幸运后补上万金石马拉松，不过已经五年没跑全马了(开心抽到但很抖
那时月跑量不到15公里，基本上就是硬跑完的，跑完差点挂XD(之后就都参加半马
由于是睽违好几年的全马，想认真准备一下，决定开始跑间歇看看
月跑量的部分也希望增加，近半年平均月跑量是65公里，想提高到100~120公里
研究了几天的间歇训练(Youtube或网络文章)，主要参考以下跑法
1.道路：上坡跑1000公尺、下坡休1000公尺
2.田径场：平路跑1600公尺、平路休400公尺
第一次跑间歇，场地不符合参考的地形，故有降低难度，乱调一下
(常跑场地：平路100公尺、上坡400公尺、下坡400公尺、平路100公尺，刚好一圈)
1.公园：平路+上坡跑600公尺、下坡休400公尺
2.田径场：平路跑800公尺、平路休200公尺
自己抓的配速是跑步350~410、休息440~500
目前连续执行5次的间歇训练，不晓得方向有没有误...
或有更好的调整？有在练间歇的前辈欢迎指教！
希望能3小时内完赛，当然如果能进步更多最好=口="
这几年跑过最长的距离只有半马，最佳成绩平均配速是426~428(202210)
知道自己现在不可能这样跑完全马，一定会大爆炸...
间歇训练Day1
地点：公园、状态：下班饭后休息3小时
https://i.imgur.com/iTzdfY6.jpg
间歇训练Day2
地点：公园、状态：下班饭后休息3小时
https://i.imgur.com/uZxvAf5.jpg
间歇训练Day3
地点：田径场、状态：骑自行车30K后休息10分钟
https://i.imgur.com/qiLIv6q.jpg
间歇训练Day4
地点：公园、状态：下班饭后休息3小时
https://i.imgur.com/jgaXNXd.jpg
间歇训练Day5
地点：公园、状态：下班饭后休息3小时
https://i.imgur.com/BkqyjaS.jpg
想询问这样算正确的间歇训练吗？
对于跑步与休息配速有建议吗？还是照这方向即可
目前间歇到第5天，还不确定长距离有没有进步，最近一次速度好像有提升一咪咪
训练时间实在有限，希望每次练习最高效率，已拔掉缓和了，正考虑把暖身也拔除
话说万金石住宿都满了，也怕跑完全马回去已要退房，没办法休息和盥洗
有个大胆的想法就是前一晚从台中开车过去睡车上，有大大有这样的经验吗XD

光练间歇万金石想要sub3…至少月跑300K吧

全马的重点是长跑能力，你只练间歇就想破3甚至更好…我觉得很难喔！

看了一下你的训练纪录，主要问题还是在配速并没有正确执行，前面速度很快，但是后面就掉下去了，你可以先试着降一点速度，先找出一个你可以跑完10趟的速度，再慢慢拉高，或者把缓跑的部分改成休1分钟2分钟这种，让休息更充分，让冲刺的速度能维持住主要就是跑的距离跟休的距离，依照自己的需要做调整，需要速度就冲快一点，距离短一点，需要耐力就降一点配速，跑长一点，重点是跑要跑的够快，休息要休的充足

连续5天间歇？

邱森万强势回归！！？全马重点是长距离的适性（单趟20km以上），狂练间歇看不出有什么效益，且除非你是曾跑进3小时的经验跑者，否则短时间破3我直接跟你说不可能。你目前数据，练到破4会比较合理。

好几年没跑，月跑量100万金石破3，你想的太简单除非你神人转世，天生神力

这样练大概到过年可能人会先坏掉.一天跑间歇,一天速度放慢距离拉长的LSD比较实在.先把可以跑完的耐力练起来再追速度.要挑战破3明年台北马再说没跑间歇和lsd得日子看是要休息还是堆跑量都行另外..往年万金石天气不是大好(晴空万里热到爆)就是大坏(风雨交加).以气候来讲感觉也不是那么适合..

这种跑量跟人家练什么间歇

丹尼尔博士的跑步方程式,跑步的科学,跑者都该懂的跑步关键数据.以上3本建议先读过.用买的还是跟图书馆借都行月跑量100k就想破3 https://youtu.be/Eao_mWR0o98?t=48人家拼破3至少都月入25万30万(公尺)的.我自己以前破4训练量也有月入15万.月入10万最多只够全马完赛.光破4就超拼非常拼有够拼..课表重新调整.以跑完为最优先考量.低标跑完.满分设定在破4就好.没拼到就算了把目标设定在明年台北马.1年的准备应该是做得到...(吧)

你知道破3的平均配速吗….每年都会有一两个秋森万出来 加油

这课表我还以为是练5000公尺

另外..我说的间歇和lsd,一周一次就好.其他时段就是休息或者6~7分速跑个10k跑身体健康.每周至少要一天全休给身体时间恢复.变强是在经过训练后的休息途中发生的.

418无法破三 415才能 间歇要更快

你半马先能在夏天跑进90内再来谈吧

认真回，先求顺顺完赛比较实在

在马拉松世界也是有看到月跑量100初头，全马跑三小时内的....

先安排一场全马跑跑看吧！什么是全马你就会知道了！

很久没跑为什么要破3？睡车上我个人不行

说不定以前是百杰等级，那练一下破三没问题

我半马配350，跑半马以上的距离比较重要的是身体的能量转换，只能先从平常练习长距离开始，先用你的半马配速跑

Tempo 跑好比较实在

破3要 4:15 配速，半马跑4:26～4:28的话，这等级的跑者配速降10秒差不多可以跑完全马，加上万金石后面有坡，先以4:38配速当完赛目标练看看，全马破3至少要练到可以4:10跑完21km，另外睡车上真的不妥，尤其想拼PB离万金石还有三个月 可以参考汉森训练法规划好基础、进展、减量期，每周至少跑5-6天，包含一次间歇（目标完赛配速再快30-40秒）、M配速、LSD(1.5~2.5小时内），其他日子用轻松跑塞满，重训在基础期做就好，进展期专注恢复，赛前两周开始减量

半马配速4:26，你要他全马降10秒，这怎么可能

这个配速全马大概330吧，尤其是没练长距离

我跑团内sub320内的朋友都差不多全马/半马配速差10秒 我觉得很正常呀 我自己半马大概只能4:18，全马是4:26是希望给原po一个激励 因为还有三个月 认真练非常有机会

你这样能破三绝对是秋森万！先帮你补血

大家说不可能不要觉得自己不可能，加油

原po可以搜寻板上作者“chieher”的文章 帮助很大

想当初我也是想万金石破3，当时长距离训练至少3次 30公里以上且均速4:21以内。倒数第三周去还赛道模拟训练，结果16k就DNF均速掉到4:30，原因在于实际赛道海边逆风，根本跑不动。比赛当天前半程89分以为有希望，结果回程吃足苦头又逆风又上坡…，最后离破三还差13分钟。只能说除非你平常训练就能很稳定跑比破三配速更快，不然真的很难

万金石我拼破四有免抽就好^_^

全马配速如果不降就是后段爆掉而已啊 不过也可能是练武奇才 可以用半马配速跑完全马

万金石要破三，平路马要有255-250实力

建议“汉森马拉松训练法”这本书买来看一下先确定对你自己合理的完赛时间比较重要，光靠你这样的间歇没办法破三另外建议你下载“RQ跑力”，让自己的实力有个底

要用RQ的话建议搭配心率表,最少也要手机+心跳带+STRAVA用RQ少了心率监控的话对自身的实力和状况掌控还不够全面

连25km都Long run都不到，就算半马可以85min，我也觉得很难sub3，全马应该是long要够，成绩想要愈好再慢慢拉速度起来。这2个星期strava上一堆人都是30km起跳，只跑30km我自己都会心虚了。 XDD