分/每次。
质量课 区4 1-3次/每周 约1小时/每次。
长跑 区2 1次/每周 约90分/每次。
10K赛跑 区4 1次/每月
轻松跑有时一天会两次分为早跟晚，每次时间最多40分钟，官网上有提到如果时间上不
允许，可跳过轻松跑专注于长跑以及质量课程即可。质量课表很多元，初期有Threshold、
Hills、Fartlek、中后期则着重在不同长度（时间）的间歇，强度会不断提升。质量课
不会back to back，中间会有轻松跑日穿插。跑量会逐步提升，在第八周之后到达尖峰
之后逐渐递减。
（半马进阶第八周课表）
https://i.imgur.com/VgOqErL.png
‧ 课表的实际操作
我的课表完成度并不高，只要身体疲累或是晚上睡不好，或者跑步时稍有不适感我就停
下来几天直到恢复。聆听自己身体的声音，“How you feel?”才是最重要的，在训练
的过程中你要非常的有警觉心，尽管Strava、Stryd、又或者是GoldenCheetah都有自己
的算法来提醒你是否过量，但那些都是数字，都是猜测，有时候甚至会有冲突，那些
都无法预测你会不会受伤，因此请相信自己身体的感觉并且马上做出回应。
若你是初学者想挑战半马或是全马不建议一开始就挑进阶课程，请循序渐进，你可以分
两个循环，一开始也许是中等甚至初学，完成一个16周循环后休息一阵子再开始进阶课
程，这样正好可以赶上今年秋季开始的马拉松赛季。
一个循环结束我习惯休息一段时间，还是有跑步，只是质跟量会减少。你可以利用这段
时间多吸收一些跑步的知识，学习如何自己安排课程或是多点重训，甚至多陪陪家人以
及伴侣谢谢他们这段时间的体谅。
若是你没有任何跑步的经验但想要尝试看看，又或者你想要挑战5K或是10K，可以循序
渐进由“新手上路”或是“改善体能”开始，再逐步往5K以及10K的训练课程推进。
（新手上路的课表，看起来很容易上手，对吧？）
https://i.imgur.com/DWlHDI3.png
一个执行“新手上路”课表很好的例子69岁的家母，因为我的关系也爱上跑步。去年二
月动完椎间盘手术之后，复健完开始尝试快走，之后慢慢进步由“新手上路”、到
“5K初学”，参加了长荣马3K，元旦马5K。到现在“10K初学”已经进入尾声等著挑战
今年三月的万金石10K。
家母心率以及身体状况还有跑步的部份都有咨询过医生，跑步时随时都有人陪伴，因此
安全无虞。看着她一路进步每天都充满活力，也明显感受到她比以前开心，更棒的是原
本很糟的健检红字几乎已经消失，我看着她这样的改变比我破自己的PB还要开心。
‧ 心率区间的划分分式
我使用迪卡侬的心率带，它既便宜又称职。心率区间的设定也是一开始新手会遇到的问
题，对我而言很简单，就是使用Garmin的默认值，然后随着课程的进展你一定会发现太
少或是太多，这时再逐步调整。你可以依据体感来调整，也可以参考Jack Daniels的五
个区间划分方式也就是马拉松世界的心率区间。（Daniels的设定对我来说太硬。）
心率区间划分分式，也可以参考[2][3]。
一个需要特别注意的是，不要更改心率区间到影响整个教练安排的课程框架，轻松跑就
是轻松跑不要刻意拉高到Z3甚至Z4。
课程的介绍就到这边，希望对你有帮助，期望今年的赛事可以跟你擦肩而过或是并肩而
行。:)
‧ 跑姿
我并没有刻意大改自己的跑姿，但是有背许绩胜老师在东吴大学上课的几个重要的跑步
口诀[4]，并且在跑步时随时提醒自己这份口诀。（推蹬的口诀他特别提到这是他跑步十
几年后才悟到的，他现在传授给大家，相信各位破他的全马PB 2:14:35 指日可待XD）。
另外还有一个我觉得很有用的就是做马克操，一开始就是傻傻的在跑步前按照哲睿教练
[5]在Youtube上的教学影片做。直到后来某次跑间歇才意识到原来它是跑步的分解动作
XD。我一直觉得马克操是我由5分速进步到4分速的关键。
其他的就“就自然快乐的奔跑吧！”，不太需要在意自己的跑姿跟菁英跑者不一样。
‧ 脚跟 VS 前脚掌
之前一直以为自己是前脚掌或是中足着地，直至台北马尽职的摄影师才让我了解自己是
彻底的heel striker俱乐部的成员之一XD。
（我的完美后脚跟着地）
https://i.imgur.com/apUEiON.jpg
有趣的是不少人跟我一样。实际上，有93%的人自称自己不是脚跟着地，但其实实际上就
是脚跟着地。[6] 我以为的不是我以为的以为：
“我以为自己不是脚跟着地。”
“我以为脚跟着地比较容易受伤。”
“我以为跑的快的人都是前掌着地。”
因此基于这些以为，我以为要修改自己的跑姿变成前掌，以减少受伤并且增加跑步经济
性。
好吧！那前脚掌或是脚跟着地真的那么重要吗？脚跟着地不是比较容易受伤吗？我是否
需要因此修改自己的跑姿？目前看起来似乎是不必要的，因为：
“There’s no evidence that heel striking increases your overall injury risk.”
“改为中足或前掌并不能提高跑步经济性，也无法消除脚与地面接触时的影响，也不能
降低跑步伤害的风险。”[7][8][9]
所以，“Let's be proud to be a heel striker！”XD。
‧ 肌力训练
主要要目的是为了避免受伤。当日如果是质量课程我不会进行肌力训练，轻松跑日课程
结束后必做核心、臀中、臀大、股四头，但组数少。休息日组数多。其他部位视情况而
定。没有大重量，工具是TRX、弹力带还有两组迪卡农20kg哑铃组。动作的部份参考
youtube上很多健身的影片。必做的有TRX棒式、弹力带蚌式开合、哑铃深蹲、哑铃保加
利亚分腿蹲、徒手桥式。偶而会做哑铃卧推。
‧ 肝糖超补
在马拉松赛事的前一个星期我一定会进行肝糖超补（carb loading），对我而言一场马
拉松赛事在一个星期前就已经开始。
人体所能够储存的糖原（或称肝糖，glycogen）不多，它却又是运动员主要的能量来源，
你可称它为跑者的"黄金"也不为过。其总量在肝脏也不过才70g-100g，而肌肉的部份大
约储存了300g-400g糖原。在用比赛的配速骑自行车或跑步下，碳水化合物的利用率在
2-3 克/分钟。值得注意的是就算在低运动强度下，不全然只有脂肪的消耗，碳水也会以
1-2 克/分钟的速度消耗。[10]
这意味着，超过两个小时的耐力赛，你的糖原可能会不足甚至耗尽。因此你会Bonking
，也就是撞墙。
这也意味着，跑步确实会掉肌肉。但前提是你抗拒碳水的摄入（碳水这个营养已经被污
名太久）又或是没有补足足够的碳水而脂肪所能提供能量的速度总是慢，
因此你的肌肉会eat itself to feed itself。[10]
有两种肝糖超补的方法，我使用传统的一个星期的肝糖超补方式。要注意的是超补不是
热量超补，而是在固定的每日热量消耗下调整碳水、蛋白质以及脂肪的比重。食谱可以
参考网络上一些跑友的分享。
‧ 跟跑
可以的话请尽量跟跑。
“以3:44的配速在6.25km/h的顺风会使你每公里的速度快3.75秒。”[11]
“上述一样的情况却逆风会让你每公里会慢7.5秒。”
“跟在跑者身后一公尺内可以减少80%的风阻，可减少6.5%的耗氧。”[12]
新竹马跟远东马跟跑都帮了我很大的忙，尤其是远东马，前半程的上坡还有风让我痛苦
不已，因此去程几乎紧紧跟在一位黄大哥身后，因此得已保留一些体力，若是没有去程
的跟跑我后半段的下坡一定会因为气力放尽弃赛。赛后特别谢谢黄大哥，并且约定下次
如果再遇到换我带他跑。
‧ 你会用什么短语鼓励跑者？
“加油！”
“你很棒！坚持下去。”
“你做的很好，加油！”
“剩一公里了，全开！”
“十公里了，加油！就这样稳稳的开回终点！”
“你正在挑战不可能的任务，你很棒！”
“一步一步的稳住前进，你可以的！”
来自人群的鼓励可以提高跑者的表现[13]，甚至于更容易达到最大摄氧量[14]。
台北马赛前因为在市府转运站遇到曹纯玉正在热身，要知道对我而言遇到她仿佛就像我
姪女巧遇周子瑜般令人雀跃，只是碍于43年的社会包袱以及不愿打扰他们热身而忍住没
有要求合照，但还是默默跟着他们后面一起热身，却没有想到因此整个错过集合的时间。
通过起跑线已经是两分半之后的事情了，在这最适合跑步的温度（7到12度间）[15]，
不潮湿的天气，这么好的路线以及无风的状态下，所有破PB的条件都到齐了，我却犯下
这种错误。接下来的一公里多我用5分速在人群中钻来钻去找寻空隙突破，直至两公里后
才有办法随心所欲的跑，这时候已经不管配速也忽略Stryd功率过高的警示，就是尽可能
的超越。过程中我不断与周遭的跑友以及热情的加油团互相加油打气，每一次的“加油！
”每一次的“你很棒！”在鼓励别人的当下也同样是在激励自己，我注意到每次这样互
动都让我的功率提升好几瓦，更让我暂时忘却痛苦。
根据研究一些个人化的加油短语特别有效果，例如：
“阿志啊，加油啊！”（台语）
这是我在田中马中途遇到的，田中马实在可以堪称是为台湾马拉松的标杆。听到这样的
鼓励对于已疲累不堪的我似乎也没那么累了，瞬间开了好几档boost往前冲XD。
但要注意有些加油短语反而会造成反效果，例如：
“加油！快到了，再过一个山头就到了。”结果后面还有五个山头XD。
“在一公里就到了。”结果还有五公里。
“卡紧勒啦！”不是每一个跑者目标都是求快！
“我阿嬷都比你快！”
“我阿嬷都比你快！”尽管它令人会心一笑，但它并不是一个好的加油短语，它隐含了
两个可量化（年龄以及速度）的相对比较，这是不必要的，因为马拉松是挑战自我，另
外这明显不适用于所有跑者，毕竟每个跑者挑战的目标都不同，不能一概用速度以及年
龄来论。
更何况有些阿嬷阿公真的也很快啊！这时在这样的情况下标语就显得无益：
（74岁的四分速alpha gong gong）
https://i.imgur.com/kG9kLHk.png
Gene Dykes在70岁时以2小时54分跑完全马[16]。
同样的，若是遇到辛苦的交管警察，别忘了对他们加油打气。他们可以说是整场赛事
最倒楣的一群人了，自己不是参与者却要不断承受被交管的用路人的满腔怒火。
‧ See you down the road.
最后，谢谢曾经在路上与我点头致意、打招呼或是只是擦肩而过的跑友们。
曾经在旁礡大雨的午后独自在宝山路上跑着，一辆摩拖车缓慢靠近我并且对我大声喊了
一声“加油！”。我猜他应该也是一个跑者吧！也只有跑者知道跑者需要什么。
我们路上见。
‧ 参考：
[1]课表网址：https://connect.garmin.com/modern/training-plan?type=Running
[2]心率划分方式：https://www.fullpotential.co.uk/garmin-support
[3]An Easy Guide to Figuring Out Your Heart Rate Zones
https://www.runnersworld.com/advanced/a20818958/an-easy-guide-to-figuring-out-your-heart-rate-zones/
[4]许绩胜老师跑步口诀：https://youtu.be/hB48EZDPCGk
[5]哲睿教练-马克操竟然就是马克做的操？你会做马克操吗？
https://youtu.be/6XhrzRp4_Qk
[6]How many runners who think they don’t heel strike actually do?
https://reurl.cc/7R2Ljy
[7]Is changing footstrike pattern beneficial to runners?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356626
[8]Is Heel Striking Dangerous? The Latest Research On Heel Strike Vs Forefoot Running.
https://marathonhandbook.com/forefoot-vs-heel-strike-running/
[9]Heel striking – is it really the enemy of good running form?
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2014/oct/09/is-heel-striking-the-enemy-of-good-running-form
[10]The Importance of Carbohydrates and Glycogen for Athletes
https://www.trainingpeaks.com/blog/the-importance-of-carbohydrates-and-glycogen-for-athletes/
[11]Effects of wind assistance and resistance on the forward motion of a runner
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7380693/
[12]The influence of wind resistance in running and walking and the mechanical efficiency of work against horizontal or vertical forces
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5574828/
[13]“Keep the Pace! You’ve Got This!”: The Content and Meaning of Impactful
Crowd Encouragement at Mass Running Events.
https://journals.humankinetics.com/view/journals/tsp/36/2/article-p115.xml
[14]The influence of verbal encouragement during assessment of maximal oxygen
uptake. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7934010/
[15]Impact of weather on marathon-running performance.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17473775/
[16] How Gene Dykes Became the World’s Fastest 70-Year-Old
https://www.podiumrunner.com/training/marathon-training/how-gene-dykes-became-the-worlds-fastest-70-year-old/